11 种对你有害的食物，但对你来说并不那么糟糕

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我们经常被告知不要吃一些健康的食物，比如香蕉或全蛋——出于各种原因，从它们的含糖量到富含脂肪。事实是，这些食物中有许多已经在烹饪法庭上陷入困境，现在是他们的上诉获得批准的时候了。来吧，不吃香蕉？土豆有什么问题？它们的钾含量实际上是香蕉的两倍！

这些很难与加工过的垃圾放在同一个营地里，这对真正的食物、营养和人体来说是真正的刑事犯罪。当 Michael Pollan 说“吃食物”时，他指的是真正的食物，如水果和蔬菜、全谷物，甚至鱼、肉和其他动物产品。他建议我们不要吃“可食用的食物类物质”。所以这里有 11 个“真正的食物”的例子，你绝对应该吃——不管你听到了什么。

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花生酱

研究发现，每天吃花生酱的人整体饮食更健康。花生酱的脂肪含量可能很高，但其中 80% 的脂肪来自健康的单不饱和油和多不饱和油。花生酱是一种高蛋白食物，含有大量的维生素 E、烟酸、叶酸、镁和抗氧化剂。购买仅由磨碎的花生制成的天然花生酱，或不含反式脂肪、高果糖玉米糖浆或大量钠的市售花生酱。

蛋黄

蛋黄是一种营养强国。它们是胆碱最丰富的膳食来源之一，胆碱是神经功能必不可少的抗炎营养素。胆碱有助于产生“幸福”激素血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。蛋黄富含叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素可防止视力下降。尽管如此，健康组织仍然建议将蛋黄限制在每周四个。

香蕉

香蕉的名声不好，因为与其他水果相比，它们的碳水化合物和卡路里含量高；然而，香蕉的血糖负荷较低，这是一种食物在餐后升高血糖水平的能力的估计值。香蕉的脂肪和钠含量低，但富含钾、维生素 A、叶酸和纤维。吃半根香蕉，相当于一份香蕉，热量并不过分。

冷盘

当您购买钠和饱和脂肪含量最低的品牌时，熟食肉很棒。钠来自添加的盐和防腐剂乳酸钠和磷酸钠。饱和脂肪也存在于所有肥肉中（想想：意大利腊肠。）考虑避免使用硝酸盐来保持颜色和保质期，但随着时间的推移可能会带来癌症风险，如果重要的话，寻找由不含抗生素和合成激素的肉类制成的冷盘给你。我们喜欢 Applegate 火腿、火鸡和培根，因为它们满足所有这些要求。

啤酒

自古以来，啤酒一直是健康饮食的一部分。它不含脂肪、胆固醇或硝酸盐，并含有大量碳水化合物、镁、硒、钾、磷、铁、钙、生物素、叶酸、烟酸、B 族维生素和抗氧化剂。 （啤酒通常比啤酒含有更多的抗氧化剂。）适度饮用啤酒可以降低患心脏病和中风的风险（这意味着女性每天喝一杯，男性最多喝两杯）。

面包

100% 全麦营养丰富。全谷物，如全麦，谷粒的每一部分——麸皮、胚芽和含淀粉的胚乳——都完好无损。 （精制面包缺少麸皮和胚芽，大部分维生素、矿物质、蛋白质和纤维都存在于这些地方。）高纤维是指营养成分面板上的纤维每日价值的 20% 或更多的食物。面包应该是饮食中纤维的主要来源。

牛奶

来自大米、杏仁、椰子、燕麦和大麻的牛奶不能替代牛奶。每杯牛奶含有 8 克蛋白质，而其他牛奶每杯仅含有 1 克蛋白质。每份还提供约 1/3 的维生素 D 和钙的每日需求量，这两种营养素在其他地方很难找到。

土豆

土豆确实是地球上最有营养的食物之一。它们含有 160 卡路里的热量，可提供饱腹感和多种营养素，包括钾、纤维、维生素 C、钙和镁。因为营养物质就在皮下，所以在烹饪前先擦洗皮肤，以去除污垢、杀虫剂和其他残留物。此外，烘烤和烤土豆，而不是煮沸，因为营养物质会渗入烹饪水中。试试这个：是拉差烤箱薯条。

豆类罐头

美国政府告诉我们每周至少要吃三杯豆子。这是因为豆类不含脂肪、糖和钠，但富含蛋白质、纤维、维生素 B 和大量矿物质。而且它们很便宜。但是谁愿意将豆子浸泡一夜并煮 45 分钟呢？输入：罐头豆。为了减少钠，购买低钠品种并在流水下冲洗沥干的豆子一分钟。

金枪鱼罐头

鱼是一种营养丰富的食物，是蛋白质、维生素 B、钾、碘和锌的重要来源。油性鱼类，包括金枪鱼，也富含 omega-3 脂肪酸，可预防心脏病。然而，金枪鱼可能含有汞，这对儿童、孕妇和哺乳期妇女以及计划怀孕的妇女的健康构成严重威胁。美国环境保护署 (EPA) 告诉这些团体将罐装金枪鱼限制在每周 3 盎司左右。另请注意：较深的“块状光”金枪鱼的汞含量是白色的三倍。

牛肉

没有必要从你的饮食中减少瘦牛肉。当然，90/10 碎牛肉含有饱和脂肪，但 3 盎司份量只有每日限量的 25%。牛肉富含蛋白质、烟酸、维生素 B12、铁、锌、硒和其他营养素。每周吃一两顿红肉就足够了，最好的部分是三到四盎司。此外，红肉应去除可见的脂肪，瘦肉如圆牛排、牛腰肉、里脊肉和侧腹肉是最佳选择。试试这个：墨西哥胡椒切达汉堡咬烤肉串。

作者：Mary Hartley, RD, MPH for DietsInReview.com

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