21天修复：评论和初学者指南

内容

• 什么是21天修复？
• 如何遵循
• 1.锻炼身体
• 2.查找您的“容器计划”
• 3.计划批准的餐食
• 4.追踪进度
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 对健康的益处
• 可以帮助您减肥
• 支持健康饮食
• 容器示教部分控制
• 锻炼是计划的一部分
• 潜在的缺点
• 重点是短期减肥
• Beachbody推动节食者购买“更快结果”的补品
• 可能对某些人限制太大
• 节食者确定自己的卡路里需求
• 底线

尽管缓慢而持续的减肥是最健康的方法，但人们想要快速减掉体重并不少见。

21天修复是一项减肥和健身计划，承诺在短短三周内融化15磅（7公斤）。

本文告诉您有关21天修复的所有知识-包括如何遵循该计划，吃的食物以及这种饮食是否可以安全地帮助您达到减肥目标。

什么是21天修复？

21天修复是Beachbody的减肥计划，该公司使用多层次营销将产品销售给消费者。

Beachbody公司还提供流行的运动指南（包括P90X和精神错乱），减肥补品（例如Shakeology）和其他营养计划。

“ 21天修复”在Beachbody爱好者中特别受欢迎，提供了成千上万的推荐和令人印象深刻的“前后”照片，以证明其有效性。

Beachbody指出，“ 21天修复”追随者将很快获得结果，并在三周内减掉15磅（7公斤）体重。

该程序包括锻炼指南和份量控制的进餐程序，其中包括（1）：

• 两张健身DVD，其中包含六种“易于遵循”的健身锻炼，旨在“最大程度地减少脂肪”。
• 为期21天的部分控制系统，由七个颜色编码的容器组成。
• 21天修复“从这里开始”指南。
• 21天固定饮食计划。
• 在21天修复的最后三天中使用的“三天快速修复”指南，用于“令人惊叹的'后'图片”。
• 24/7全天候在线支持。

如果消费者通过主要通过社交媒体销售Beachbody产品的Beachbody教练订购，则Beachbody还提供额外的健身DVD。

摘要 21天修复是一项营养和健身计划，使用带有颜色编码，按部分控制的容器以及日常锻炼来促进减肥。

如何遵循

Beachbody网站为21天修复的新手提供了简单的指南。

您可以通过Beachbody网站或Beachbody团队教练通过社交媒体订购该程序。

将21天修复指南，份量控制容器和健身DVD拆箱后，节食者请按照“快速入门”指南中列出的步骤进行操作。

1.锻炼身体

《 21天修复程序》随附两张DVD，其中包含六份30分钟的锻炼。

• 上限： 针对上半身（胸部，背部，肩膀，手臂和腹部）的定向阻力训练。
• 下修正： 一种旨在“在燃烧脂肪和燃烧卡路里的同时，使您的整个下半身保持坚挺并发硬的运动”。
• 全身心脏修复： 全身心血管锻炼，可以增加体重，以增加心率和燃烧卡路里。
• 心脏修复： 没有重量的第二次心血管锻炼。
• 普拉提修复： 以普拉提为基础的锻炼，旨在增强腹部力量并固定大腿。
• 瑜伽修复： 这是一种基于瑜伽的恢复性锻炼，旨在提高灵活性和平衡感。

21天固定锻炼日历鼓励节食者一周中的每一天至少完成一次锻炼。

2.查找您的“容器计划”

在进入餐饮计划之前，“ 21天健身”的追随者必须计算自己的卡路里需求。

在入门指南中，提供了一个数学方程式来估算总体卡路里需求。

1. 将您当前的体重（磅）乘以11。此数字是您的卡路里基线（基础代谢率或BMR）。
2. 在您的卡路里基线上增加400（锻炼卡路里消耗）。结果数字代表您保持体重所需的卡路里。
3. 从卡路里需求中减去750（卡路里不足）。据Beachbody称，这个数字是您应该减肥的卡路里目标。

产生的卡路里为您确定正确的计划，并告诉您每天可以食用多少份每种颜色编码的容器。

每个容器的尺寸都不同，可以用于特定的食物组：

• 绿色容器（一杯）： 蔬菜
• 紫色容器（一杯）： 水果
• 红色容器（3/4杯）： 蛋白质来源
• 黄色容器（1/2杯）： 碳水化合物
• 蓝色容器（1/3杯）： 健康脂肪
• 橙色容器（两汤匙）： 种子和调味料

根据他们的目标卡路里范围，节食者也可以喝两到六茶匙的坚果黄油和油。

存在四种具有不同卡路里目标范围的“容器计划”：

• 计划A： 1,200–1,499卡路里
• 方案B： 1,500–1,799卡路里
• 计划C： 1,800–2,099卡路里
• 计划D： 2,100–2,300卡路里

