您应该吃的19种最佳益生元食品

内容

• 1.菊苣根
• 2.蒲公英果岭
• 3.菊芋
• 4.大蒜
• 5.洋葱
• 6.韭菜
• 7.芦笋
• 8.香蕉
• 9.大麦
• 10.燕麦
• 11.苹果
• 12.魔芋根
• 13.可可
• 14.牛Bur根
• 15.亚麻籽
• 16. Yacon根
• 17.豆薯根
• 18.麦麸
• 19.海藻
• 益生元非常重要

益生元是膳食纤维的类型，可以喂食肠道中的友好细菌。

这有助于肠道细菌为结肠细胞产生营养，并导致更健康的消化系统（）。

这些营养物质中的一些包括短链脂肪酸，例如丁酸盐，乙酸盐和丙酸盐（）。

这些脂肪酸也可以被吸收到血液中并改善代谢健康（）。

然而， 预先生物不应与 亲生物。有关更多信息，请阅读这篇说明差异的文章。

这是19种健康的益生元食品。

1.菊苣根

菊苣根因其类似咖啡的味道而广受欢迎。它也是益生元的重要来源。

菊苣根纤维中约47％来自益生元纤维菊粉。

菊苣根中的菊粉可滋养肠道细菌，改善消化，帮助缓解便秘（，）。

它还可以帮助增加胆汁的产生，从而改善脂肪的消化（）。

此外，菊苣根富含抗氧化剂，可保护肝脏免受氧化损伤（）。

菊苣根通常用作咖啡因的无咖啡因替代品。它的菊粉纤维可促进肠道细菌，减少便秘并有助于分解脂肪。

2.蒲公英果岭

蒲公英蔬菜可以用于沙拉中，并且是纤维的重要来源。

每100克中含有4克纤维。这种纤维的很大一部分来自菊粉（7）。

蒲公英绿色中的菊粉纤维减少便秘，增加肠道中的友好细菌并增强免疫系统（）。

蒲公英绿还因其利尿，消炎，抗氧化，抗癌和降低胆固醇的作用而闻名（“”，“”）。

蒲公英蔬菜是沙拉中蔬菜中富含纤维的优质替代品。它们会增加肠道中的友好细菌，减少便秘并增强免疫系统。

3.菊芋

菊芋，也被称为“地球苹果”，具有很大的健康益处。

每100克可提供2克膳食纤维，其中76％来自菊粉（13）。

菊芋已显示比菊苣根更能增加结肠中的友好细菌。

此外，它们还有助于增强免疫系统并预防某些代谢紊乱（，）。

菊芋中的硫胺素和钾含量也很高。这些可以帮助您的神经系统并促进适当的肌肉功能（13）。

菊芋可以煮熟或生吃。它有助于增强您的免疫系统并预防新陈代谢疾病。

4.大蒜

大蒜是一种令人难以置信的美味草药，具有多种健康益处。

大蒜的纤维含量中约有11％来自菊粉，而6％来自天然的甜味低聚果糖（FOS）。

大蒜通过促进有益物质的生长而充当益生元 双歧杆菌 在肠子里。它还可以防止促病细菌的生长（17）。

大蒜提取物可能有效降低心脏病的风险，并已显示出抗氧化，抗癌和抗菌作用。它也可能对哮喘有好处（，19，）。

大蒜为您的食物增添了美味，并为您提供了益生元的好处。已证明它有助于促进良好的细菌并防止有害细菌的生长。

5.洋葱

洋葱是一种非常美味且用途广泛的蔬菜，具有多种健康益处。

与大蒜相似，菊粉占洋葱总纤维含量的10％，而FOS约占6％（22）。

FOS通过增加细胞中一氧化氮的产生来增强肠道菌群，帮助脂肪分解并增强免疫系统。

洋葱还富含类黄酮槲皮素，可赋予洋葱抗氧化和抗癌性能。

此外，洋葱具有抗生素特性，可能为心血管系统带来益处。

洋葱富含菊粉和FOS，可帮助增强免疫系统，为肠道细菌提供燃料并改善消化。

6.韭菜

韭菜与洋葱和大蒜来自同一个家庭，并具有类似的健康益处。

韭菜含有高达16％的菊粉纤维（22）。

