浆果成为地球上最健康的食物的11个原因

内容

• 1.富含抗氧化剂
• 2.可能有助于改善血糖和胰岛素反应
• 3.高纤维
• 4.提供多种营养
• 5.帮助抵抗炎症
• 6.可能有助于降低胆固醇水平
• 7.可能对您的皮肤有益
• 8.可能有助于预防癌症
• 9.几乎所有类型的饮食都可以享受
• 10.可能有助于保持动脉健康
• 11.单独或以健康食谱美味
• 底线

浆果是您可以吃的最健康的食物之一。

它们既美味又营养，并提供许多令人印象深刻的健康益处。

这是在饮食中添加浆果的11个充分理由。

1.富含抗氧化剂

浆果含有抗氧化剂，可帮助控制自由基。

自由基是不稳定的分子，少量有益，但是当自由基的数量过高时会损坏细胞，从而引起氧化应激（）。

浆果是抗氧化剂的重要来源，例如花青素，鞣花酸和白藜芦醇。除了保护细胞外，这些植物化合物还可以降低疾病风险（，）。

一项研究表明，蓝莓，黑莓和覆盆子具有比普通石榴高的抗氧化剂活性（4）。

实际上，一些研究已经证实浆果中的抗氧化剂可以帮助减少氧化应激（“”，“”，“”）。

一项针对健康男人的研究发现，食用一份10盎司（300克）的蓝莓有助于保护其DNA免受自由基的破坏（）。

在另一项针对健康人的研究中，每天食用17盎司（500克）草莓果肉，持续30天可将促氧化剂指标降低38％。

概要 浆果含有较高的抗氧化剂，如花青素，可以保护您的细胞免受自由基的破坏。

2.可能有助于改善血糖和胰岛素反应

浆果可以改善您的血糖和胰岛素水平。

试管和人体研究表明，它们可能保护您的细胞免受高血糖水平的影响，有助于提高胰岛素敏感性，并降低血糖和胰岛素对高碳水化合物餐食的反应（10，，）。

重要的是，这些作用似乎在健康人和胰岛素抵抗者中均会发生。

在一项针对健康女性的研究中，与单独食用面包相比，吃5盎司（150克）果泥草莓或与面包混合浆果可使胰岛素水平降低24-26％（）。

此外，在一项为期六周的研究中，每天食用两次蓝莓冰沙的肥胖胰岛素抵抗者比不食用浆果冰沙的肥胖者的胰岛素敏感性改善更大。

概要 与高碳水化合物食物一起食用或放入冰沙中，浆果可能会改善血糖和胰岛素反应。

3.高纤维

浆果是纤维的良好来源，包括可溶性纤维。研究表明，食用可溶性纤维会减慢食物在消化道中的运动，从而减少饥饿感并增加饱腹感。

这可能会减少卡路里的摄入量，并使体重管理更轻松（，）。

此外，纤维有助于减少您从混合餐中吸收的卡路里数量。一项研究发现，将纤维摄入量增加一倍，可使您每天最多吸收130卡路里的热量。

此外，浆果的纤维含量高意味着它们的可消化或净碳水化合物含量低，这是通过从总碳水化合物中减去纤维来计算的。

以下是3.5盎司（100克）浆果（18、19、20、21）的碳水化合物和纤维数量：

• 山莓： 11.9克碳水化合物，其中6.5属于纤维
• 黑莓： 10.2克碳水化合物，其中5.3属于纤维
• 草莓： 7.7克碳水化合物，其中2.0属于纤维
• 蓝莓： 14.5克碳水化合物，其中2.4属于纤维

请注意，浆果的典型份量是1杯，根据类型的不同，换算成大约4.4-5.3盎司（125-150克）。

由于浆果的净碳水化合物含量低，因此它是低碳水化合物食品。

概要 浆果中含有纤维，可能会增加饱腹感，并降低食欲，降低人体从混合餐中吸收的卡路里数量。

4.提供多种营养

浆果的热量很低，营养丰富。除了抗氧化剂含量高外，它们还包含多种维生素和矿物质。

浆果，尤其是草莓，其维生素C含量很高。实际上，每1杯（150克）草莓提供的维生素C的RDI高达150％（20）。

除了维生素C，所有浆果的维生素和矿物质含量都非常相似。

以下是一份3.5盎司（100克）黑莓（19）的营养成分：

• 卡路里： 43
• 维生素C： 参考每日摄入量（RDI）的35％
• 锰： RDI的32％
• 维生素K1： RDI的25％
• 铜： RDI的8％
• 叶酸： RDI的6％

