早上吃的12种最佳食物
内容
我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。
尽管您可能听说过，但并不是每个人都需要吃早餐。
实际上，不吃早餐可能比吃不健康的早餐食品更好。
但是，营养均衡的早餐可以为您提供能量，并防止您在一天的剩余时间内吃得过多。
这是您早上可以吃的12种最佳食物。
1.鸡蛋
鸡蛋无疑健康又美味。
研究表明，早餐时吃鸡蛋会增加饱腹感，减少下一餐的卡路里摄入量，并有助于维持稳定的血糖和胰岛素水平（“”）。
在一项研究中，早餐时吃鸡蛋的男人比那些吃百吉饼的男人更满意，并且在一天的其余时间内摄入的卡路里更少。
此外，蛋黄还含有叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂有助于预防白内障和黄斑变性等眼疾。
鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一，胆碱是对大脑和肝脏健康非常重要的营养素。
鸡蛋虽然胆固醇含量很高，但在大多数人中并不会增加胆固醇水平。
实际上，吃全蛋可能会通过改变“不良” LDL胆固醇的形状，增加“良好” HDL胆固醇并改善胰岛素敏感性来降低心脏病风险。
此外，三个大鸡蛋可提供约20克优质蛋白质（9）。
鸡蛋也很通用。例如，煮鸡蛋可以做成很棒的便携式早餐，可以提前准备。
概要鸡蛋富含蛋白质和几种重要营养素。它们还促进饱腹感，并帮助您减少卡路里的摄入。
2.希腊酸奶
希腊酸奶具有奶油味，美味和营养。
它是通过从凝乳中过滤乳清和其他液体而制成的，产生的乳脂状酸奶中的蛋白质含量更高。
与脂肪或碳水化合物相比，蛋白质已显示出可以减少饥饿感，并且具有更高的热效应（，）。
术语“热效应”是指进食后发生的代谢率增加。
酸奶和其他乳制品也可以帮助控制体重，因为它们会增加促进饱腹感的激素水平，包括PYY和GLP-1（，）。
此外，全脂酸奶包含共轭亚油酸（CLA），这可能会增加脂肪流失并降低患乳腺癌的风险（，）。
某些类型的希腊酸奶是益生菌的良好来源，例如 双歧杆菌，可帮助肠道保持健康（15）。
为确保您的酸奶中含有益生菌，请在标签上查找包含活菌和活菌的短语。
尝试在希腊酸奶中加浆果或切碎的水果，以增加餐食中的维生素，矿物质和纤维含量。
概要
希腊酸奶的蛋白质含量很高，有助于降低食欲并有助于减肥。某些类型还包含有益的益生菌。
3.咖啡
咖啡是开始美好一天的绝佳饮品。
咖啡因含量很高，已被证明可以改善情绪，警觉性和心理表现。
即使少量的咖啡因也可以达到这些效果（，17、18）。
对41项研究的分析发现，最有效的剂量为每天38-400 mg，以最大程度地发挥咖啡因的益处，同时减少副作用（18）。
每天大约要喝0.3到4杯咖啡，具体取决于咖啡的浓度（18）。
咖啡因还被证明可以增加代谢率和燃烧脂肪。在一项研究中，每天100 mg咖啡因可帮助人们在24小时内燃烧额外的79–150卡路里（19）。
此外，咖啡富含抗氧化剂，可减少炎症，保护血管内壁的细胞并降低糖尿病和肝病的风险（，，，，25）。
概要喝咖啡是开始新的一天的好方法。其中的咖啡因可以改善情绪，心理表现和新陈代谢。
4.燕麦片
燕麦粥是谷物爱好者的最佳早餐选择。
它是由燕麦片制成的，其中含有一种独特的纤维，称为燕麦β-葡聚糖。这种纤维具有许多令人印象深刻的健康益处，包括降低胆固醇（，）。
此外，燕麦β-葡聚糖是一种粘性纤维，可促进饱腹感。一项研究发现，它会增加饱满激素PYY的水平，而更高剂量的效果最大（，，）。