由于其菊粉含量，韭菜可促进健康的肠道细菌并帮助分解脂肪（）。

韭菜中的类黄酮含量也很高，可支持您的身体对氧化应激的反应（）。

此外，韭菜含有大量的维生素K。每100克食物可提供约52％的RDI，这对心脏和骨骼有益（27）。

韭菜因其独特的风味而常用于烹饪。它们富含益生元菊粉纤维和维生素K。

7.芦笋

芦笋是一种受欢迎的蔬菜，也是益生元的另一个重要来源。

每100克（3.5盎司）中的菊粉含量约为2-3克。

芦笋已被证明可以促进肠道中的友好细菌，并且与某些癌症的预防有关。

芦笋中的纤维和抗氧化剂的组合也似乎具有抗炎作用（）。

每100克（3.5盎司）芦笋也含有约2克蛋白质。

芦笋是一种春季蔬菜，富含益生元纤维和抗氧化剂。它促进健康的肠道细菌，并可能有助于预防某些癌症。

8.香蕉

香蕉很受欢迎。它们富含维生素，矿物质和纤维。

香蕉中含有少量菊粉。

未成熟（绿色）香蕉的抗性淀粉含量也很高，具有益生元的作用。

香蕉中的益生元纤维已显示可增加健康的肠道细菌并减少腹胀（，）。

香蕉富含纤维。他们还擅长促进健康的肠道细菌和减少腹胀。

9.大麦

大麦是一种受欢迎的谷物，用于酿造啤酒。每100克食用量含3-8克β-葡聚糖。

β-葡聚糖是一种益生元纤维，可促进消化道中友好细菌的生长（，33，）。

大麦中的β-葡聚糖还被证明可以降低总胆固醇和LDL胆固醇，还可以帮助降低血糖水平（“”）。

此外，大麦富含硒。这有助于甲状腺功能，提供抗氧化作用并增强免疫系统（39、40）。

大麦富含β-葡聚糖纤维，可促进肠道内的健康细菌。它还似乎降低了胆固醇和血糖水平。

10.燕麦

全麦燕麦是一种非常健康的谷物，具有益生元的益处。它们包含大量的β-葡聚糖纤维，以及一些抗性淀粉。

燕麦中的β-葡聚糖与健康的肠道细菌，较低的LDL胆固醇，更好的血糖控制和降低的癌症风险有关。

此外，已证明它可以减缓消化并帮助控制食欲（，）。

燕麦还由于酚酸含量（，）而提供抗氧化剂和抗炎保护。

全燕麦是富含β-葡聚糖纤维的谷物。它们增加健康的肠道细菌，改善血糖控制，并可能降低癌症风险。

11.苹果

苹果是美味的水果。果胶约占苹果纤维总含量的50％。

苹果中的果胶具有益生元的好处。它增加了丁酸盐，一种短链脂肪酸，可喂给有益的肠道细菌，并减少有害细菌的数量。

苹果的多酚抗氧化剂含量也很高。

多酚和果胶结合在一起可以改善消化系统的健康状况和脂肪代谢，降低LDL胆固醇的水平，并降低各种癌症的风险（“，，，”）。

苹果还具有抗氧化和抗炎特性（“”）。

苹果富含果胶纤维。果胶促进健康的肠道细菌并有助于减少有害细菌。它还有助于降低胆固醇并降低患癌症的风险。

12.魔芋根

魔芋根，又称象山药，是一种块茎，由于其有益于健康，经常被用作膳食补充剂。

这种块茎含有40％的葡甘露聚糖纤维，这是一种高粘性的膳食纤维。

魔芋葡甘露聚糖促进结肠中友好细菌的生长，减轻便秘并增强免疫系统。

葡甘露聚糖还被证明可以降低血液中的胆固醇并帮助减肥，同时改善碳水化合物的代谢。

您可以以魔芋根制成的食物（例如白rat面条）形式食用。您也可以服用葡甘露聚糖补充剂。

魔芋根中的葡甘露聚糖纤维有助于促进友好细菌，减少便秘，增强免疫系统，降低血液中的胆固醇并有助于减肥。

13.可可

可可豆既美味又健康。

可可豆在结肠中的分解产生一氧化氮，对心血管系统具有有益的作用。

可可也是黄烷醇的极好来源。

