12件事让你增加腹部脂肪
内容
腹部多余的脂肪极不健康。
这是代谢综合征，2型糖尿病，心脏病和癌症（1）等疾病的危险因素。
腹部不健康脂肪的医学术语是“内脏脂肪”，是指肝脏和腹部其他器官周围的脂肪。
即使是体重正常且腹部脂肪过多的人，健康问题的风险也会增加（）。
这是使您增加腹部脂肪的12件事。
1.含糖食品和饮料
许多人每天摄入的糖比他们想象的要多。
高糖食品包括蛋糕和糖果，以及松饼和冷冻酸奶等所谓的“健康”食品。苏打水，调味咖啡饮料和甜茶是最受欢迎的含糖饮料。
观察研究表明，高糖摄入与过量腹部脂肪之间存在联系。这可能主要是由于添加的糖（，，）中果糖含量高。
普通糖和高果糖玉米糖浆的果糖含量都很高。普通糖的果糖含量为50％，高果糖玉米糖浆的果糖含量为55％。
在一项为期10周的对照研究中，超重和肥胖的人在维持体重的饮食中摄入了25％的卡路里作为果糖加糖饮料，从而降低了胰岛素敏感性，并增加了腹部脂肪（）。
另一项研究报道，在遵循类似高果糖饮食的人群中，脂肪燃烧和代谢率降低了。
尽管过多的任何形式的糖都可能导致体重增加，但加糖饮料可能尤其成问题。苏打水和其他甜味饮料可以在很短的时间内很容易地消耗大剂量的糖。
而且，研究表明，液体卡路里对食欲的影响与固体食物所产生的卡路里不同。喝卡路里时，卡路里并不会使您感到饱，因此您不能通过少吃其他食物来补偿自己（，）。
底线：经常食用高糖或高果糖玉米糖浆的食物和饮料可能会导致腹部脂肪增加。
2.酒
酒精会产生健康和有害的影响。
如果适量食用，尤其是作为红酒食用，它可能会降低心脏病和中风的风险（10）。
但是，高酒精摄入量可能会导致炎症，肝脏疾病和其他健康问题（）。
一些研究表明，酒精可以抑制脂肪燃烧，并且酒精中多余的卡路里部分存储为腹部脂肪-因此称为“啤酒肚”。
研究已将高酒精摄入量与中等体重增加联系起来。一项研究发现，每天喝三杯以上的男人比喝酒少的男人有更多的腹部脂肪（80％）。
在24小时内消耗的酒精量似乎也起作用。
在另一项研究中，每天饮酒少于一次的人往往腹部脂肪最少，而那些饮酒次数少但在“饮酒日”饮酒四次或更多的人腹部脂肪最多（）。
底线：大量饮酒会增加多种疾病的风险，并与腹部脂肪过多有关。
3.反式脂肪
反式脂肪是地球上最不健康的脂肪。
它们是通过在不饱和脂肪中添加氢以使其更稳定而制成的。
反式脂肪通常用于延长包装食品（例如松饼，烘焙混合物和饼干）的货架期。
反式脂肪已被证明会引起炎症。这可能导致胰岛素抵抗，心脏病和各种其他疾病（，17，）。
也有一些动物研究表明，含有反式脂肪的饮食可能会引起过多的腹部脂肪（，）。
在为期6年的研究结束时，尽管饲喂8％的单反饱和脂肪的猴子都保持了足够的卡路里来维持体重，但饲喂8％的反式脂肪的猴子的体重增加了，腹部脂肪也增加了33％ 。
底线：反式脂肪会增加炎症，可能会导致胰岛素抵抗和腹部脂肪堆积。
4.不活动
久坐不动的生活方式是健康不佳的最大风险因素之一。
在过去的几十年中，人们普遍变得不那么活跃。这可能在包括腹部肥胖在内的肥胖率上升中起作用。
美国从1988年至2010年的一项重大调查发现，男女的运动量，体重和腹围明显增加（）。
另一项观察性研究将每天看电视时间超过三个小时的妇女与每天看电视时间少于一小时的妇女进行了比较。
与少看电视的人群相比，看多电视的人群患“严重腹部肥胖”的几率几乎高出一倍。
一项研究还表明，不运动有助于减肥后重新获得腹部脂肪。
在这项研究中，研究人员报告说，减肥后进行抵抗或有氧运动1年的人能够防止腹部脂肪恢复，而不运动的人腹部脂肪增加25-38％（）。
底线：不运动会促进腹部脂肪的增加。抵抗力和有氧运动可防止减肥后腹部脂肪重新获得。
5.低蛋白饮食
获得足够的饮食蛋白质是防止体重增加的最重要因素之一。
高蛋白饮食会使您感到饱满和满足，增加新陈代谢的速度并导致卡路里摄入量的自发减少（，）。
相反，长期摄入低蛋白质可能会导致腹部脂肪增加。
几项大型的观察性研究表明，蛋白质摄入量最高的人腹部脂肪过多的可能性最小（，，）。
此外，动物研究还发现一种称为神经肽Y（NPY）的激素会导致食欲增加并促进腹部脂肪增加。当蛋白质摄入量低（，，）时，您的NPY水平会增加。
底线：蛋白质摄入不足可能会导致饥饿和腹部脂肪增加。它还可能增加饥饿激素神经肽Y。
6.更年期
绝经期间增加腹部脂肪非常普遍。
在青春期，雌激素荷尔蒙发出信号，通知人体开始在臀部和大腿上储存脂肪，为可能的怀孕做准备。这种皮下脂肪虽然对某些情况来说可能很难失去（），但对人体无害。
