我可以吃些什么来降低血糖和胆固醇？

问：我的血液测试显示有糖尿病前期患者，胆固醇评分为208 mg / dl（5.4 mmol / l）。我发现很难知道该吃什么，因为针对这些情况的推荐饮食似乎是相反的。例如，据说水果在低胆固醇饮食中是可以接受的，但在低血糖饮食中是不可接受的，而肉类则相反。我该如何平衡呢？

许多高血糖的人也有高胆固醇水平。但是，两者都可以通过健康饮食来控制。而且，对于某些人来说，可以通过饮食和生活方式的改变来逆转前驱糖尿病（1）。

常见的误解是某些食物对某些疾病有害，包括高胆固醇，糖尿病前期和糖尿病。然而，饮食的总体质量是最重要的。

碳水化合物，蛋白质和脂肪这三种常量营养素对血糖和胆固醇水平的影响不同。

例如，面包，面食和水果等碳水化合物源对血糖的影响大于蛋白质或脂肪源。另一方面，乳制品和肉类等含胆固醇的脂肪来源对胆固醇的影响大于对血糖的影响。

尽管如此，胆固醇的食物来源只对被认为是胆固醇高反应者的人的血液水平产生重大影响。实际上，三分之二的人在食用富含胆固醇的食物后其水平几乎没有变化（2、3）。

无论如何，通过饮食来降低血糖和胆固醇的水平并不是很困难，许多食物都有助于降低这些指标。例如，多吃营养丰富，富含纤维的食物（例如蔬菜和豆类）会降低血糖和胆固醇水平（4、5）。

此外，增加蛋白质的摄入量和减少精制碳水化合物（包括白面包和含糖甜食）的消耗，也可能降低血糖，降低LDL（不良）胆固醇水平并增加HDL（良好）胆固醇（6、7）。

这里有一些技巧可以有效降低高血糖和胆固醇水平：

• 多吃健康的脂肪。 为了降低胆固醇水平，许多人从饮食中减少了脂肪来源。但是，研究表明，食用健康的脂肪，例如鳄梨，坚果，种子，肥鱼和橄榄油，可以帮助降低低密度脂蛋白（坏胆固醇），增加高密度脂蛋白（好胆固醇）和改善血糖控制（8、9）。
• 减少摄入的糖分。 添加的糖（例如糖果，冰淇淋，烘焙食品和甜味饮料中的糖）会对胆固醇和血糖产生负面影响。减少饮食中添加的糖是改善整体健康的最佳方法之一，包括降低血糖和胆固醇水平（10）。
• 食用更多蔬菜。 增加新鲜蔬菜和煮熟蔬菜的摄入量可以显着改善血糖和胆固醇。尝试在餐点和零食中添加蔬菜，例如菠菜，朝鲜蓟，甜椒，西兰花和花椰菜（11）。
• 多吃全营养食品。 依靠包装食品或快餐店可能会损害您的健康，并可能增加胆固醇和血糖水平。使用支持代谢健康的整体，营养丰富的食物在家中准备更多的饭菜，例如蔬菜，豆类，水果以及蛋白质和脂肪的健康来源，包括鱼，坚果，种子和橄榄油（12）。

降低血糖和胆固醇水平的其他健康方法包括增加体育锻炼和减少体内多余的脂肪（13、14）。

Jillian Kubala是总部位于纽约州韦斯特汉普顿的注册营养师。 Jillian拥有石溪大学医学院的营养学硕士学位和营养学学士学位。除了为Healthline Nutrition撰写文章外，她还在纽约州长岛东端经营一家私人诊所，在这里她可以帮助客户通过营养和生活方式的改变获得最佳的健康。吉莉安（Jillian）练习自己的讲道，将空闲时间花在她的小农场上，那里有蔬菜和花卉园以及一群鸡。通过她与她联系 网站 或上 Instagram的.