11种增强大脑和记忆力的最佳食物
内容
你的大脑有点大。
作为身体的控制中心，它负责保持您的心脏跳动和肺部呼吸，并让您移动，感受和思考。
这就是为什么让大脑处于最佳工作状态是个好主意的原因。
您所吃的食物在保持大脑健康方面发挥着作用，并且可以改善特定的心理任务，例如记忆力和注意力。
本文列出了11种可以增强大脑功能的食物。
1.肥鱼
当人们谈论大脑食品时，脂肪鱼通常是最重要的。
这种鱼包括鲑鱼，鳟鱼和沙丁鱼，它们都是omega-3脂肪酸的丰富来源。
您的大脑中约有60％由脂肪组成，其中一半是omega-3脂肪。
您的大脑使用omega-3来构建大脑和神经细胞，而这些脂肪对于学习和记忆至关重要（，）。
欧米茄3-s还为您的大脑带来了许多其他好处。
一方面，它们可以减缓与年龄有关的智力下降，并有助于预防老年痴呆症（，，，）。
另一方面，没有摄取足够的omega-3与学习障碍和抑郁症（，）有关。
一般来说，吃鱼似乎对健康有益。
一项研究发现，经常吃烤鱼或烤鱼的人大脑中有更多的灰质。灰质包含控制决策，记忆和情绪的大多数神经细胞。
总体而言，高脂鱼类是大脑健康的绝佳选择。
概要：肥鱼是omega-3的丰富来源，omega-3是大脑的主要组成部分。 Omega-3s在增强记忆力，改善情绪以及保护大脑免受衰老方面发挥作用。
2.咖啡
如果咖啡是您早晨的重头戏，那么您会很高兴听到咖啡对您有好处。
咖啡中的两个主要成分-咖啡因和抗氧化剂-可以帮助您的大脑。
咖啡中的咖啡因对大脑有许多积极影响，包括（）：
- 警觉性增强： 咖啡因可阻止腺苷（使您困倦的化学信使）来保持大脑机敏。
- 改善情绪： 咖啡因还可以增强您的某些“感觉良好”的神经递质，例如血清素（13）。
- 集中注意力： 一项研究发现，当参与者在早上喝一杯大咖啡或全天喝较少量的咖啡时，在需要集中注意力的任务上会更有效（）。
长期喝咖啡还可以降低神经系统疾病的风险，例如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症（）。
这至少可以部分归因于咖啡中高浓度的抗氧化剂（）。
概要：咖啡可以帮助提高机敏性和情绪。由于其咖啡因和抗氧化剂，它也可以提供一定的保护以抵抗老年痴呆症。
3.蓝莓
蓝莓具有许多健康益处，包括一些专门针对您的大脑的益处。
蓝莓和其他深色浆果可提供花色素苷，这是一组具有抗炎和抗氧化作用的植物化合物（）。
抗氧化剂可对抗氧化应激和炎症，这些疾病可能会导致脑部衰老和神经退行性疾病（）。
已经发现蓝莓中的某些抗氧化剂会积聚在大脑中，并有助于改善大脑细胞之间的沟通（，）。
动物研究表明，蓝莓有助于改善记忆力，甚至可能会延迟短期记忆力丧失（，，）。
尝试将它们撒在早餐麦片上或将其添加到奶昔中。
概要：
蓝莓含有抗氧化剂，可延缓大脑衰老并改善记忆力。
4.姜黄
姜黄最近引起了很多轰动。
这种深黄色的香料是咖喱粉中的关键成分，对大脑有很多好处。
姜黄素是姜黄中的活性成分，已被证明可以穿过血脑屏障，这意味着它可以直接进入大脑并使那里的细胞受益。
这是一种有效的抗氧化剂和抗炎化合物，与以下大脑益处有关：
- 可能有益于记忆： 姜黄素可能有助于改善阿尔茨海默氏症患者的记忆力。它还可能有助于清除淀粉样蛋白斑块，这是该疾病的标志（，）。
- 缓解抑郁症： 它可以增强5-羟色胺和多巴胺，从而改善情绪。一项研究发现姜黄素在六周内改善了抑郁症状，与抗抑郁药一样多（23，）。
