最佳高蛋白早餐食谱12

内容

• 1.摩卡香蕉蛋白冰沙碗
• 2.鹰嘴豆煎饼
• 3.无谷物香蕉蛋白煎饼
• 4.速冻菠菜羊乳酪早餐食品
• 5.早餐BLT沙拉
• 6.鹰嘴豆争抢早餐碗
• 7.早餐藜麦鸡蛋和烟熏三文鱼
• 8.鸡蛋本尼迪克特与鳄梨荷兰酱
• 9.美味的豆eh早餐三明治
• 10.姜黄藜麦早餐碗，加胡椒和羽衣甘蓝
• 11.古早餐炒饭（Whole30）
• 12.五种墨西哥馅的地瓜
• 底线

您已经听说过大约一百万遍了：早餐是一天中最重要的一餐。好吧，是真的！

如果您想充分利用早餐，请确保包含大量蛋白质。尽早包装蛋白质，您将获得更多营养，让您全天保持充实，快乐和充满活力。

蛋白质需求因卡路里摄入量和活动水平而异。根据《美国人饮食指南》，对于平均体重200磅（90.7千克）且每天进食约2500卡路里的人来说，蛋白质需求量可能在63-188克之间。

同时，对于平均体重150磅（68公斤），每天进食约2000卡路里的女性来说，蛋白质的需求量在每天50-150克之间。

研究发现，每餐摄取25–30克蛋白质是一个很好的基础，而且每天一到两个零食中还含有其他蛋白质。全天分布蛋白质摄入量对维持肌肉质量和减少饥饿感至关重要。

从鹰嘴豆煎饼到培根和鳄梨早餐沙拉，这里有一些非常美味的食谱，可以助您一臂之力。

1.摩卡香蕉蛋白冰沙碗

召集所有咖啡爱好者和我们喜欢的冰沙碗爱好者。居安思危型碗轻巧，美味，并且在紧要关头很容易被搅打，这也是获取蛋白质的好方法。

这碗美味的蛋白质来自奇亚籽和您选择的蛋白质粉。每一份可提供20克蛋白质和一份值得拍照的作品。

要获得接近25–30克的蛋白质，可以进行如下修改：

• 用您最喜欢的坚果或坚果黄油，种子和水果在思慕雪碗上放满
• 用豆浆或牛奶代替杏仁奶
• 用希腊酸奶

从“雄心勃勃的厨房”获得食谱！

2.鹰嘴豆煎饼

如果您想在传统的甜味早餐食品上尝点咸味，那么这道令人垂涎的素食主义者菜非常适合您。

这些煎饼富含蛋白质含量高的鹰嘴豆粉，不含动物产品，不含以下物质：

• 麸质
• 谷物
• 坚果
• 油类
• 黄豆
• 精制糖

这种食谱不仅可以满足几乎所有的饮食限制，而且可以让您在早晨饱腹，让您满意并准备好开始新的一天。

一个大的煎饼至少含有10克蛋白质。在薄薄的面糊中加一面纯素香肠或撒上无肉的碎屑是获得至少10克额外蛋白质的简单方法。

从Oh She Glows获取食谱！

3.无谷物香蕉蛋白煎饼

任何人都可以做一个好的蛋白质煎饼。

这款无谷物的版本使用椰子粉和很少的其他成分，可以将您传统的早饭提高一点。香蕉和其他美味水果增加了甜味。

一份包括5块煎饼，可为您提供约28克蛋白质。

从The Healthy Maven获取食谱！

4.速冻菠菜羊乳酪早餐食品

拥有一个美好，无压力的早晨的一种方法是提前准备早餐。这些丰盛的早餐包装纸易于冷冻且富含蛋白质，可提供约25克蛋白质。

用鸡蛋，菠菜，羊乳酪和其他您喜欢的新鲜蔬菜填充包装！这不仅是一个不错的用餐选择，也是旅途中早晨的绝佳选择。

从The Kitchn获取食谱！

5.早餐BLT沙拉

一份沙拉？吃早餐吗答案是肯定的，绝对是的！

鸡蛋是一种重要的蛋白质来源，但一段时间后它们会变老一点。通过将一些煮熟的鸡蛋扔入沙拉中，并添加更多的蛋白质和健康脂肪以及一些培根和鳄梨来调味。好吃

这道色拉将为您提供12.5克蛋白质。加入1/4杯切碎的奶酪（例如American或mozzarella），至少再增加5–7克蛋白质。

