无BS重置饮食习惯指南

内容

• 简单，健康，整体饮食的策略
• 什么是直觉饮食？
• 探索您的习惯以制定直观的饮食哲学
• 保留临时食品日记
• 食品杂志笔记
• 适应您的身体提示
• 个人提示饥饿感量表
• 进餐时的正念练习可以帮助您将直觉饮食提升到新的水平
• 掌握进餐时间
• 婴儿的脚步导致朝着更直观的饮食方式的重大转变
• 这需要多长时间？
• 食品标签的实用方法
• 但是让我们真正地了解饮食
• 尝试适合自己的事物，让自己感到充实，也让自己开心
• 不要将您的习惯或目标视为全有或全无
• 直觉的饮食可以收入友好
• 不要相信为了健康而必须吃新鲜的食物
• 营养密集，预算友好的食物
• 为了更好的习惯而不是完美地将它们放在一起

简单，健康，整体饮食的策略

如果“正确”饮食意味着陷入卡路里，宏指令或天平读数的困扰，而对未达到目标而感到难过，那就算了。饮食文化助长了内心的消极情绪，我们可以为自己做得更好。

营养师兼营养师克莱尔·切温（Claire Chewning）表示：“不要让任何营养面板上的众多数字让您感到食物必须分类为'可以'和'不能'。 “这是营养，可以提供信息，但永不限制。”

取而代之的是拥抱直觉饮食，这是一种真正的整体方法，可以消除所有无用的噪音-和数学！直觉饮食是一种关于可持续营养，尊重您的身体并尊敬您的哲学。

什么是直觉饮食？

• 它拒绝饮食文化。
• 它促进食物的愉悦，而不是内gui。
• 它尊重所有形状和大小，尤其是您的身体。
• 它可以帮助您识别身体对饥饿和饱食的暗示。
• 它可以帮助您修改您想改变的习惯，但又不影响食物。
• 它可以帮助您摆脱食品控制。
• 它使您更加注意将食物作为燃料而不是填充剂。
• 它可以帮助您将运动视为整体运动，而不仅仅是燃烧卡路里的效果。

您可能有一些理由来改变饮食习惯。但是，直觉式饮食与饮食无关，而与食物如何助您一臂之力有关。

这是避免饮食文化洗脑的方法，并找到对食物的真正寄托和满意。我们将向您展示一次小的更改如何帮助您制定自己的直观饮食策略。另外，如果您预算有限，或者生活在难以获得新鲜食物的地方，我们将为您提供改善营养的真正秘诀。

探索您的习惯以制定直观的饮食哲学

通过了解自己吃什么，何时吃，为什么吃以及某些食物的感觉，您可以决定哪些直观的饮食目标对您有意义。

保留临时食品日记

您不必长期跟踪大量数字或日记。这可能是不现实的，甚至是有问题的。

注册营养师凯瑟琳·布伦南（Catherine Brennan）表示：“卡路里的计数以及对食物的记录非常细致，也可能导致饮食习惯混乱。” “相反，食品日记的目的是充当一种工具，帮助您更直观地进行饮食。”

食品杂志笔记

• 日期/时间/餐点
• 你有什么？
• 吃之前你有多饿？
• 吃饭时心情如何？
• 您对第一口的满意度如何？
• 你吃了所有的饭菜/小吃吗？
• 之后您的饱满程度是多少？
• 你喜欢它吗？
• 您什么时候又感到饥饿？
• 吃完饭有没有情绪？
• 进食后您是否有任何身体上的感觉（例如胃肠道不适）？
• 风味说明

经过几天的日志记录后，也许您会识别出一种等待时间，直到您基本上“饿了”，然后才进行午餐休息，这使您抓住了第一眼看到的东西—也许这并不是所有吸引人的东西您。

“您的身体非常聪明，” Chewning说。 “但是，如果您太忙或分心而无法注意到它的提示，那么您将一直在寻找外部验证的来源-饮食记录，卡路里跟踪器等来选择食物。”

在这种情况下，您可以设定一个目标来消除饥饿。

适应您的身体提示

饥饿时，我们的身体会向我们发送信号。可能是一阵恶心，甚至有些恶心。同样，当我们吃饱的时候，我们也会有感觉。可能会压迫我们的腰部，或者感觉呼吸困难。

当肠道基本上向您的大脑发出烟雾警报时，这些信号是更极端的信号，您应该进食或停止。但是可能您会得到一个更好的建议。

注意那些最初的提示，即最初的饥饿感，以及对饱腹感的暗示，将有助于您依靠身体来指导自己。

个人提示饥饿感量表

您可以制作自己的饥饿感量表，列出您的个人症状。

制作好音阶之后，您的目标就是坚持中间范围。当您从4移到3时，请寻找食物；当您到达6和7时，请停止进食。

这些提示还可以帮助您了解渴望是否真的是一种情感，例如悲伤，无聊或紧张。问问自己，是否遇到在4和3插槽中标记的物理提示。如果没有，您可能正在经历一种情感上的饥饿，而不是身体上的饥饿。这可以帮助您确定您是否真的想吃点东西。