- 帮助新的脑细胞生长： 姜黄素可促进脑源性神经营养因子，这是一种有助于脑细胞生长的生长激素。它可能有助于延迟与年龄有关的智力下降，但需要更多的研究（）。
要获得姜黄素的好处，请尝试与咖喱粉一起烹饪，在土豆菜肴中添加姜黄以使其呈金黄或制成姜黄茶。
概要：姜黄及其活性化合物姜黄素具有强大的抗炎和抗氧化功效，可帮助大脑。在研究中，它减轻了抑郁症和阿尔茨海默氏病的症状。
5.西兰花
西兰花中含有强大的植物化合物，包括抗氧化剂（）。
它的维生素K含量也很高，在1杯（91克）中可提供100％的推荐每日摄入量（RDI）（27）。
这种脂溶性维生素对于形成鞘脂是必不可少的，鞘脂是一种紧密堆积在脑细胞中的脂肪（）。
老年人中的一些研究将较高的维生素K摄入量与更好的记忆力联系在一起（，）。
西兰花除了维生素K外，还包含许多化合物，这些化合物具有抗炎和抗氧化作用，可以帮助保护大脑免受伤害（）。
概要：西兰花包含许多具有强大的抗氧化剂和抗炎作用的化合物，包括维生素K。
6.南瓜子
南瓜籽含有强大的抗氧化剂，可保护人体和大脑免受自由基的伤害（）。
它们还是镁，铁，锌和铜的极好来源（32）。
这些营养素对大脑健康都很重要：
- 锌： 该元素对于神经信号传导至关重要。锌缺乏与许多神经系统疾病有关，包括阿尔茨海默氏病，抑郁症和帕金森氏病（，）。
- 镁： 镁对于学习和记忆至关重要。镁水平低与许多神经系统疾病有关，包括偏头痛，抑郁症和癫痫病（，）。
- 铜： 您的大脑使用铜来帮助控制神经信号。而且，当铜含量暴涨时，神经退行性疾病的风险就更高，例如阿尔茨海默氏症（，）。
- 铁： 铁缺乏症通常以脑雾和脑功能受损为特征（）。
研究主要集中在这些微量营养素上，而不是南瓜子本身。但是，由于南瓜籽中的微量元素含量很高，因此您可以通过在饮食中添加南瓜籽来获得它们的益处。
概要：南瓜籽富含许多对大脑功能至关重要的微量元素，包括铜，铁，镁和锌。
7.黑巧克力
黑巧克力和可可粉中掺入了一些促进大脑功能的化合物，其中包括类黄酮，咖啡因和抗氧化剂。
类黄酮是一组抗氧化剂植物化合物。
巧克力中的类黄酮聚集在大脑中与学习和记忆有关的区域。研究人员说，这些化合物可以增强记忆力，还有助于减缓与年龄有关的智力下降（“”，“”）。
实际上，许多研究都支持这一点（，）。
在一项包含900多人的研究中，经常吃巧克力的人在一系列心理任务（包括一些涉及记忆的心理任务）上的表现要好于很少吃巧克力的人。
研究表明，巧克力也是一种合理的情绪增强剂。
一项研究发现，与吃饼干的参与者相比，吃巧克力的参与者的积极情绪增强。
但是，目前尚不清楚这是由于巧克力中的化合物还是仅由于美味的风味使人们感到高兴（）。
概要：巧克力中的类黄酮可能有助于保护大脑。研究表明，吃巧克力可以增强记忆力和情绪。
8.坚果
研究表明，吃坚果可以改善心脏健康的指标，而拥有健康的心脏与拥有健康的大脑有联系（，）。
2014年的一项审查显示，坚果可以提高认知能力，甚至有助于预防神经退行性疾病（）。
另外，另一项大型研究发现，与不吃坚果的女性相比，在几年的时间里定期吃坚果的女性的记忆力更强。
坚果中的几种营养素，例如健康的脂肪，抗氧化剂和维生素E，可以解释它们对大脑健康的好处（，）。
维生素E保护细胞膜免受自由基破坏，有助于减缓智力下降（，，）。
