12种基于科学的冥想益处

内容

• 1.减轻压力
• 2.控制焦虑
• 3.促进情绪健康
• 4.增强自我意识
• 5.延长注意力跨度
• 6.可能减少与年龄有关的记忆力丧失
• 7.可以产生仁慈
• 8.可能有助于对抗成瘾
• 9.改善睡眠
• 10.帮助控制疼痛
• 11.可以降低血压
• 12.在任何地方均可访问
• 底线

冥想是训练您的思想以集中注意力并重定向思想的惯常过程。

随着越来越多的人发现冥想的许多健康益处，冥想的流行程度正在增加。

您可以使用它来增强对自己和周围环境的意识。许多人认为这是减轻压力和增强注意力的一种方法。

人们还利用这种习惯来养成其他有益的习惯和感觉，例如积极的情绪和外表，自律，健康的睡眠方式，甚至更高的疼痛耐受性。

本文回顾了冥想的12种健康益处。

1.减轻压力

减轻压力是人们尝试冥想的最常见原因之一。

一项评论得出结论，冥想不辜负其减轻压力的声誉（）。

通常，精神和身体压力会导致压力激素皮质醇水平升高。这会产生压力的许多有害影响，例如释放称为细胞因子的炎性化学物质。

这些影响会破坏睡眠，促进抑郁和焦虑，增加血压，并导致疲劳和思维混乱。

在一个为期8周的研究中，一种称为“正念冥想”的冥想方式减少了因压力引起的炎症反应（2）。

此外，研究表明，冥想还可改善与压力有关的症状，包括肠易激综合症，创伤后应激障碍和纤维肌痛（3，，）。

多种冥想方式可以帮助减轻压力。冥想同样可以减轻患有压力触发医疗状况的人的症状。

2.控制焦虑

冥想可以降低压力水平，从而减轻焦虑感。

一项包含近1,300名成年人的荟萃分析发现，冥想可以减轻焦虑。值得注意的是，这种影响在焦虑程度最高的人群中最为明显。

此外，一项研究发现，八周的正念冥想有助于减轻广泛性焦虑症患者的焦虑症状，并增加积极的自我陈述，改善压力反应性和应对能力（）。

另一项针对47位慢性疼痛患者的研究发现，完成为期8周的冥想计划可在1年多的时间内显着改善抑郁，焦虑和疼痛感（）。

此外，一些研究表明，各种正念和冥想练习可能会降低焦虑水平（）。

例如，瑜伽已被证明可以帮助人们减轻焦虑。这很可能是由于冥想练习和体育锻炼的双重好处。

冥想也可能有助于控制与工作相关的焦虑。一项研究发现，与对照组相比，使用正念冥想应用程序进行了8周的员工的幸福感得到改善，痛苦和工作压力减少了。

习惯性冥想可以帮助减轻焦虑，提高压力反应性和应对能力。

3.促进情绪健康

某种形式的冥想可以改善自我形象，提高生活观。

例如，对3,500多名成年人进行的治疗的一项评论发现，正念冥想改善了抑郁症的症状（）。

同样，对18项研究的审查显示，与对照组相比，接受冥想疗法的人的抑郁症状有所减轻（）。

另一项研究发现，与对照组相比，完成冥想练习的人在观看负面图像时产生的负面思想更少。

此外，响应压力释放的称为细胞因子的炎性化学物质会影响情绪，导致抑郁。多项研究的回顾表明，冥想还可以通过降低这些炎症化学物质的水平来减轻抑郁症。

某些形式的冥想可以改善抑郁症并减轻负面思想。它还可能降低炎症性细胞因子的水平，这可能导致抑郁。

4.增强自我意识

某些形式的冥想可以帮助您加深对自己的了解，帮助您成长为最好的自我。

例如，自我探究冥想明确地旨在帮助您加深对自己以及与周围人的关系的理解。

其他形式可以教会您认识到可能有害或自欺欺人的想法。这样做的想法是，随着您对思想习惯的了解越来越多，您可以引导他们走向更具建设性的模式（，，）。

一项对27项研究的评论显示，练习太极拳可能与提高自我效能感有关，自我效能感是一个名词，用于描述一个人对自己的能力或克服挑战的能力的信念（）。

在另一项研究中，与对照组相比，使用正念冥想应用程序持续2周的153名成年人感到孤独感减少，社交接触增加。

此外，冥想的经验可能会培养更多创造性的解决问题的技能（）。

自我询问和相关的冥想方式可以帮助您“了解自己”。这可以成为做出其他积极变化的起点。

5.延长注意力跨度

集中注意力的冥想就像举重一样，可以使您的注意力集中。它有助于增加注意力的强度和耐力。

例如，一项研究发现，与对照组相比，听冥想录音带的人完成任务时的注意力和准确性得到了提高。

一项类似的研究显示，与那些没有任何冥想经验的人相比，那些经常练习冥想的人在视觉任务上的表现更好，并且注意力跨度更大。

而且，有一篇评论得出结论，冥想甚至可以逆转大脑中的模式，从而导致思维混乱，担忧和注意力不集中（）。

即使每天进行短暂的冥想也可能会使您受益。一项研究发现，每天静坐13分钟可在8周后增强注意力和记忆力（）。

几种类型的冥想可以增强您重定向和保持注意力的能力。

6.可能减少与年龄有关的记忆力丧失

注意力和思维清晰度的提高可能有助于使您的思想保持年轻。

Kirtan Kriya是一种冥想方法，将咒语或诵经与手指的重复运动相结合以集中您的思想。对与年龄有关的记忆丧失的人的研究表明，它可以改善神经心理学测试的性能（）。

