27实际基于证据的健康和营养提示

内容

• 1.不要喝糖热量
• 2.吃坚果
• 3.避免加工过的垃圾食品（改为吃真实的食物）
• 4.不要担心咖啡
• 5.多吃肥鱼
• 6.充足的睡眠
• 7.益生菌和纤维可保护肠道健康
• 8.喝些水，尤其是饭前
• 9.不要煮过头或烧肉
• 10.睡觉前避免明亮的灯光
• 11.如果没有太多日晒，请服用维生素D3
• 12.多吃蔬菜和水果
• 13.确保吃足够的蛋白质
• 14.做一些有氧运动
• 15.不要吸烟或吸毒，只能适量饮酒
• 16.使用特级初榨橄榄油
• 17.尽量减少糖的摄入
• 18.不要吃很多精制碳水化合物
• 19.不要担心饱和脂肪
• 20.举起沉重的东西
• 21.避免人造反式脂肪
• 22.使用大量药草和香料
• 23.照顾好你的人际关系
• 24.时不时地跟踪食物摄入量
• 25.如果腹部脂肪过多，请摆脱它
• 26.不要节食
• 27.吃鸡蛋，蛋黄等
• 底线

在健康和营养方面，很容易感到困惑。

即使是合格的专家也似乎常常持有相反的意见。

然而，尽管有很多分歧，但是许多健康提示都得到了研究的支持。

这里有27条健康和营养秘诀，这些秘诀实际上是基于良好的科学知识。

1.不要喝糖热量

含糖饮料是您可以放入体内的最发胖的食品。

这是因为您的大脑无法像固体食物那样测量液态糖中的卡路里（1）。

因此，当您喝苏打水时，最终会摄入更多的总卡路里（2，3）。

含糖饮料与肥胖，2型糖尿病，心脏病和许多其他健康问题密切相关（4、5、6、7）。

请记住，在某些方面，某些果汁可能与苏打水一样差，因为它们有时所含的糖量也差不多。少量的抗氧化剂不会消除糖的有害作用（8）。

2.吃坚果

尽管脂肪含量高，但坚果却营养又健康。

它们富含镁，维生素E，纤维和其他各种营养素（9）。

研究表明，坚果可以帮助您减轻体重，并可能有助于抵抗2型糖尿病和心脏病（10、11、12）。

此外，您的身体不会吸收坚果中10–15％的卡路里。一些证据还表明，这种食物可以促进新陈代谢（13）。

一项研究表明，与复杂碳水化合物相比，杏仁可以使体重减轻62％（14）。

3.避免加工过的垃圾食品（改为吃真实的食物）

加工过的垃圾食品非常不健康。

这些食物经过精心设计，可以触发您的愉悦中心，因此它们会欺骗您的大脑暴饮暴食-甚至在某些人中引起食物成瘾（15）。

它们的纤维，蛋白质和微量营养素含量通常较低，但添加糖和精制谷物等不健康成分含量较高。因此，它们主要提供空卡路里。

4.不要担心咖啡

咖啡非常健康。

它的抗氧化剂含量很高，而且研究表明咖啡摄入量可以延长寿命，并降低2型糖尿病，帕金森氏症和阿尔茨海默氏病以及许多其他疾病的风险（16、17、18、19、20、21）。

5.多吃肥鱼

鱼是优质蛋白质和健康脂肪的重要来源。

对于富含鲑鱼的脂肪鱼，例如鲑鱼，尤其如此，其中富含omega-3脂肪酸和各种其他营养物质（22）。

研究表明，吃鱼最多的人患多种疾病的风险较低，包括心脏病，痴呆和抑郁（23、24、25）。

6.充足的睡眠

获得足够质量的睡眠的重要性不可高估。

睡眠不足会导致胰岛素抵抗，破坏食欲激素并降低身体和精神状态（26、27、28、29）。

此外，睡眠不足是体重增加和肥胖的最强个人风险因素之一。一项研究将睡眠不足​​与儿童和成人患肥胖症的风险分别增加了89％和55％（30）。

7.益生菌和纤维可保护肠道健康

肠道中的细菌（统称为肠道菌群）对于整体健康至关重要。

肠道细菌的破坏与包括肥胖在内的世界上一些最严重的慢性疾病有关（31、32）。

改善肠道健康的好方法包括吃益生菌食品，例如酸奶和酸菜，服用益生菌补品，以及多吃纤维。值得注意的是，纤维可作为肠道细菌的燃料（33、34）。

8.喝些水，尤其是饭前

喝足够的水可以带来很多好处。

令人惊讶的是，它可以增加您燃烧的卡路里数量。

两项研究表明，它可以在1–1.5小时内将新陈代谢提高24–30％。如果您每天喝8.4杯（2升）水，则相当于燃烧了96卡路里（35、36）。

饮用它的最佳时间是饭前。一项研究表明，每餐前30分钟喝水2.1杯（500毫升），可使体重减轻44％（37）。

9.不要煮过头或烧肉

肉可以成为您饮食中营养和健康的一部分。它的蛋白质含量很高，并且包含各种重要营养素。

但是，当肉过熟或燃烧时会出现问题。这可能导致有害化合物的形成，从而增加患癌的风险（38）。

烹调肉类时，请确保不要过分煮熟或燃烧。

10.睡觉前避免明亮的灯光

当您在晚上暴露于强光下时，可能会破坏睡眠激素褪黑激素的产生（39，40）。

一种策略是使用一副琥珀色的眼镜在晚上阻止蓝光进入您的眼睛。

这使褪黑激素像完全变黑一样产生，帮助您睡得更好（41）。

11.如果没有太多日晒，请服用维生素D3

阳光是维生素D的重要来源。

但是，大多数人没有足够的日光照射。

实际上，大约41.6％的美国人口缺乏这种重要的维生素（42）。

如果您无法获得足够的日晒，则维生素D补充剂是不错的选择。

它们的好处包括改善骨骼健康，增强强度，减轻抑郁症状以及降低患癌症的风险。维生素D还可帮助您延长寿命（43、44、45、46、47、48、49）。

12.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果中富含益生元纤维，维生素，矿物质和许多抗氧化剂，其中一些具有强大的生物学作用。

