20种天然泻药可帮助您保持规律

内容

• 什么是泻药以及它们如何工作？
• 1.正大种子
• 2.浆果
• 3.豆类
• 4.亚麻籽
• 5.开菲尔
• 6.蓖麻油
• 7.绿叶蔬菜
• 8.塞纳
• 9.苹果
• 10.橄榄油
• 11.大黄
• 12.芦荟
• 13.燕麦麸
• 14.李子
• 15.猕猴桃
• 16.柠檬酸镁
• 17.咖啡
• 18.蚤草
• 19.水
• 20.糖替代品
• 底线

泻药可以对您的消化健康产生强大影响。

由于泻药对身体的影响，可以帮助缓解便秘并促进排便规律。

令人惊讶的是，有许多天然泻药在预防便秘方面与非处方产品一样有效。

本文将研究20种天然泻药及其作用。

什么是泻药以及它们如何工作？

泻药是使粪便松弛或刺激排便的物质。

它们还可以加速肠运输，这有助于加快消化道的运动以刺激排便。

泻药通常用于治疗便秘，这种疾病的特征是不频繁，困难甚至有时是痛苦的排便。

泻药有几种以不同的方式起作用。泻药的主要类别是（1）：

• 散装泻药： 它们在不被消化的情况下穿过人体，吸收水分并膨胀形成大便。
• 凳子柔软剂： 它们增加了粪便吸收的水量，使其更柔软，更容易通过。
• 润滑剂泻药： 这些可以覆盖粪便和肠壁的表面，以保持水分，使粪便更柔软，更容易通过。
• 渗透型泻药： 这些有助于结肠保留更多的水分，增加排便的频率。
• 盐泻药： 这些将水吸入小肠以促进排便。
• 兴奋性泻药： 他们加快消化系统的运动，以诱导排便。