进餐时的正念练习可以帮助您将直觉饮食提升到新的水平

“正念对于保持我们进食时的感觉非常重要，”获得认证的功能医学从业者Deanna Minich说。 “如果我们知道的话，就有更大的机会影响我们的食物选择，甚至影响我们的饮食量。我们也会对饮食体验感到更加满意。”

掌握进餐时间

• 如果可能，自己动手做饭或准备食物（或偶尔做）。
• 进餐时请勿滚动浏览社交媒体。
• 关闭Netflix，Hulu等。
• 远离办公桌，隔间或办公室吃饭。
• 注意食物的气味，味道和质地。
• 分析风味以及它们为什么搭配得很好。

婴儿的脚步导致朝着更直观的饮食方式的重大转变

假设您认识到要更改的模式。

科学告诉我们，我们的饮食习惯很难一次全部大修。研究表明，当我们一次选择一个简单且可持续的变化时，我们会做得更好。这个概念与直觉饮食相吻合，这就是长期为您的身体加油的解决方案。

一项研究表明，当我们采取现有的饮食习惯并将其转变为一种更好的饮食习惯，为它养成线索，然后定期重复饮食习惯时，我们也会做得最好。

这是一个以饥饿提示为目标的养成习惯的万无一失的公式：

Minich解释说：“微不足道的变化将变得'粘性'，因为它们可以实现并带来成功的感觉。” “当我们能够征服小巧的东西时，它为我们提供了不断改变生活方式的动力。”

此外，我们在饮食上所做的每一个小小的积极变化都会对我们的整体健康产生连锁反应，Minich补充道。

这需要多长时间？

古老的谚语说，养成习惯大约需要21天，但研究表明您可能需要长达10周的时间。因此，如果事情没有立即解决，请放心。给它点时间。如果您更快地养成习惯，那就太好了！转到新的。

食品标签的实用方法

如果您在直观的饮食习惯中需要一些有关增加营养或精力的指导，那么一种解决方案就是针对更多的真实食物。研究表明，这是最好的建议。

但是让我们真正地了解饮食

我们不会一整天都在吃生胡萝卜，那会持续多久？我们仍然可以通过浏览标签（而不是对它们进行过度分析）来瞄准“最真实”的食物，以了解我们在体内所放的食物。选择尽可能少用的成分和可以发音的成分。

Chewning说：“在查看糖时，一定要检查成分表，以查看糖是否是天然来源。”例如，果糖是水果糖，乳糖是乳制糖。

Chewning补充说，也要针对包含某些蛋白质和膳食纤维的食物组合。这些营养素可让您满意并有助于稳定血糖水平。因此，一定要将那些胡萝卜浸在鹰嘴豆泥中。

尝试适合自己的事物，让自己感到充实，也让自己开心

如果那不是羽衣甘蓝，而是羽衣甘蓝片，那就这样吧。 Chewning表示：“在习惯和健康方面进行可持续的改变时，平衡营养与享受和个人喜好空间非常重要。”

不要将您的习惯或目标视为全有或全无

您不必削减糖分-除非您有医疗理由。而且，您不必辞职就再也不会再遇到其他麻烦了，只是因为您已经确定这实际上并不能使您度过一个早晨。直觉的进餐更多地是要确保您是那种充满水果的油酥点心的老板，并且不要压制您。

直觉的饮食可以收入友好

直觉饮食为健康饮食铺平道路的另一个原因是，这种哲学可以增强人的能力。

对于生活在食物荒或现金紧缺的人们来说，直观的饮食习惯可以帮助他们更加关注自己的健康，而较少关注他人定义的健康。我们知道预算或其他限制因素会影响食物的选择。您可能没有时间做饭，大量购买现金或定期获得新鲜食物。否则您可能会担心损坏。

不要相信为了健康而必须吃新鲜的食物

布伦南说：“冷冻的水果和蔬菜实际上可以和新鲜的水果和蔬菜一样营养，因为它们经常在新鲜度最高的时候速冻，从而保留了营养。”

另外，强化谷物富含微量营养素。一项研究结合了营养分析和饮食优化技术来确定流行的低成本食品，这些食品可以用作增加营养的主食。

事实是，您不必光顾杂货店的外圈就能吃得健康。直觉饮食非常适合寻找适合自己的东西，包括在任何给定时间适合您的预算和生活方式的东西。

营养密集，预算友好的食物

• 牛奶
• 酸奶
• 蛋
• 豆子
• 土豆
• 萝卜
• 卷心菜
• 柑橘汁
• 强化谷物
• 罐头食品
• 冷冻食品

为了更好的习惯而不是完美地将它们放在一起

直觉的饮食不止于食物。这是完整的身心练习，最终扩展到您的运动方式和与身体的接触感。食物是我们所做一切的燃料。现在，您可以开始着手培养您所有的直觉饮食哲学。只记得一次处理一件事。