燕麦还富含抗氧化剂，可以保护其脂肪酸免于腐烂。这些抗氧化剂也可能有益于心脏健康并降低血压（31，，）。
燕麦虽然不含麸质，但通常会在与麸质谷物相同的设备中进行加工。研究人员发现，大多数燕麦确实受到其他谷物的污染，尤其是大麦（）。
因此，患有腹腔疾病或对麸质敏感的人应选择已被证明不含麸质的燕麦。
请记住，一杯（235克）煮熟的燕麦片仅包含约6克蛋白质，这不能提供高蛋白质早餐的好处（35）。
为了增加燕麦早餐的蛋白质含量，可以用牛奶而不是水来准备，或者搭配鸡蛋或一块奶酪一起食用。
概要燕麦富含β-葡聚糖纤维，可降低胆固醇并增加饱腹感。它还包含抗氧化剂。
5.正大种子
奇亚籽营养丰富，是周围纤维的最佳来源之一。
实际上，一盎司（28克）奇亚籽可提供每份11克令人印象深刻的纤维（36）。
而且，奇亚籽中的一部分纤维是粘性纤维，它吸收水，增加了通过消化道的食物量，并帮助您感到饱腹和满足（37，）。
在一项为期12周的小型研究中，吃了奇亚籽的糖尿病患者的饥饿感有所减轻，血糖和血压也有所改善（）。
正大种子还含有丰富的抗氧化剂，可以保护细胞免受新陈代谢过程中产生的称为自由基的不稳定分子的侵害（，41，）。
在另一项有关糖尿病患者的研究中，奇亚籽使炎症标志物CRP降低了40％。 CRP升高是心脏病的主要危险因素（）。
但是，一份正大种子只能提供约4克蛋白质，对于早餐而言可能不是最佳选择（36）。
这是包含超过25克蛋白质的正大布丁食谱。
高蛋白奇亚籽布丁
配料：
- 1盎司（28克）干的奇亚籽。
- 1勺乳清蛋白粉。
- 1杯（240毫升）椰奶或杏仁奶。
- 半杯浆果。
- 如果需要，可甜味剂或其他甜味剂。
方向：
- 将所有食材放入碗中，搅拌均匀。
- 盖上碗盖并冷藏至少一小时。
您可以在这里找到多种奇亚籽。
概要正大种子的纤维含量高，并富含抗氧化剂，可以减少炎症和降低疾病风险。
6.浆果
浆果美味可口，并富含抗氧化剂。
流行的类型包括蓝莓，覆盆子，草莓和黑莓。
它们的糖含量低于大多数水果，但纤维含量较高。
实际上，覆盆子和黑莓每杯分别提供8克纤维或120克和145克纤维（44、45）。
此外，根据类型的不同，一杯浆果仅包含50-85卡路里的热量。
浆果还包装了称为花青素的抗氧化剂，可以保护您的心脏并可以帮助您更好地衰老（，）。
浆果已被证明可以减少炎症的迹象，防止血液中的胆固醇氧化，并使位于血管内的细胞保持健康（“”，“”）。
将浆果添加到早餐中的一种好方法是将它们与希腊酸奶或奶酪一起食用。
概要浆果纤维含量高，卡路里含量低。它们还富含抗氧化剂，可降低您患病的风险。
7.坚果
坚果味道鲜美，营养丰富。
它们是早餐的绝佳补充，因为它们很饱，可以防止体重增加（，）。
尽管坚果的卡路里含量很高，但研究表明，您不能吸收其中的所有脂肪。
实际上，每1盎司（28克）杏仁（，），您的身体仅吸收约129卡卡路里。
对于其他一些坚果也可能如此，尽管目前仅对杏仁进行了测试。
此外，已显示坚果可改善心脏病危险因素，降低胰岛素抵抗和减少炎症（“，，，，，”）。
所有类型的坚果还富含镁，钾和有益于心脏健康的单不饱和脂肪。
而且，巴西坚果是硒的最佳来源之一-仅两种巴西坚果提供的建议每日摄入量（％）超过100％。
坚果对糖尿病患者也有益。在一项研究中，用2盎司（56克）坚果代替了一部分碳水化合物可降低血糖和胆固醇水平（）。
将希腊酸奶，干酪或燕麦片与2汤匙切碎的坚果搭配，可为您带来松脆的口感和风味，同时还可提高早餐的营养价值。
您可以在这里找到各种坚果。