尽管非处方泻药对缓解便秘非常有帮助，但过度使用泻药会引起电解质紊乱和酸碱平衡的改变，从长远来看可能导致心脏和肾脏的损害（2）。

如果您想获得规律性，请尝试将一些天然泻药纳入您的日常护理中。它们可以作为非处方产品的安全和廉价替代品，且副作用最小。

这是您可能想尝试的20种天然泻药。

1.正大种子

纤维是一种自然疗法，是预防便秘的第一道防线之一。

它在未消化的肠中移动，增加了粪便的体积并促进了规律性（3，4）。

研究表明，增加纤维的摄入量可以增加大便频率并软化大便以缓解其通过（5、6）。

正大种子的纤维含量特别高，仅在1盎司（28克）中含有11克（7）。

它们主要包含不溶性纤维，但总纤维含量的约3％由可溶性纤维组成（8）。

可溶性纤维吸收水形成凝胶，有助于形成较软的粪便以缓解便秘（9）。

2.浆果

多数浆果浆果纤维含量较高，使其成为温和的天然泻药的绝佳选择。

草莓每杯（152克）含3克纤维，蓝莓每杯（148克）含3.6克纤维，黑莓每杯（144克）含7.6克纤维（10、11、12）。

美国饮食协会建议女性每天25克纤维，男性每天38克纤维，以增加粪便体积并预防慢性疾病（13）。

浆果包含两种类型的纤维：可溶和不可溶。

诸如奇亚籽中的可溶性纤维会吸收肠道中的水分，形成凝胶状物质，从而有助于软化粪便（14）。

不溶性纤维不吸收水，而是完整地通过人体，增加了粪便的体积，使通道更容易通过（15）。

在饮食中包括几种浆果是增加纤维摄入量并利用其天然通便特性的一种方法。

3.豆类

豆类是可食用植物的家庭，包括豆类，鹰嘴豆，扁豆，豌豆和花生。

豆类的纤维含量高，可以促进规律性。

例如，一杯（198克）煮扁豆含有15.6克纤维，而1杯（164克）鹰嘴豆可提供12.5克纤维（16、17）。

吃豆类可以帮助您增加体内丁酸的产生，丁酸是一种短链脂肪酸，可以用作天然的泻药。

研究表明，丁酸可通过增加消化道的运动来辅助便秘的治疗（18）。

它也可以作为一种抗炎药来减少可能与某些消化系统疾病（例如克罗恩氏病或炎症性肠病）相关的肠道炎症（18）。

4.亚麻籽

亚麻籽的omega-3脂肪酸含量高，蛋白质含量高，因此富含多种营养成分，使它们成为任何饮食中的健康补充（19，20）。

不仅如此，亚麻籽还具有天然通便的特性，并且是便秘和腹泻的有效治疗方法。

2015年的一项动物研究表明，亚麻籽油会增加豚鼠的大便频率。它还具有抗腹泻作用，最多可将腹泻减少84％（21）。

亚麻籽包含可溶性纤维和不溶性纤维的良好混合物，有助于减少肠道运输时间并增加粪便体积（22）。

一汤匙（10克）亚麻籽可提供2克不溶性纤维，再加上1克可溶纤维（20）。

5.开菲尔

开菲尔是一种发酵乳产品。

它含有益生菌，这是一种有益的肠道细菌，具有多种健康益处，包括改善免疫功能和促进消化健康（23）。

通过食物或补充剂摄入益生菌可以增加规律性，同时还可以改善大便的稠度并加快肠道运输（24）。

尤其是开菲尔（Kefir）已显示会增加粪便的水分和体积（25）。

2014年的一项研究研究了开菲尔对20名便秘患者的影响。

每天服用17盎司（500毫升）四周后，参与者的大便次数增加，稠度提高，泻药使用减少（26）。

6.蓖麻油

蓖麻油由蓖麻籽制成，具有用作天然泻药的悠久历史。

蓖麻油消耗完后，会释放蓖麻油酸（蓖麻油酸），这是一种不饱和脂肪酸，是导致通便的原因。

蓖麻油酸通过激活消化道中的特定受体而起作用，该受体增加肠道肌肉的运动以诱导肠蠕动（27）。

一项研究表明，蓖麻油能够通过软化粪便的稠度，减少排便时的压力并减少不完全排空的感觉来缓解便秘症状（28）。

您可以在许多健康食品商店和在线找到蓖麻油。

7.绿叶蔬菜

菠菜，羽衣甘蓝和卷心菜等绿叶蔬菜以几种不同的方式起作用，以改善规律性并防止便秘。

首先，它们营养丰富，这意味着它们以相对较少的卡路里提供了大量的维生素，矿物质和纤维。

例如，每杯（67克）羽衣甘蓝提供1.3克纤维，以帮助增加规律性，并且仅含约33卡路里（29）。

绿叶蔬菜还富含镁。这是许多类型的泻药的主要成分，因为它有助于将水吸入肠道以帮助排便（30）。

一些研究表明，镁摄入量低可能与便秘有关，因此确保充足的摄入量对于保持规律性至关重要（31）。

8.塞纳

从植物中提取 番泻叶亚历山大番泻叶是一种常用作天然兴奋性泻药的草药。

在许多常见的非处方产品中都可以找到Senna，例如Ex-Lax，Senna-Lax和Senokot。

番泻叶的便秘缓解作用归因于植物中的番木瓜苷含量。

番石榴苷是通过加速消化系统运动以刺激排便而起作用的化合物。它们还增加了结肠中的液体吸收，以帮助粪便通过（32）。

9.苹果

苹果的纤维含量很高，每杯（125克）可提供3克纤维（33）。

另外，它们充满了果胶，一种可作为泻药的可溶性纤维。

一项研究表明，果胶能够加快结肠的转运时间。它也通过增加肠道中有益细菌的数量来促进消化健康而作为益生元（34）。

另一项研究在给予吗啡引起便秘之前，先给大鼠苹果纤维服用两周。他们发现苹果纤维通过刺激消化道运动和增加大便次数来预防便秘（35）。

10.橄榄油

一些研究发现食用橄榄油可能是减轻便秘的有效方法。

它起到润肠通便的作用，在直肠中形成一层涂层，使通道更容易通过，同时还刺激小肠以加快运输速度（36）。

在研究中，橄榄油已被证明在促进肠蠕动和改善便秘症状方面都有效（37）。

在一项研究中，研究人员将橄榄油与传统的结肠清洁配方结合使用，发现与橄榄油搭配使用时，该配方比与其他泻药（如氢氧化镁）更有效（38）。