此外，一项审查发现了初步证据，表明多种冥想方式可以提高老年志愿者的注意力，记忆力和智力。

除了对抗与年龄相关的正常记忆力丧失外，冥想还可以至少部分改善痴呆症患者的记忆力。它同样可以帮助控制压力，并改善那些患有痴呆症的家庭成员的照料（，）。

通过常规冥想可以获得更好的注意力，这可能会增强您的记忆力和头脑清晰度。这些好处可以帮助对抗与年龄有关的记忆力丧失和痴呆症。

7.可以产生仁慈

某些类型的冥想可能会特别增加对自己和他人的积极感觉和行动。

Metta是一种冥想，也称为爱心冥想，始于对自己的善良思想和感情的发展。

通过实践，人们学会在外部扩展这种友善和宽恕，首先是对朋友，然后是熟人，最后是敌人。

对22种关于这种冥想形式的研究进行的荟萃分析表明，它具有增强人们对自己和他人的同情心的能力（）。

一项在100名随机分配到包括爱心冥想项目的成年人中进行的研究发现，这些益处与剂量有关。

换句话说，人们在每周的冥想练习中花费的时间越多，他们所经历的积极情绪就越多（31）。

另一项针对50名大学生的研究表明，每周练习3次元法冥想可以改善4周后的积极情绪，人际互动和对他人的理解（）。

随着爱心冥想的实践，这些好处似乎也会随着时间而累积。

梅塔或爱心冥想是一种先向自己，然后向他人发展积极情绪的实践。梅塔提高了对他人的积极性，同情心和同情心的行为。

8.可能有助于对抗成瘾

通过冥想可以发展的心理训练可以通过增强自我控制能力和对成瘾行为诱因的认识来帮助您摆脱依赖性（）。

研究表明，冥想可以帮助人们学习重新定向注意力，管理情绪和冲动，并加深对（，）背后原因的理解。

在接受酒精滥用障碍治疗的60人中的一项研究发现，进行先验冥想与3个月后较低的压力，心理困扰，饮酒欲望和饮酒量有关（）。

冥想也可以帮助您控制食物的渴望。对14项研究的回顾发现，正念冥想有助于参与者减少情绪和暴饮暴食（）。

冥想可增强意识，并可以帮助您管理引起不必要冲动的触发器。这可以帮助您从成瘾中恢复过来，管理不健康的饮食，并改变其他不良习惯。

9.改善睡眠

在某个时候，将近一半的人口将因失眠而苦苦挣扎。

一项研究比较了基于正念的冥想程序，发现冥想的人与没有药物控制的人相比，睡眠时间更长，失眠的严重程度有所改善（39）。

掌握冥想技巧可能会帮助您控制或改变经常导致失眠的赛车或失控想法。

此外，它还可以帮助您放松身体，释放压力并使您处于更容易入睡的平静状态。

各种冥想技巧可以帮助您放松和控制可能干扰睡眠的失控思想。这样可以缩短入睡时间并提高睡眠质量。

10.帮助控制疼痛

您对疼痛的感知与您的心理状态有关，在压力大的情况下会加剧这种痛苦。