更年期正式发生在妇女最后一次月经后一年。
在此期间，她的雌激素水平急剧下降，导致脂肪储存在腹部，而不是臀部和大腿（，）。
有些女性此时的腹部脂肪比其他女性更多。这可能部分是由于遗传因素以及更年期开始的年龄。一项研究发现，更年期更年期的女性往往会减少腹部脂肪（）。
底线：绝经期的激素变化导致脂肪储存从臀部和大腿转移到腹部的内脏脂肪。
7.错误的肠道细菌
肠道内生活着数百种细菌，主要是结肠内。这些细菌中的一些有益于健康，而另一些则可能引起问题。
肠道中的细菌也称为肠道菌群或微生物组。肠道健康对于维持健康的免疫系统和避免疾病很重要。
肠道细菌失衡会增加患2型糖尿病，心脏病，癌症和其他疾病的风险（）。
还有一些研究表明，肠道细菌的不健康平衡可能会促进体重增加，包括腹部脂肪。
研究人员发现，肥胖的人往往有更多的肥胖症。 坚定 细菌比正常体重的人多。研究表明，这些类型的细菌可能会增加从食物中吸收的卡路里（，）。
一项动物研究发现，与接受与肥胖相关的细菌的小鼠相比，接受无肥胖小鼠的粪便移植与肥胖相关的细菌时，它们的脂肪明显增加。
对瘦双胞胎和肥胖双胞胎及其母亲的研究证实，家庭中共有一个共同的菌群“核心”，这可能影响体重增加，包括体重的存储位置（）。
底线：肠道细菌失衡可能导致体重增加，包括腹部脂肪。
8.果汁
果汁是变相的含糖饮料。
甚至不加糖的100％果汁也含有大量糖。
实际上，每8盎司（250毫升）苹果汁和可乐都含有24克糖。相同数量的葡萄汁可装满32克糖（42、43、44）。
尽管果汁提供了一些维生素和矿物质，但果汁中所含的果糖可以驱动胰岛素抵抗并促进腹部脂肪增加（）。
而且，它是液体卡路里的另一个来源，容易消耗过多，但仍无法像固体食物（，）一样满足您的食欲。
底线：果汁是一种高糖饮料，如果您喝太多，它可以促进胰岛素抵抗和增加腹部脂肪。
9.压力和皮质醇
皮质醇是一种生存必需的激素。
它是由肾上腺产生的，被称为“压力荷尔蒙”，因为它可以帮助您的身体增强压力反应。
不幸的是，过量生产会导致体重增加，尤其是在腹部区域。
在许多人中，压力会导致暴饮暴食。但是，皮质醇可将多余的卡路里存储为脂肪，而不是作为多余的卡路里在整个身体中存储，而是促进腹部中的脂肪存储（，）。
有趣的是，发现腰部与臀部成比例的女性在受到压力时会分泌更多的皮质醇。
底线：皮质醇激素是响应压力而分泌的，可能导致腹部脂肪增加。在腰臀比例较高的女性中尤其如此。
10.低纤维饮食
纤维对于保持健康和控制体重非常重要。
某些类型的纤维可以帮助您感到饱饱，稳定饥饿的激素并减少食物中的卡路里吸收（，50）。
在一项对1,114名男性和女性的观察性研究中，可溶性纤维的摄入与腹部脂肪减少有关。可溶性纤维每增加10克，腹部脂肪堆积就会减少3.7％（）。
精制碳水化合物含量高而纤维含量低的饮食似乎对食欲和体重增加具有相反的影响，包括增加腹部脂肪（“，”）。
一项大型研究发现，高纤维全谷物与减少腹部脂肪有关，而精制谷物与增加腹部脂肪有关（）。
底线：低纤维高精谷物的饮食可能会导致腹部脂肪增加。
11.遗传学
基因在肥胖风险中起主要作用（）。
类似地，似乎在腹部存储脂肪的趋势在某种程度上受到遗传学的影响（，，）。
这包括调节皮质醇的受体基因和编码瘦素受体的基因，瘦素受体调节卡路里的摄入和体重。
2014年，研究人员发现了三个与腰臀比增加和腹部肥胖相关的新基因，其中两个仅在女性中发现（）。
但是，在这一领域还需要进行更多的研究。
底线：基因似乎在高腰臀比例和多余卡路里作为腹部脂肪的存储中起作用。
12.睡眠不足
充足的睡眠对您的健康至关重要。
许多研究还将睡眠不足与体重增加联系起来，体重增加可能包括腹部脂肪（“”）。
一项大型研究追踪了超过68,000名妇女16年。
每晚睡眠少于5小时的人比睡眠至少7小时的人增加32磅（15公斤）的可能性高32％。
睡眠障碍也可能导致体重增加。睡眠呼吸暂停是最常见的疾病之一，由于喉咙中的软组织阻塞了呼吸道，因此夜间呼吸反复停止。
在一项研究中，研究人员发现患有睡眠呼吸暂停的肥胖男性比没有疾病的肥胖男性的腹部脂肪更多。
底线：睡眠不足或睡眠质量差可能导致体重增加，包括腹部脂肪堆积。
带回家的消息
许多不同的因素会使您增加腹部脂肪。
有些事情你做不了很多，比如更年期的基因和激素变化。但是你也有很多因素 能够 控制。
对饮食和避免饮食，进行多少运动以及如何控制压力做出健康的选择，都可以帮助您减少腹部脂肪。
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