最佳高蛋白早餐食谱12
内容
- 1.摩卡香蕉蛋白冰沙碗
- 2.鹰嘴豆煎饼
- 3.无谷物香蕉蛋白煎饼
- 4.速冻菠菜羊乳酪早餐食品
- 5.早餐BLT沙拉
- 6.鹰嘴豆争抢早餐碗
- 7.早餐藜麦鸡蛋和烟熏三文鱼
- 8.鸡蛋本尼迪克特与鳄梨荷兰酱
- 9.美味的豆eh早餐三明治
- 10.姜黄藜麦早餐碗,加胡椒和羽衣甘蓝
- 11.古早餐炒饭(Whole30)
- 12.五种墨西哥馅的地瓜
- 底线
您已经听说过大约一百万遍了:早餐是一天中最重要的一餐。好吧,是真的!
如果您想充分利用早餐,请确保包含大量蛋白质。尽早包装蛋白质,您将获得更多营养,让您全天保持充实,快乐和充满活力。
蛋白质需求因卡路里摄入量和活动水平而异。根据《美国人饮食指南》,对于平均体重200磅(90.7千克)且每天进食约2500卡路里的人来说,蛋白质需求量可能在63-188克之间。
同时,对于平均体重150磅(68公斤),每天进食约2000卡路里的女性来说,蛋白质的需求量在每天50-150克之间。
研究发现,每餐摄取25–30克蛋白质是一个很好的基础,而且每天一到两个零食中还含有其他蛋白质。全天分布蛋白质摄入量对维持肌肉质量和减少饥饿感至关重要。
从鹰嘴豆煎饼到培根和鳄梨早餐沙拉,这里有一些非常美味的食谱,可以助您一臂之力。
1.摩卡香蕉蛋白冰沙碗
召集所有咖啡爱好者和我们喜欢的冰沙碗爱好者。居安思危型碗轻巧,美味,并且在紧要关头很容易被搅打,这也是获取蛋白质的好方法。
这碗美味的蛋白质来自奇亚籽和您选择的蛋白质粉。每一份可提供20克蛋白质和一份值得拍照的作品。
要获得接近25–30克的蛋白质,可以进行如下修改:
- 用您最喜欢的坚果或坚果黄油,种子和水果在思慕雪碗上放满
- 用豆浆或牛奶代替杏仁奶
- 用希腊酸奶
从“雄心勃勃的厨房”获得食谱!
2.鹰嘴豆煎饼
如果您想在传统的甜味早餐食品上尝点咸味,那么这道令人垂涎的素食主义者菜非常适合您。
这些煎饼富含蛋白质含量高的鹰嘴豆粉,不含动物产品,不含以下物质:
- 麸质
- 谷物
- 坚果
- 油类
- 黄豆
- 精制糖
这种食谱不仅可以满足几乎所有的饮食限制,而且可以让您在早晨饱腹,让您满意并准备好开始新的一天。
一个大的煎饼至少含有10克蛋白质。在薄薄的面糊中加一面纯素香肠或撒上无肉的碎屑是获得至少10克额外蛋白质的简单方法。
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3.无谷物香蕉蛋白煎饼
任何人都可以做一个好的蛋白质煎饼。
这款无谷物的版本使用椰子粉和很少的其他成分,可以将您传统的早饭提高一点。香蕉和其他美味水果增加了甜味。
一份包括5块煎饼,可为您提供约28克蛋白质。
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4.速冻菠菜羊乳酪早餐食品
拥有一个美好,无压力的早晨的一种方法是提前准备早餐。这些丰盛的早餐包装纸易于冷冻且富含蛋白质,可提供约25克蛋白质。
用鸡蛋,菠菜,羊乳酪和其他您喜欢的新鲜蔬菜填充包装!这不仅是一个不错的用餐选择,也是旅途中早晨的绝佳选择。
从The Kitchn获取食谱!
5.早餐BLT沙拉
一份沙拉?吃早餐吗答案是肯定的,绝对是的!
鸡蛋是一种重要的蛋白质来源,但一段时间后它们会变老一点。通过将一些煮熟的鸡蛋扔入沙拉中,并添加更多的蛋白质和健康脂肪以及一些培根和鳄梨来调味。好吃
这道色拉将为您提供12.5克蛋白质。加入1/4杯切碎的奶酪(例如American或mozzarella),至少再增加5–7克蛋白质。
从Skinnytaste获得食谱!