概要坚果是一种营养丰富的填充食品，可以帮助降低心脏病风险和改善血糖控制。
8.绿茶
绿茶是地球上最健康的饮料之一。
它包含咖啡因，它可以提高机敏性和情绪，并提高新陈代谢率（，19，）。
绿茶每杯只能提供35-70毫克的咖啡因，大约是咖啡量的一半。
绿茶可能对糖尿病特别有帮助。对17项研究的回顾发现，喝绿茶的人血糖和胰岛素水平降低了（）。
它还包含一种称为EGCG的抗氧化剂，可以保护您的大脑，神经系统和心脏免受伤害（，，，）。
在这里找到大量的绿茶。
概要绿茶有很多健康益处。它包含一种称为EGCG的抗氧化剂，对您的大脑和神经系统有益。
9.蛋白质奶昔
开始新的一天的另一个好方法是使用蛋白质奶昔或冰沙。
可以使用几种类型的蛋白质粉，包括乳清，鸡蛋，大豆和豌豆蛋白质。
但是，乳清蛋白被人体吸收最快（）。
乳清也得到了最深入的研究，并具有多种健康益处。此外，它似乎比其他形式的蛋白质（，，）更能减少食欲。
一项比较四份高蛋白餐的研究发现，乳清蛋白餐最大程度地降低了食欲，并导致下一餐的最低卡路里摄入量。
此外，乳清蛋白作为含碳水化合物食物的一部分食用时，可以帮助降低血糖水平。它还可以在减肥和衰老过程中保留肌肉质量（“”）。
无论使用哪种蛋白粉，高蛋白奶昔都可以令人满意并充满。加入水果，蔬菜，坚果黄油或种子，以提供纤维和抗氧化剂。
概要蛋白质奶昔或冰沙是绝佳的高蛋白质早餐选择，可促进饱腹感并有助于稳定血糖水平。
10.水果
水果可以成为营养早餐的美味部分。
所有类型的水果均含有维生素，钾，纤维，并且卡路里含量相对较低。一杯切碎的水果可提供大约80-130卡路里的热量，具体取决于类型。
柑橘类水果的维生素C含量也很高。实际上，一个大橘子提供的维生素C的建议每日摄入量超过100％（78）。
水果也由于其高纤维含量和水分含量而非常饱满（）。
将水果与鸡蛋，奶酪，干酪或希腊酸奶配对，以均衡早餐，持续数小时。
概要水果是维生素，钾和纤维的良好来源。它还包含抗氧化剂，可以帮助降低疾病风险。
11.亚麻籽
亚麻籽非常健康。
它们富含粘性纤维，可以帮助您在进食（，）后几个小时内感到饱饱。
亚麻籽还可以提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，并预防乳腺癌（，，，）。
两汤匙（14克）磨碎的亚麻籽含有3克蛋白质和4克纤维（84）。
尝试在希腊酸奶，干酪或冰沙中添加亚麻籽，以增加早餐中的纤维和抗氧化剂含量。
只需确保选择地面亚麻籽或自己研磨即可，因为整个亚麻籽不会被肠子吸收，只会穿过您的系统。
概要亚麻籽的粘性纤维含量高，可帮助您感到饱腹。它们还可以提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。
12.奶酪
奶酪是一种绝佳的早餐食品。
它的蛋白质含量高，可增加新陈代谢，产生饱腹感并降低饥饿激素ghrelin（，）的水平。
实际上，事实证明，干酪就像鸡蛋一样饱满而令人满意。
全脂干酪还包含共轭亚油酸（CLA），这可能会促进体重减轻（）。
一杯奶酪可提供25克蛋白质（87）。
加入浆果和磨碎的亚麻籽或切碎的坚果，使其更有营养。
概要干酪富含蛋白质，可促进饱腹感并提高新陈代谢率。
底线
是否吃早餐是个人选择。
尽管您小时候可能会被告知，但只要您一整天都保持均衡饮食，不吃早餐并不一定会带来负面影响。
如果您早上吃东西，请确保通过本文中概述的健康且营养丰富的食物为身体加油，开始新的一天。
膳食准备：每天早餐
热门出版物
长时间不做爱或曾经做爱有什么影响？
