14种帮助您排便的健康食品
内容
便秘是一个普遍的问题，影响了大约20％的人口（1）。
结肠运输延迟或食物通过消化系统的流动减少是最常见的原因之一。
低纤维饮食，老年和缺乏运动也可能导致便秘。
虽然便秘的治疗方法通常包括泻药，大便软化剂和纤维补充剂，但在饮食中加入一些能增加规律性的食物是一种安全有效的选择。
本文列出了14种可以帮助您大便的健康食品。
1.苹果
苹果是纤维的良好来源，其中一个小苹果（5.3盎司或149克）提供4克纤维（2）。
纤维不经消化就通过肠道，有助于形成粪便并促进排便规律（3）。
苹果还含有一种称为果胶的特定类型的可溶性纤维，以其通便作用而闻名。
在一项研究中，有80名便秘的参与者服用了果胶补充剂。
四周后，果胶通过增加肠道中有益细菌的数量，加快了结肠的运输时间，减轻了便秘症状，甚至改善了消化系统的健康（4）。
苹果可以用作酸奶和燕麦片等食品的健康浇头，也可以作为方便和营养的零食单独食用。
2.西梅
梅子经常被用作天然泻药-这是有充分理由的。
它们每1盎司（28克）中不仅含有2克纤维，而且还是山梨醇的良好来源（5）。
山梨糖醇是一种糖醇，在体内消化不良。它通过将水吸入肠道，促进排便来缓解便秘（6）。
一项评论研究了四项测量梅子对便秘有效性的研究。研究发现西梅可以帮助软化大便，改善稠度并增加大便次数（7）。
另一项研究显示，与接受车前草纤维补充剂治疗的参与者相比，接受修剪的40名便秘参与者的粪便频率和稠度均有改善（8）。
梅子用来点缀沙拉和抓饭时，会带些甜味。一小杯不加糖的西梅汁也可以快速便捷地获得与西梅干中相同的便秘消除效果。
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3.奇异果
奇异果的纤维含量特别高，使其成为有助于促进规律性的极佳食物。
仅其中一种猕猴桃（2.7盎司或76克）含有2.3克纤维（9）。
奇异果已被证明能刺激消化道运动，有助于引起肠蠕动（10）。
2007年的一项研究在四个星期的时间内每天两次给33名便秘的猕猴桃和20名非便秘的猕猴桃参与者。
奇异果有助于加快肠道运输时间，减少泻药的使用并改善便秘症状（11）。
尝试将奇异果添加到您的下一个奶昔中，以获得美味的高纤维食物。
4.亚麻籽
亚麻籽除了具有多种健康益处外，其高纤维含量和促进规律性的能力也绝对使它们脱颖而出。
每汤匙一汤匙（10克）亚麻籽包含3克纤维，包括可溶和不可溶纤维的混合物（12）。
一项动物研究向小鼠补充了亚麻籽14天，并研究了其对便秘的影响。
亚麻籽不仅加快了肠道的运输速度，而且还增加了正常小鼠和便秘小鼠的粪便频率和粪便重量（13）。
另一项动物研究表明，亚麻籽可以帮助治疗便秘和腹泻。已发现它增加了大便次数，还具有止泻作用，最多可减少84％的腹泻（14）。
亚麻籽撒在燕麦，酸奶，汤和奶昔上可以增加纤维和质感。
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5.梨
梨可以通过几种不同的方式帮助缓解便秘。
首先，它们的纤维含量高。一个中等梨（6.3盎司或178克）含有6克纤维，可满足您每天纤维需求的24％（15）。
梨的山梨糖醇含量也很高，山梨糖醇是一种渗透剂，可将水吸入肠道并刺激排便（16）。
此外，梨还含有果糖，果糖是只能以有限量吸收的一种糖。
这是由于果糖在体内代谢的方式。它不仅吸收速度较慢，而且大量果糖只能被肝脏代谢（17）。