根据您的计划，每天允许您使用以下数量的不同颜色类别的容器：

	计划A	计划B	C计划	D计划
绿色	3	4	5	6
紫色	2	3	3	4
红	4	4	5	6
黄色	2	3	4	4
蓝色	1	1	1	1
橙子	1	1	1	1
油和坚果黄油	2	4	5	6

Beachbody警告用户，每天摄入的卡路里不得少于1200卡，如果估计的每日需求低于该数量，则应舍入至1200卡。

如果估计的卡路里需求超过2,300，建议将数字四舍五入到2,300。

3.计划批准的餐食

在确定每个食物类别每天可以食用多少份之后，“ 21天修复”追随者的目标是每天食用建议量的每个容器。

21天修复工具包附带一个理货单，使追随者可以轻松地跟踪其日常集装箱的消耗量。

理货单提供了六个日常进餐和零食的空间，以及八个供节食者记下其日常用水量的插槽。

21天修复计划建议使用某些食物和食谱，但节食者最终会在遵循该计划时决定吃哪些批准的食物。

21天固定饮食计划可提供较低碳水化合物的大量营养素分布，其中大约含40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。

4.追踪进度

鼓励那些参加21天修复的人以不同的方式跟踪减肥进度。

在启动程序之前，建议您拍一张“之前”的照片。

参与者还使用手臂，胸部，腰部，臀部和大腿的身体尺寸来衡量在三周内丢失了多少英寸。

完成21天修复后，将“之前”的图片和测量结果与“之后”的图片和测量结果进行比较，以估算总体进度。

摘要 21天修复包括计算卡路里需求，消耗份量受控的餐食并完成21天的日常锻炼。

吃的食物

21天修复计划鼓励健康饮食，并强调新鲜农产品，瘦肉蛋白质和健康脂肪。

以下是在21天修复中可以吃的食物的示例：

• 蔬菜： 羽衣甘蓝，西洋菜，羽衣甘蓝，菠菜，抱子甘蓝，西兰花，芦笋，甜菜，西红柿，辣椒，花椰菜等
• 水果： 蓝莓，黑莓，草莓，石榴，番石榴，杨桃，百香果，西瓜，哈密瓜，橘子，橘子，苹果等。
• 碳水化合物： 红薯，车前草，藜麦，豆类，小扁豆，毛豆，木薯，豌豆，脱脂豆，糙米，土豆，荞麦，a菜等。
• 蛋白质： 沙丁鱼（新鲜或罐装），去皮的鸡肉或火鸡胸脯，瘦肉鸡或火鸡（瘦肉率≥93％），鱼（鳕鱼，鲑鱼，金枪鱼，cat鱼，罗非鱼，鳟鱼），全蛋，蛋清，1％希腊酸奶，Shakeology，豆腐等
• 健康脂肪： 鳄梨，杏仁，腰果，花生，开心果，核桃，山核桃，鹰嘴豆泥，椰奶和奶酪（羊乳酪，山羊，科蒂嘉和帕尔马干酪）。
• 种子和调味料： 南瓜籽，向日葵籽，芝麻籽，亚麻籽，橄榄和21 Day Fix调味料配方。
• 油和坚果黄油： 特级初榨橄榄油，特级椰子油，亚麻籽油，核桃油，南瓜子油，坚果黄油（花生，杏仁，腰果等）和种子黄油（南瓜，向日葵，芝麻酱）。
• 调味料和调味品： 柠檬或酸橙汁，醋（苹果酒，白葡萄酒或红酒），芥末，药草，香料（盐除外），大蒜，姜汁，不加糖的辣酱，调味料和21 Day Fix调味料混合食谱。
• 认可的饮料： 水，注入水果的水，苏打水，咖啡，绿茶和不加糖的冰茶。

节食者可以每周三次使用经过批准的零食来代替一部分碳水化合物，例如干果，黑巧克力片或使用包装中包含的21 Day Fix食谱制成的饼干。

摘要 饮食鼓励只食用经过21天固定汇率认可的食物，包括瘦蛋白，蔬菜和健康脂肪。

避免食用的食物

尽管“ 21天修复”套餐并未告知节食者某些食物已超标，但建议仅食用经批准的食物。

总体而言，Beachbody组织不鼓励使用含糖饮料等不健康的食物，并为那些遵循其营养计划（包括21 Day Fix）的人们强调营养丰富的食物。

遵循Beachbody营养计划时，不建议以下内容：

• 加糖： 含糖饮料，甜酸奶，糖果，烘焙食品，食糖等。
• 精制碳水化合物： 白面食，含糖谷物，白面包，百吉饼，白米饭，玉米片，玉米饼等。
• 加工食品： 快餐食品，加工肉类（热狗，熟食肉，培根），包装的零食，糖浆包装的罐头食品，强身糕等。
• 油腻和油炸食品： 炸鸡，炸薯条，薯片，汉堡，比萨饼，油炸食品等。
• 醇： 啤酒，葡萄酒，白酒等