6.鹰嘴豆争抢早餐碗
这是另一个易于制作和食用的早餐碗,直到午餐时间,您才会感到饱食和加油。当您想将一些东西混合在一起时,鹰嘴豆是蛋白质的重要来源。
按照书面食谱操作,至少可以给您10克蛋白质-全都是素食主义者。要增加最多15克的蛋白质量,请尝试以下方法之一:
- 加入一面纯素香肠(或另一种肉替代品)
- 加入鸡蛋和1/4杯切碎的科尔比·杰克奶酪
您还可以添加鸡蛋(或纯素食鸡蛋替代品)和鳄梨,并将其全部铺在绿色蔬菜床上,以获取更多营养。随意添加一些您喜欢的香料来提高热量!
从健康和丰满中获取食谱!
7.早餐藜麦鸡蛋和烟熏三文鱼
藜麦并不是传统的早餐选择,但将其与煎蛋和烟熏鲑鱼搭配使用,您将在天堂中找到蛋白质丰富的搭配。
所有这三种主要成分都具有极高的营养价值,并创造出完美的质感组合,让您清晨的口感得到满足。
一份可提供14克蛋白质。每份动物蛋白的含量增加一倍(因此,您得到2盎司(57克)鲑鱼和2个鸡蛋),使其更具营养价值。
从鳄梨香蒜酱获取食谱!
8.鸡蛋本尼迪克特与鳄梨荷兰酱
班尼迪克蛋不仅是人群的最爱,而且在一天的早些时候就可以被调整为真正健康的蛋白质来源。
尝试经典早午餐的这种干净的方式。减去面包,加一张红薯和甜菜床,然后在上面放上荷包蛋和一种非常美味的鳄梨荷兰酱。
在此过程中,您将获得约14克蛋白质。
加入更多鸡蛋或豆腐和奶酪等其他富含蛋白质的食物,以获取至少10克以上的蛋白质。
从“烤根”获得食谱!
9.美味的豆eh早餐三明治
如果您起床饿了,这是您理想的早餐选择。压碎您的早晨渴望,并用这种美味的三明治摄取一些重要的蛋白质(29克)。
将牛油果,菠菜和豆放在英式松饼上会使您感到饱腹和满意。
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10.姜黄藜麦早餐碗,加胡椒和羽衣甘蓝
姜黄是一种适用于所有场合的香料,从鸡肉到拿铁都可以使用。您还将在此蛋白质早餐碗中找到富含抗氧化剂的成分。
藜麦和鸡蛋是这里的主要蛋白质来源,但是洋葱,辣椒和姜黄也可以提供很多风味。
如果您在藜麦碗中加2个鸡蛋,则总共将获得26克蛋白质。
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11.古早餐炒饭(Whole30)
这个单锅食谱肯定会帮助您改变早晨的早餐习惯,甚至可能诱使您晚餐时吃早餐!
由花椰菜大米代替传统谷物制成,非常适合那些采用古饮食或Whole30饮食的人。装满蔬菜的菜从蘑菇,熏肉,大蒜和红辣椒片等原料中获取风味。
每食用1杯米饭,您将获得约7克蛋白质。要吃完美的蛋白质餐,请吃一点一点的米饭(1.5杯),然后选择2个鸡蛋作为馅料。
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12.五种墨西哥馅的地瓜
您可能会在某些时候感到无聊。很容易陷入车辙,每天都做同样的快餐。但是,如果时间紧迫,您不必牺牲口味和多样性!
使用黑豆和鸡蛋等成分,这种墨西哥酿地瓜的快速食谱可为您提供12克蛋白质,助您一臂之力!增加豆类或鸡蛋的数量,或掺入奶酪,以获得更多的蛋白质。
再加一些莎莎酱或1盎司(约28克)纯希腊酸奶作为酸奶油的替代品,您将获得一顿美味而又不同的早餐。
从孔板获得食谱!
底线
含蛋白质的早餐确实可以改变您整个早晨甚至一整天的感觉。
使用这些美味的早餐食谱中的任何一种,早上即可为您的身体提供所需的蛋白质。您将不会牺牲品种,风味或满意度。