从Skinnytaste获得食谱！

6.鹰嘴豆争抢早餐碗

这是另一个易于制作和食用的早餐碗，直到午餐时间，您才会感到饱食和加油。当您想将一些东西混合在一起时，鹰嘴豆是蛋白质的重要​​来源。

按照书面食谱操作，至少可以给您10克蛋白质-全都是素食主义者。要增加最多15克的蛋白质量，请尝试以下方法之一：

• 加入一面纯素香肠（或另一种肉替代品）
• 加入鸡蛋和1/4杯切碎的科尔比·杰克奶酪

您还可以添加鸡蛋（或纯素食鸡蛋替代品）和鳄梨，并将其全部铺在绿色蔬菜床上，以获取更多营养。随意添加一些您喜欢的香料来提高热量！

从健康和丰满中获取食谱！

7.早餐藜麦鸡蛋和烟熏三文鱼

藜麦并不是传统的早餐选择，但将其与煎蛋和烟熏鲑鱼搭配使用，您将在天堂中找到蛋白质丰富的搭配。

所有这三种主要成分都具有极高的营养价值，并创造出完美的质感组合，让您清晨的口感得到满足。

一份可提供14克蛋白质。每份动物蛋白的含量增加一倍（因此，您得到2盎司（57克）鲑鱼和2个鸡蛋），使其更具营养价值。

从鳄梨香蒜酱获取食谱！

8.鸡蛋本尼迪克特与鳄梨荷兰酱

班尼迪克蛋不仅是人群的最爱，而且在一天的早些时候就可以被调整为真正健康的蛋白质来源。

尝试经典早午餐的这种干净的方式。减去面包，加一张红薯和甜菜床，然后在上面放上荷包蛋和一种非常美味的鳄梨荷兰酱。

在此过程中，您将获得约14克蛋白质。

加入更多鸡蛋或豆腐和奶酪等其他富含蛋白质的食物，以获取至少10克以上的蛋白质。

从“烤根”获得食谱！

9.美味的豆eh早餐三明治

如果您起床饿了，这是您理想的早餐选择。压碎您的早晨渴望，并用这种美味的三明治摄取一些重要的蛋白质（29克）。

将牛油果，菠菜和豆放在英式松饼上会使您感到饱腹和满意。

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10.姜黄藜麦早餐碗，加胡椒和羽衣甘蓝

姜黄是一种适用于所有场合的香料，从鸡肉到拿铁都可以使用。您还将在此蛋白质早餐碗中找到富含抗氧化剂的成分。

藜麦和鸡蛋是这里的主要蛋白质来源，但是洋葱，辣椒和姜黄也可以提供很多风味。

如果您在藜麦碗中加2个鸡蛋，则总共将获得26克蛋白质。

从烤根获得食谱！

11.古早餐炒饭（Whole30）

这个单锅食谱肯定会帮助您改变早晨的早餐习惯，甚至可能诱使您晚餐时吃早餐！

由花椰菜大米代替传统谷物制成，非常适合那些采用古饮食或Whole30饮食的人。装满蔬菜的菜从蘑菇，熏肉，大蒜和红辣椒片等原料中获取风味。

每食用1杯米饭，您将获得约7克蛋白质。要吃完美的蛋白质餐，请吃一点一点的米饭（1.5杯），然后选择2个鸡蛋作为馅料。

从Eat the Gains获取食谱！

12.五种墨西哥馅的地瓜

您可能会在某些时候感到无聊。很容易陷入车辙，每天都做同样的快餐。但是，如果时间紧迫，您不必牺牲口味和多样性！

使用黑豆和鸡蛋等成分，这种墨西哥酿地瓜的快速食谱可为您提供12克蛋白质，助您一臂之力！增加豆类或鸡蛋的数量，或掺入奶酪，以获得更多的蛋白质。

再加一些莎莎酱或1盎司（约28克）纯希腊酸奶作为酸奶油的替代品，您将获得一顿美味而又不同的早餐。

从孔板获得食谱！

底线

含蛋白质的早餐确实可以改变您整个早晨甚至一整天的感觉。

使用这些美味的早餐食谱中的任何一种，早上即可为您的身体提供所需的蛋白质。您将不会牺牲品种，风味或满意度。