3.5盎司（100克）浆果的卡路里计数范围从草莓的32卡路里到蓝莓的57卡路里，使浆果成为周围卡路里最低的水果之一（20，21）。

概要 浆果热量低，但富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素C和锰。

5.帮助抵抗炎症

浆果具有很强的抗炎特性。

炎症是您的身体抵御感染或伤害的防御手段。

但是，由于压力增加，体育活动不足和不健康的食物选择，现代生活方式通常会导致过度的长期炎症。

据信这种类型的慢性炎症会导致诸如糖尿病，心脏病和肥胖症等疾病。

研究表明，浆果中的抗氧化剂可能有助于降低炎症标记（，，，）。

在一项针对超重人群的研究中，那些饮用含高碳水化合物，高脂肪膳食的草莓饮料的人发现某些炎症标志物的减少比对照组更为显着（）。

概要 浆果可以帮助减少炎症，降低患心脏病和其他健康问题的风险。

6.可能有助于降低胆固醇水平

浆果是有益心脏健康的食品。

已证明黑莓和草莓有助于降低肥胖或患有代谢综合症（“”，“”，“”）的人的胆固醇。

在为期8周的研究中，患有代谢综合症的成年人每天饮用由冷冻干燥的草莓制成的饮料，其LDL（不良）胆固醇降低了11％。

而且，浆果可能有助于防止LDL胆固醇被氧化或破坏，这被认为是造成心脏病的主要危险因素（，，，，，，）。

在一项针对肥胖人群的对照研究中，食用1.5盎司（50克）冷冻干燥蓝莓8周的人发现其氧化LDL水平降低了28％。

概要 浆果已被证明可以降低LDL（不良）胆固醇水平，并有助于防止其被氧化，从而降低患心脏病的风险。

7.可能对您的皮肤有益

浆果可以帮助减少皮肤皱纹，因为它们的抗氧化剂有助于控制自由基，而自由基是导致皮肤老化的主要原因之一。

尽管研究有限，但鞣花酸似乎是浆果某些与皮肤有关的益处的原因。

试管和动物研究表明，这种抗氧化剂可以通过阻止分解阳光照射的皮肤中胶原蛋白的酶的产生来保护皮肤（，，）。

胶原蛋白是一种蛋白质，是皮肤结构的一部分。它可使您的皮肤舒展并保持紧致。胶原蛋白受损时，皮肤可能会下垂并产生皱纹。

在一项研究中，将鞣花酸施加到暴露于紫外线下八周的无毛小鼠皮肤上，可减少炎症并帮助保护胶原蛋白免受伤害（）。

概要 浆果中含有抗氧化剂鞣花酸，可以帮助减少皱纹和其他与日晒有关的皮肤衰老迹象。

8.可能有助于预防癌症

浆果中的几种抗氧化剂，包括花青素，鞣花酸和白藜芦醇，可以降低患癌症的风险（，43）。

具体而言，动物和人体研究表明，浆果可能会预防食道，口腔，乳房和结肠癌（“，，，”）。

在一项针对20名结肠癌患者的研究中，一些参与者（尽管并非全部）吃2盎司（60克）冷冻干燥的树莓1–9周可以改善肿瘤标志物。

另一项试管研究发现，无论草莓中的抗氧化剂含量高低，所有类型的草莓均对肝癌细胞具有强大的保护作用。

概要 在动物和患有多种癌症的人中，浆果已被证明可以减少与肿瘤生长相关的标志物。

9.几乎所有类型的饮食都可以享受

浆果可以包含在多种饮食中。

尽管低碳水化合物和生酮饮食的人经常避免吃水果，但您通常可以适度享用浆果。

例如，一份半杯黑莓（70克）或覆盆子（60克）含有少于4克的可消化碳水化合物（18，19）。

可以将大量浆果混合入古饮食，地中海饮食，素食饮食和纯素食饮食中。

对于想减肥的人来说，浆果中的卡路里很少，因此非常适合在餐，点心或甜点中使用。

现在，有机浆果和野生浆果在世界许多地方都可以买到。如果没有季节，可以购买冷冻浆果并根据需要解冻。

唯一需要避免浆果的人是那些对某些消化系统疾病需要低纤维饮食的人，以及对浆果过敏的人。对草莓的过敏反应是最常见的。

概要 由于浆果的卡路里和碳水化合物含量低，并且可以新鲜或冷冻，因此可以在大多数饮食中食用。

10.可能有助于保持动脉健康

浆果除了降低胆固醇外，还为心脏健康带来其他好处，包括改善动脉功能。

排列在血管上的细胞称为内皮细胞。它们有助于控制血压，防止血液凝结以及执行其他重要功能。

过度的炎症会损害这些细胞，抑制其正常功能。这被称为内皮功能障碍，是心脏病的主要危险因素（）。

在健康的成年人，患有代谢综合征的人和吸烟的人中，研究发现浆果能改善内皮功能。

在一项针对44名代谢综合征患者的对照研究中，与对照组相比，每天食用蓝莓冰沙的人的内皮功能显着改善。

尽管新鲜浆果被认为是最健康的，但加工后的浆果仍可能对心脏有益。烘焙的浆果产品被认为是加工过的，而冷冻干燥的浆果则未被认为是加工过的。

一项研究发现，尽管烘烤蓝莓降低了花青素的含量，但总抗氧化剂浓度保持不变。食用烘烤或冷冻干燥浆果的人的动脉功能得到类似的改善。

概要 在健康人，患有代谢综合征的人和吸烟的人的多项研究中，发现浆果可以改善动脉功能。

11.单独或以健康食谱美味

浆果无疑是美味。无论您使用一种还是两种或更多种的混合物，它们都能制成精美的小吃或甜点。

尽管它们天然甜，不需要额外的甜味剂，但是添加一些浓稠或鲜奶油可以使它们变成更优雅的甜点。

早餐时，可尝试在浆果上撒些希腊纯酸奶，干酪或意大利乳清干酪以及切碎的坚果。

在饮食中添加浆果的另一种方法是作为沙拉的一部分。

要发现浆果几乎无限的多功能性，请浏览互联网以获取健康食谱。

概要 浆果，奶油或健康食谱中单独食用时，浆果可口。

底线

浆果味道鲜美，营养丰富，并为您的心脏和皮肤带来许多健康益处。

通过定期将它们包括在饮食中，您可以非常愉快地改善整体健康。