此外，某些人可能会吸收果糖，吸收不良会影响人体吸收果糖的能力。
像山梨糖醇一样，未吸收的果糖通过将水带入肠道而起到天然泻药的作用（17）。
梨具有多种用途，易于添加到您的饮食中。它们可以包含在沙拉和三明治中，也可以作为生点心食用。
6.豆类
大多数种类的豆纤维含量高，可以帮助保持规律性。
例如，每个煮熟的半杯（86克）黑豆拥有7.5克纤维，而煮熟的海军豆半杯（91克）则包含9.5克纤维（18、19）。
豆类还包含大量的可溶性和不溶性纤维，两者均以不同方式帮助缓解便秘。
可溶性纤维吸收水并形成凝胶状稠度，软化粪便并使之更容易通过（20）。
另一方面，不溶性纤维完好地穿过消化道，增加了粪便的体积（21）。
2016年的一项研究表明，在饮食中包含可溶性纤维和不溶性纤维的混合物可有效减少便秘，同时还可减少腹胀和气体（22）。
如果您正在寻找增加纤维摄入量的简便方法，那么豆类就是这样做的好方法。将它们添加到汤，蘸酱或配菜中，以获得美味的纤维。
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7.大黄
大黄的纤维含量和天然泻药性质都促进规律性。
每根大黄茎（1.8盎司或51克）都包含1克纤维，该纤维大部分是促进体积的不溶性纤维（23）。
大黄中还含有一种称为“番木瓜皂苷A”的化合物，对人体具有通便作用。事实上，番泻叶甚至在番泻叶之类的草药泻药中也被发现（24）。
番泻苷A通过降低AQP3（一种控制肠内水运输的蛋白质）的水平发挥作用。
AQP3水平降低导致吸水率增加，从而软化粪便并促进排便（25）。
大黄可以用于各种烘焙食品中，也可以添加到酸奶中，甚至可以添加到燕麦片中，以增添风味。
8.朝鲜蓟
研究表明，洋蓟具有益生元的作用，可以有益于肠道健康和保持规律性。
益生元是一种特殊类型的纤维，其通过喂食结肠中发现的良好细菌起作用，有助于优化消化系统的健康（26）。
食用益生元也可能有助于缓解便秘。
2017年的一项综述研究了包括199名参与者在内的五项研究，得出的结论是，益生元增加了大便次数并改善了稠度（27）。
朝鲜蓟尤其是益生元的良好来源，可以增强肠道中的有益细菌。
一项研究有32位参与者补充了从朝鲜蓟中提取的纤维。三周后，他们发现有益细菌的浓度增加了，而有害肠道细菌的数量却减少了（28）。
另一项研究研究了朝鲜蓟叶提取物对208名肠易激综合征（IBS）参与者的影响。朝鲜蓟不仅降低了IBS的发生率，而且还有助于使肠道形态正常化（29）。
朝鲜蓟有新鲜和罐装形式，可用于从奶油酱到美味蛋t的各种食品。
9.开菲尔
开菲尔（Kefir）是一种发酵乳饮料，其中含有益生菌，这是一种健康的肠道细菌，可以帮助缓解便秘。
益生菌已显示出增加大便次数，改善大便稠度并帮助减少肠道运输时间以加速排便（30）。
多项研究表明，开菲尔尤其可以促进规律性。
在一项研究中，对20名便秘患者给予开菲尔4周。
发现开菲尔可减少泻药的使用，加快肠运输，增加大便次数并改善稠度（31）。
一项动物研究发现了类似的结果，表明开菲尔增加了粪便中的水分和体积以减少便秘（32）。
开菲尔（Kefir）是冰沙或沙拉酱的理想之选另外，尝试使用开菲尔制作富含益生菌的冻糕，并在上面撒上水果，亚麻籽或燕麦，以增加纤维含量。
10.无花果
无花果是增加饮食中纤维含量以鼓励规律排便的好方法。
尤其是无花果干，可提供一定剂量的纤维。在线查找无花果干。