含黄烷醇的可可具有与健康的肠道细菌生长相关的强大的益生元益处。它对心脏（，，，）也有好处。

可可是一种美味的益生元食品。它含有黄烷醇，可增加健康的肠道细菌，降低胆固醇并改善心脏健康。

14.牛Bur根

牛d根在日本很普遍，并已证明对健康有益。

每100克（3.5盎司）食物含有约4克纤维，其中大部分来自菊粉和FOS。

来自牛d根的菊粉和FOS具有益生元特性，可以抑制肠道中有害细菌的生长，促进肠蠕动并改善免疫功能（）。

牛d根还具有抗氧化，消炎和降血糖的特性（，，，）。

牛d根在日本被广泛食用。已证明它可以促进健康的排便，抑制结肠中有害细菌的形成并增强免疫系统。

15.亚麻籽

亚麻籽非常健康。它们也是益生元的重要来源。

亚麻籽的纤维含量是粘胶中的20–40％可溶性纤维，而纤维素和木质素中的60–80％的不溶性纤维。

亚麻籽中的纤维促进健康的肠道细菌，促进肠蠕动并减少您消化吸收的饮食脂肪的量（）。

由于其酚类抗氧化剂的含量，亚麻籽还具有抗癌和抗氧化特性，并有助于调节血糖水平（，）。

亚麻籽中的纤维促进规律的排便，降低LDL胆固醇并减少您消化吸收的脂肪量。

16. Yacon根

Yacon的根与甘薯非常相似，并且富含纤维。它特别富含益生元低聚果糖（FOS）和菊粉。

已显示Yacon中的菊粉可改善肠道细菌，减少便秘，增强免疫系统，改善矿物质吸收并调节血脂（，）。

Yacon还包含使其具有抗氧化特性的酚类化合物（，）。

Yacon根富含菊粉和FOS。它擅长促进消化健康，提高矿物质吸收，增强免疫系统和调节血脂。

17.豆薯根

豆薯根的热量低，纤维含量高，包括益生元纤维菊粉。

豆薯根有助于改善消化系统健康，增强胰岛素敏感性和降低血糖水平（，）。

此外，它富含维生素C，可刺激免疫系统抵抗疾病（）。

该植物还提供了所有必需氨基酸（）的极佳平衡。

豆薯根的热量低，但富含菊粉。它可以改善肠道细菌，促进更好的血糖控制并提供抗氧化保护。

18.麦麸

麦麸是全麦谷物的外层。它是益生元的极好来源。

它还包含一种由阿拉伯木聚糖寡糖（AXOS）制成的特殊纤维。

AXOS纤维约占麦麸纤维含量的64–69％。

麦麸中的AXOS纤维已被证明可以促进健康 双歧杆菌 在肠道（，，）中。

麦麸还被证明可以减少消化系统的问题，例如肠胃气胀，痉挛和腹痛（，）。

富含AXOS的谷物也具有抗氧化和抗癌作用（，）。

麦麸富含AXOS，一种已被证明可以增加健康肠道细菌并减少消化问题的纤维。

19.海藻

海藻（海藻）很少被食用。但是，它是一种非常有效的益生元食品。

海藻纤维的大约50-85％来自水溶性纤维（，93）。

海藻的益生元作用已在动物中进行了研究，但未在人类中进行过研究。

尽管如此，这些研究表明，海藻可能提供许多健康益处。

它们可以促进肠道菌的生长，阻止引起疾病的细菌的生长，增强免疫功能并降低患结肠癌的风险。

海藻还富含与预防心脏病发作和中风有关的抗氧化剂（）。

海藻是益生元纤维的重要来源。它可以增加友好细菌的数量，阻止有害细菌的生长并增强免疫功能。

益生元非常重要

益生元食品富含支持消化系统健康的特殊纤维。

它们促进肠道中友好细菌的增加，帮助解决各种消化问题，甚至增强免疫系统。

益生元食品还被证明可以改善代谢健康，甚至有助于预防某些疾病。

但是，这些食物的某些纤维含量在烹饪过程中可能会发生变化，因此请尝试食用生而不是煮熟的食物。

多吃这些益生元食物，对自己和肠道细菌有帮助。