尽管所有坚果都对您的大脑有益，但核桃可能具有额外的优势，因为它们还提供omega-3脂肪酸（57）。
概要：坚果中含有多种可增强大脑活力的营养素，包括维生素E，健康脂肪和植物化合物。
9.橘子
每天吃一个中等大小的橘子即可获得所需的所有维生素C（58）。
这样做对大脑健康非常重要，因为维生素C是预防精神发育不良的关键因素（）。
根据2014年的一篇评论文章（），吃足够量的富含维生素C的食物可以预防与年龄有关的精神衰弱和阿尔茨海默氏病。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于抵抗自由基，这些自由基会损害脑细胞。另外，随着年龄的增长，维生素C支持大脑健康。
您还可以从甜椒，番石榴，猕猴桃，西红柿和草莓中获取大量的维生素C（62）。
概要：橘子和其他富含维生素C的食物可以帮助保护您的大脑免受自由基的伤害。
10.鸡蛋
鸡蛋是与大脑健康相关的多种营养素的良好来源，包括维生素B6和B12，叶酸和胆碱（63）。
胆碱是人体用来产生乙酰胆碱的重要微量营养素，乙酰胆碱是一种神经调节剂，可帮助调节情绪和记忆（，）。
两项研究发现，胆碱摄入量增加与更好的记忆力和心理功能有关（，）。
但是，许多人的饮食中胆碱含量不足。
鉴于蛋黄是这种营养最集中的来源之一，所以吃鸡蛋是获得胆碱的一种简单方法。
对于大多数女性，每天胆碱的摄入量为425毫克，对于男性，则为每天550毫克，仅一个蛋黄就含有112毫克（）。
此外，B族维生素在大脑健康中具有多种作用。
首先，它们可能有助于减缓老年人的智力下降进程（）。
同样，缺乏两种B型维生素-叶酸和B12-也与抑郁症有关。
叶酸缺乏症在老年痴呆症的老年人中很常见，研究表明，叶酸补充剂可以帮助最大程度地减少与年龄有关的智力下降（，）。
B12还参与合成大脑化学物质和调节大脑中的糖水平（）。
值得注意的是，很少有关于吃鸡蛋和大脑健康之间联系的直接研究。但是，有研究支持蛋中营养素的增强大脑功能。
概要：鸡蛋是多种B族维生素和胆碱的丰富来源，它们对于大脑的正常功能和发育以及调节情绪非常重要。
11.绿茶
与咖啡一样，绿茶中的咖啡因可增强大脑功能。
实际上，已经发现它可以提高警觉性，性能，记忆力和焦点（）。
但是，绿茶还具有使其成为对大脑有益的饮料的其他成分。
其中之一是L-茶氨酸，该氨基酸可穿过血脑屏障并增加神经递质GABA的活性，从而有助于减轻焦虑并使您感到更加放松（73，，75）。
L-茶氨酸还可以增加大脑中α波的频率，从而帮助您放松而不会使您感到疲倦（）。
一项评论发现，绿茶中的L-茶氨酸可以抵消咖啡因的刺激作用，从而帮助您放松身心。
它还含有丰富的多酚和抗氧化剂，可以保护大脑免受精神衰弱，并降低老年痴呆症和帕金森氏症的风险。
另外，发现绿茶可以改善记忆（）。
概要：绿茶是支持您的大脑的绝佳饮料。它的咖啡因含量可提高机敏性，而其抗氧化剂可保护大脑，L-茶氨酸可帮助您放松身心。
底线
许多食物可以帮助您保持大脑健康。
某些食物，例如此清单中的水果和蔬菜，以及茶和咖啡，都含有抗氧化剂，可帮助保护大脑免受损害。
其他诸如坚果和鸡蛋之类的营养物质可支持记忆力和大脑发育。
您可以通过策略性地在饮食中加入这些食物来帮助支持大脑健康，并提高机敏性，记忆力和情绪。
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