半杯（75克）无花果干含有7.5克纤维，可以满足您每天30％的纤维需求（33）。
2011年的一项动物研究观察了无花果糊在三周内对便秘的影响。研究发现，无花果糊增加了粪便的重量，减少了肠道的通过时间，使其成为便秘的自然疗法（34）。
另一项针对人类的研究发现，给40名患有便秘的参与者服用无花果糊有助于加快结肠运输，改善粪便稠度并减轻腹部不适（35）。
虽然无花果可以自己食用，但也可以煮成美味的果酱，搭配意式烤面包，比萨饼和三明治一起食用。
11.红薯
红薯除了提供多种维生素和矿物质外，还含有大量纤维，可帮助增加规律性。
一个中等大小的红薯（4盎司或114克）包含4克纤维（36）。
甘薯中发现的纤维大部分是不溶的，包括一些特定类型，例如纤维素，木质素和果胶（37）。
由于它们的纤维含量，一些研究表明，地瓜可能有助于促进肠蠕动。
2016年的一项研究测量了57例接受化疗的白血病患者摄入甘薯对便秘的影响。
仅仅四天后，便秘的大多数症状都得到了改善，并且食用红薯的参与者比对照组的紧张感和不适感明显减少（38）。
甘薯可以被捣碎，烘烤，炒制或烤制，并可以用白薯代替您喜欢的任何食谱。
12.小扁豆
这种可食用的豆类富含纤维，使其成为饮食中减轻便秘的极佳添加剂。
实际上，半杯（99克）煮沸的扁豆含有令人印象深刻的8克（39）。
另外，吃扁豆可以增加丁酸的产量，丁酸是结肠中发现的一种短链脂肪酸。它增加了消化道的运动，促进肠蠕动（40）。
一项动物研究观察了丁酸盐对消化道的影响，发现它有助于加快肠运输，使其成为便秘的潜在疗法（41）。
小扁豆可为汤和沙拉增添浓郁的风味，同时还提供大量的纤维和健康益处。您可以在线购买小扁豆。
13.正大种子
仅有一盎司（28克）的奇亚籽包含多达11克的纤维（42）。
实际上，奇亚籽由大约40％的纤维组成，使其成为可用的纤维密度最高的食物之一（42）。
特别是，奇亚籽是可溶性纤维的良好来源，它吸收水形成凝胶，软化和润湿大便，使其更容易通过（20）。
一项研究发现，奇亚籽在水中的吸收量最多是其重量的12倍，甚至更容易消除（43）。
尝试将奇亚籽混合入冰沙，布丁和酸奶中，以装入几克额外的可溶性纤维。您可以在线购买奇亚籽。
14.燕麦麸
燕麦麸是燕麦粒富含纤维的外壳。
尽管它的消费量不如燕麦片或老式燕麦，但燕麦麸皮所含纤维明显更多。
仅有三分之一杯（31克）的燕麦麸含有约5克纤维，比传统燕麦品种（44、45）多约43％。
一项研究在15周内为15位老年参与者提供了燕麦麸皮，并将结果与对照组进行了比较。
燕麦麸不仅具有良好的耐受性，而且还帮助参与者保持体重并减少了59％的通便使用，使其成为便秘的安全有效的自然疗法（46）。
尽管燕麦片和燕麦麸皮来自相同的燕麦碎粒，但它们的质地和口味却有所不同。当用于麦片混合物和面包的食谱中时，燕麦麸特别有效。
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底线
便秘是一个普遍的问题，有时会影响大多数人。
尽管药物和补品可以提供帮助，但是对于大多数人来说，有规律地食用高纤维，健康饮食和一些规律性食品是可能的。
每天包括少量这些食物，以及大量的水和定期的体育锻炼，可以帮助增加大便次数，改善稠度并彻底消除便秘。
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