一些研究表明，将冥想纳入您的日常活动可能对控制疼痛有益。

例如，一项对38项研究的评论得出结论，正念冥想可以减轻慢性疼痛患者的疼痛，改善生活质量并减轻抑郁症状（）。

对近3500名参与者进行的一项大规模荟萃研究得出的结论是，冥想与疼痛减轻相关（）。

冥想者和非冥想者都经历了相同的痛苦原因，但是冥想者显示出了更大的应对疼痛的能力，甚至减轻了痛苦感。

冥想可以减少对大脑疼痛的感知。当用于补充医疗或物理疗法时，这可能有助于治疗慢性疼痛。

11.可以降低血压

冥想还可以通过减轻心脏负担来改善身体健康。

随着时间的流逝，高血压会使心脏更难以抽血，这可能导致心脏功能不佳。

高血压还会导致动脉粥样硬化或动脉狭窄，从而导致心脏病和中风。

对12项研究的荟萃分析招募了近1000名参与者，他们发现冥想有助于降低血压。在老年志愿者和研究之前血压较高的志愿者中，这种方法更为有效（）。

一项评论得出结论，几种类型的冥想产生了类似的血压改善（）。

在某种程度上，冥想似乎可以通过放松协调心脏功能，血管紧张度和在紧张状态下提高机敏性的“搏击或逃避”反应的神经信号来控制血压。

定期冥想的人不仅在冥想期间血压会下降，而且随着时间的推移血压也会下降。这可以减少心脏和动脉的压力，有助于预防心脏病。

12.在任何地方均可访问

人们练习许多不同形式的冥想，其中大多数不需要专门的设备或空间。您每天只需几分钟即可练习。

如果您想开始冥想，请尝试根据自己想要的方式选择一种冥想形式。

有两种主要的冥想风格：

• 注意力集中的冥想。 这种风格将注意力集中在单个对象，思想，声音或可视化上。它强调消除干扰。冥想可能集中在呼吸，咒语或镇静声音上。
• 开放式监控冥想。 这种风格鼓励您对环境的各个方面，思路和自我意识有更广泛的认识。它可能包括意识到被压抑的思想，感觉或冲动。

要找出最喜欢的样式，请查看加州大学洛杉矶分校提供的各种免费的有指导的冥想练习。这是尝试不同风格并找到适合您的绝佳方式。

如果您的日常工作和家庭环境不允许持续，安静的单独时间，请考虑参加课程。通过提供一个支持社区，这也可以增加您成功的机会。

或者，考虑提前几分钟设置闹钟，以利用早晨的安静时间。这可以帮助您养成一致的习惯，并让您积极地开始新的一天。

如果您有兴趣将冥想融入日常活动中，请尝试几种不同的方式，并考虑进行有指导性的练习，以开始适合自己的练习。

底线

每个人都可以做冥想来改善自己的心理和情感健康。

您可以在任何地方进行操作，而无需任何特殊设备或会员资格。

另外，冥想课程和支持小组也很广泛。

样式也多种多样，各有千秋。

尝试一种适合您目标的调解方式是一种改善生活质量的好方法，即使您每天只有几分钟的时间来做。