摘要 在21天修复期间，强烈建议不要添加糖，加工食品，精制碳水化合物，油炸食品和含酒精的饮料。

对健康的益处

在许多人中，为什么21天修复法在寻求快速减磅方法的人中如此受欢迎。

可以帮助您减肥

21天固定饮食计划建议了一些实践证明可以促进减肥。

例如，研究表明，减少添加的糖和加工食品是减少体内脂肪的有效方法。

对68项研究的回顾发现，与低糖消耗者相比，食用添加糖和含糖饮料的人更可能超重或肥胖（2）。

另一项针对4,000多人的研究表明，每周不吃快餐超过3次的人比不吃这种食物的人肥胖的可能性高33％（3）。

另外，接受“ 21天修复”的人被要求吃高蛋白，高纤维的饮食并喝大量的水，这些方法在促进减肥方面也特别有效（4、5、6）。

支持健康饮食

21天固定膳食计划强调的食物是健康，营养丰富的食物，包括蔬菜，复合碳水化合物和瘦肉蛋白质。

该计划敦促参与者在家中准备饭菜，并告诫不要在旅途中依赖快速，不健康的食物。

颜色编码的容器可确保21 Day Fix的追随者每天食用每种食物组中大量的营养食品。

与减肥计划建议的加工营养不足的食物（如餐吧，冷冻晚餐和低热量包装的零食）不同，《 21天修复》可促进人们食用完整，健康的食物。

容器示教部分控制

部位控制是一个可能减轻体重的问题。

使用带有颜色标记的容器是控制份量的简便方法，可以阻止节食者暴饮暴食，这可能有助于减轻体重。

一项对197名超重成年人进行的为期18个月的研究表明，控制饮食量的饮食可导致体重显着减轻并改善整体饮食质量（7）。

尽管也可以使用量杯和勺子遵循此方法，但便携式容器很方便，并且可能会激发某些人保持跟踪。

锻炼是计划的一部分

21天修复程序包含为期三周的锻炼计划，包括针对身体不同部位的30分钟锻炼。

想要减轻体重的人在尝试减肥并随时间推移保持减肥效果时往往不了解体育锻炼的重要性（8）。

由于该计划强调了进行日常锻炼的重要性，因此在三周的训练结束后，追随者可能更有可能继续进行体育锻炼。

摘要 21天修复可以鼓励运动，健康饮食和节制饮食，这有可能促进减肥。

潜在的缺点

尽管遵循21天修复程序可能会带来积极的变化，例如减肥和更强的份量控制感，但它确实存在一些潜在的缺点。

重点是短期减肥

顾名思义，“ 21天修复”的重点是三个星期的短期期限。

在节食的过程中，您确实确实可以减轻体重，但是一旦结束，您很有可能会重新获得减肥的效果。

任何成功的减肥计划都应着眼于随着时间的推移缓慢而持续的变化，而不是快速的减肥。

Beachbody推动节食者购买“更快结果”的补品

在Beachbody膳食计划中，敦促节食者购买Beachbody产品，例如Shakeology蛋白奶昔和补品，包括锻炼前补充能量和健身后补充Recover。

这些物品不仅价格昂贵（一盒Recover的价格为69.95美元），而且没有证据表明服用这些物品可以使结果最大化。

21天修复程序的费用为$ 59.85，对于某些人来说似乎很合理。但是，如果您添加补品和其他奖励锻炼，价格将开始攀升。

可能对某些人限制太大

21天修复程序的核心是分份控制的容器。

尽管这可能是防止暴饮暴食的有效方法，但依靠容器和盘算摄入量对某些人来说可能过于严格。

另外，这不是长期进食的现实方法，并且不断跟踪食物的份量和食物摄入量可能会导致某些人的饮食习惯紊乱。

节食者确定自己的卡路里需求

21 Day Fix计划的主要缺陷是节食者必须计算自己的卡路里需求。

Beachbody建议21天修正后的所有人，无论年龄，健康状况或性别如何，都任意缺乏750卡路里的热量。

与日常锻炼相结合，从总摄入量中减去750卡路里可能会导致体重减轻，但可能并不健康。

例如，使用21天固定方程式，一个145磅（66千克）的人在计划中仅消耗1,245卡路里。

这是微不足道的数量，特别是对于那些从事活泼工作，每天进行运动（有时是剧烈运动）的人而言。

在参加更多活动时摄入的卡路里太少，会导致血糖过低（低血糖），情绪波动和暴饮暴食的可能性增加（9）。

摘要 21天修复有一些缺点，包括成本，潜在的不安全卡路里限制以及侧重于短期减肥（而不是长期改变生活方式）。

底线

21天健身课程采用日常锻炼和按比例控制的容器来促进减肥。

尽管该计划可能有助于减肥并改善饮食质量，但它也有缺点。该计划侧重于短期的，显着的减肥，而不是长期的生活方式改变，对于某些人可能过于严格。

虽然遵循21天修复方案可能会导致一些体重减轻，但那些寻求持久效果的人则应着重于食用全食，长期控制饮食和增加体育锻炼。