研究表明，多吃蔬菜和水果的人寿命更长，患心脏病，2型糖尿病，肥胖症和其他疾病的风险更低（50、51）。

13.确保吃足够的蛋白质

吃足够的蛋白质对于保持最佳健康状况至关重要。

而且，这种营养对于减肥尤为重要（52）。

高蛋白质摄入量可以显着促进新陈代谢，同时让您感到足够饱，可以自动减少卡路里的摄入。它还可以减少对食物的渴望和减少深夜吃零食的欲望（53、54、55、56）。

蛋白质摄入充足还可以降低血糖和血压水平（57、58）。

14.做一些有氧运动

做有氧运动（也称为有氧运动）是可以为您的身心健康做的最好的事情之一。

它对减少腹部脂肪（在器官周围累积的有害脂肪）特别有效。减少腹部脂肪应该可以大大改善新陈代谢的健康状况（59，60，61）。

15.不要吸烟或吸毒，只能适量饮酒

如果您吸烟或滥用药物，请先解决这些问题。饮食和运动可以等待。

如果您喝酒，请节制饮酒，如果您倾向于喝酒过多，请考虑完全避免饮酒。

16.使用特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是最健康的植物油之一。

富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和强大的抗氧化剂，可以抵抗炎症（62、63、64）。

特级初榨橄榄油有益于心脏健康，因为食用橄榄油的人死于心脏病和中风的风险要低得多（65，66）。

17.尽量减少糖的摄入

补充糖是现代饮食中最差的成分之一，因为大量糖可能损害您的新陈代谢健康（67）。

高糖摄入与多种疾病有关，包括肥胖，2型糖尿病，心脏病和多种癌症（68、69、70、71、72）。

18.不要吃很多精制碳水化合物

并非所有碳水化合物都是一样的。

精制碳水化合物经过高度加工以除去其纤维。它们的营养成分相对较低，过量食用会损害您的健康。

研究表明，精制碳水化合物与暴饮暴食和许多新陈代谢疾病有关（73、74、75、76、77）。

19.不要担心饱和脂肪

饱和脂肪一直是有争议的。

饱和脂肪确实可以增加胆固醇水平，但同时也可以增加HDL（好）胆固醇和收缩LDL（坏）颗粒，从而降低患心脏病的风险（78、79、80、81）。

数十万人的新研究对饱和脂肪摄入与心脏病之间的关系提出了质疑（82、83）。

20.举起沉重的东西

举重是您可以做的最好的事情之一，可以增强肌肉和改善身体成分。

它还可以极大地改善代谢健康，包括改善胰岛素敏感性（84、85）。

最好的方法是举重，但进行体重锻炼同样有效。

21.避免人造反式脂肪

人造反式脂肪是有害的人造脂肪，与炎症和心脏病密切相关（86，87，88，89）。

在美国和其他地方，反式脂肪已被广泛禁止，但美国的禁令尚未完全生效-一些食品中仍含有它们。

22.使用大量药草和香料

存在许多令人难以置信的健康草药和香料。

例如，姜和姜黄都具有有效的抗炎和抗氧化作用，从而带来各种健康益处（90、91、92、93）。

由于它们的强大功效，您应尽量在饮食中加入尽可能多的草药和香料。

23.照顾好你的人际关系

社会关系不仅对您的心理健康而且对您的身体健康都至关重要。

研究表明，拥有亲密朋友和家人的人比没有朋友的人更健康，寿命更长（94、95、96）。

24.时不时地跟踪食物摄入量

确切知道吃多少卡路里的唯一方法是称量食物并使用营养追踪器。

确保获得足够的蛋白质，纤维和微量营养素也很重要。

研究表明，追踪食物摄入量的人在减肥和坚持健康饮食方面往往更成功（97）。

25.如果腹部脂肪过多，请摆脱它

腹部脂肪特别有害。

它聚集在您的器官周围，并与代谢疾病密切相关（98、99）。

因此，腰围可能比体重更能代表您的健康状况。

减少碳水化合物，多吃蛋白质和纤维都是摆脱腹部脂肪的绝佳方法（100、101、102、103）。

26.不要节食

众所周知，饮食无效，从长期来看，效果很好。

实际上，节食是未来体重增加的最强预测因子之一（104）。

与其节食，不如尝试更健康的生活方式。专注于滋养您的身体而不是剥夺它。

当您过渡到营养丰富的食物时，减肥应该随之而来。

27.吃鸡蛋，蛋黄等

全蛋营养丰富，经常被称为“自然的多种维生素”。

鸡蛋因胆固醇含量高而对您不利，这是一个神话。研究表明，它们对大多数人的血液胆固醇没有影响（105）。

此外，在263,938人中进行的大规模审查发现，鸡蛋摄入与心脏病风险没有关联（106）。

相反，鸡蛋是地球上最营养的食物之一。值得注意的是，蛋黄几乎包含所有健康化合物。

底线

一些简单的步骤可以大大改善您的饮食和健康状况。

不过，如果您想过上更健康的生活，则不要只专注于所吃的食物。运动，睡眠和社交关系也很重要。

有了以上提示，您很容易就能每天使自己的身体感觉良好。