11.大黄

大黄中含有一种称为“番木瓜皂苷A”的化合物，可提供一些有效的泻药性能。

Sennoside A降低了AQP3的水平，AQP3是一种调节粪便中水含量的蛋白质。

通过增加水的吸收来软化粪便并缓解排便，从而起到通便的作用（39）。

大黄还含有大量有助于促进规律性的纤维，每杯（122克）中含有2.2克纤维（40）。

12.芦荟

芦荟乳胶，一种来自芦荟植物叶子内层的凝胶，经常用作便秘的治疗方法。

它从蒽醌糖苷中获得通便作用，蒽醌糖苷是将水吸入肠道并刺激消化道运动的化合物（41）。

一项研究通过使用celandin，欧车前子和芦荟制成制剂来证实芦荟的功效。他们发现这种混合物能够有效软化粪便并增加排便频率（42）。

13.燕麦麸

燕麦麸是从燕麦粒的外层产生的，可溶性和不溶性纤维含量都很高，使其成为天然泻药的理想选择。

实际上，只有1杯（94克）生燕麦麸包装成14克的纤维（43）。

2009年的一项研究通过在老年医院使用燕麦麸代替泻药评估了燕麦麸在便秘治疗中的有效性。

他们发现参与者对燕麦麸的耐受性很好。它帮助他们保持体重，并允许59％的参与者停止使用泻药，使燕麦麸成为非处方产品的良好替代品（44）。

14.李子

李子可能是最著名的天然泻药之一。

他们提供大量纤维，每1盎司（28克）中含2克。它们还包含一种称为山梨糖醇的糖醇（45、46）。

山梨糖醇吸收不良，并起渗透剂的作用，将水带入肠道，有助于排便（47）。

多项研究发现，梅子可以比其他天然泻药（包括车前草纤维）更好地增加大便次数并改善稠度（48、49）。

15.猕猴桃

奇异果已被证明具有通便的特性，使其成为缓解便秘的便捷方法。

这主要是由于其高纤维含量。一杯奇异果（177克）含有5.3克纤维，占建议每日摄入量（50）的21％。

奇异果含有不溶性和可溶性纤维的混合物。它还包含果胶，果胶已被证明具有天然的通便作用（34、51）。

它通过增加消化道的运动来刺激肠蠕动而起作用（52）。

一项为期四周的研究研究了猕猴桃对便秘和健康参与者的影响。研究发现，使用奇异果作为天然的泻药可以通过加快肠道的转运时间来缓解便秘（53）。

16.柠檬酸镁

柠檬酸镁是一种强大的天然泻药。

柠檬酸镁已被证明比其他形式的镁（例如氧化镁）具有更高的生物利用度和在人体中的更好吸收（54、55）。

柠檬酸镁会增加肠道中的水量，从而引起排便（1）。

与其他类型的泻药组合使用时，柠檬酸镁已被证明与医疗程序之前使用的传统结肠清洗方案一样有效（56、57）。

您可以在药房中找到柠檬酸镁作为非处方补品或在线购买。

17.咖啡

对于某些人来说，咖啡可能会增加使用浴室的冲动。它会刺激结肠中的肌肉，从而产生天然的通便作用（58，59）。

这主要是由于咖啡对胃泌素的影响，胃泌素是一种在进食后释放的激素。胃泌素负责胃酸的分泌，有助于分解胃中的食物（60）。

胃泌素还被证明可以增加肠道肌肉的运动，从而有助于加快肠道运输并诱导肠蠕动（61）。

一项研究为参与者提供了3.4盎司（100毫升）咖啡，然后测量了他们的胃泌素水平。

与对照组相比，喝脱咖啡因咖啡的参与者的胃泌素水平高1.7倍，喝含咖啡因咖啡的参与者的胃泌素水平高2.3倍（62）。

实际上，其他研究表明，含咖啡因的咖啡可以刺激一餐膳食，比水刺激多达60％（63）。

18.蚤草

源自植物的壳和种子 车前子欧车前是一种具有通便特性的纤维。

尽管它含有可溶性和不溶性纤维，但其高含量的可溶性纤维使其在缓解便秘方面特别有效（64）。

可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，从而软化粪便并使之更容易通过（14）。

洋车前子甚至被证明比某些处方的泻药更有效。

一项研究比较了车前草与缓泻药多库酯钠的治疗效果，以治疗170例成人便秘。

研究人员发现，车前草对软化大便和增加疏散频率的作用更大（65）。

您可以在许多保健食品商店和在线找到欧车前。

19.水

水对于保持水分，保持规律性和预防便秘至关重要。

研究表明，保持水合状态可通过改善粪便的稠度来帮助缓解便秘，使其更容易通过（66）。

它还可以增强其他天然泻药（如纤维）的作用。

在一项研究中，向117名患有慢性便秘的参与者提供了每天25克纤维的饮食。除了增加纤维之外，还指示一半的参与者每天喝2升水。

两个月后，两组的大便次数增加，对泻药的依赖性降低，但是饮用更多水的组的效果更大（67）。

20.糖替代品

过量食用某些类型的糖替代品可能会产生通便作用。

这是因为它们几乎没有被吸收通过肠道，从而将水吸入肠道并加快了肠道的运输速度（68）。

对于在消化道中吸收不良的糖醇而言，此过程尤其如此。

乳糖醇是一种源自牛奶糖的糖醇，实际上已被研究其在治疗慢性便秘中的潜在用途（69）。

一些案例研究甚至将过量食用含山梨糖醇（另一种糖醇）的无糖口香糖与腹泻联系起来（70）。

木糖醇是另一种常见的糖醇，可作为泻药。

它通常在减肥饮料和无糖口香糖中含量很少。但是，如果大量食用它，它可能将水吸入肠道，引起排便甚至腹泻（71，72）。

大量的糖醇赤藓糖醇也可能以同样的方式具有通便的作用，通过将大量的水带入肠道来刺激排便（68）。

底线

有许多天然泻药可以通过增加大便频率和改善大便稠度来帮助您保持规律。

除了使用这些天然泻药之外，请确保您保持充足的水分，遵循健康的饮食习惯并留出时间进行定期体育锻炼。

这些步骤将有助于预防便秘并保持消化系统健康。