30种自然减肥的简便方法（科学支持）

内容

• 1.在饮食中添加蛋白质
• 2.吃完整的单成分食品
• 3.避免加工食品
• 4.积Healthy健康食品和零食
• 5.限制摄入的糖分
• 6.喝水
• 7.喝（不加糖）咖啡
• 8.补充葡甘露聚糖
• 9.避免液体卡路里
• 10.限制摄入精制碳水化合物
• 11.间歇性地快速
• 12.喝（不加糖）绿茶
• 13.多吃水果和蔬菜
• 14.偶尔计算卡路里
• 15.使用较小的盘子
• 16.尝试低碳水化合物饮食
• 17.慢慢吃
• 18.用椰子油代替一些脂肪
• 19.在饮食中加鸡蛋
• 20.增添餐点
• 21.服用益生菌
• 22.充足的睡眠
• 23.多吃纤维
• 24.饭后刷牙
• 25.对抗食物成瘾
• 26.做某种有氧运动
• 27.增加抵抗运动
• 28.使用乳清蛋白
• 29.练习正念饮食
• 30.专注于改变生活方式

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互联网上有很多不良的减肥信息。

建议的大部分内容充其量是有问题的，而不是基于任何实际科学。

但是，实际上已证明有几种自然方法可以起作用。

这是自然减轻体重的30种简单方法。

1.在饮食中添加蛋白质

在减肥方面，蛋白质是营养之王。

人体在消化和代谢所吃的蛋白质时会燃烧卡路里，因此，高蛋白饮食每天最多可促进80–100卡路里的代谢（，）。

高蛋白饮食也可以使您感到更饱，并减少食欲。实际上，一些研究表明，人们每天通过高蛋白饮食摄入的卡路里要少400多个（）。

即使只是吃高蛋白早餐（例如鸡蛋）之类的简单事情，也会产生强大的效果（，，）

2.吃完整的单成分食品

要变得更健康，要做的最好的事情之一就是饮食要以全单一成分的食物为基础。

通过这样做，您消除了绝大多数添加的糖，添加的脂肪和加工食品。

大多数的整体食物自然都非常饱满，使其更容易保持在健康的卡路里范围内（）。

此外，吃全食还可以为您的身体提供许多必需的营养，以使其正常运转。

减肥通常是由于吃完整食物而产生的自然副作用。

3.避免加工食品

加工食品通常含有较高的糖分，脂肪和卡路里。

更重要的是，加工食品经过精心设计，可让您尽可能多地饮食。与未加工食品相比，它们更容易引起上瘾的饮食。

4.积Healthy健康食品和零食

研究表明，您在家中存放的食物会严重影响体重和饮食行为（，，）。

通过始终提供健康食品，可以减少您或其他家庭成员饮食不健康的机会。

还有许多健康和天然的零食，很容易在旅途中随身携带。

这些包括酸奶，整个水果，坚果，胡萝卜和煮鸡蛋。

5.限制摄入的糖分

摄入大量的糖分会导致一些世界领先的疾病，包括心脏病，2型糖尿病和癌症（，）。

美国人平均每天吃大约15茶匙的糖。这通常隐藏在各种加工食品中，因此您可能会消耗大量糖，甚至没有意识到（15）。

由于糖在成分表中有很多名称，因此很难弄清产品中实际含有多少糖。

减少摄入的糖分是改善饮食的好方法。

6.喝水

饮用水可以帮助减肥的说法实际上是有道理的。

饮用0.5升（17盎司）的水可能会在一个小时后（“，，”）使您燃烧的卡路里增加24–30％。

饭前喝水也可能导致卡路里摄入减少，特别是对于中老年人。

当水代替其他卡路里和糖含量高的饮料时，水对减肥特别有好处。

7.喝（不加糖）咖啡

幸运的是，人们已经意识到咖啡是一种健康的饮料，富含抗氧化剂和其他有益化合物。

喝咖啡可以通过增加能量水平和燃烧卡路里的数量来减轻体重（，，）。

含咖啡因的咖啡可以使您的新陈代谢提高3–11％，并使您罹患2型糖尿病的风险降低23–50％（“”）。

此外，黑咖啡对减肥非常友好，因为它可以使您感到饱腹，但几乎不含卡路里。

8.补充葡甘露聚糖

葡甘露聚糖是已被证明有效的几种减肥药之一。

这种水溶性的天然膳食纤维来自魔芋植物的根，又称象山药。

葡甘露聚糖卡路里含量低，会占用胃部空间并延迟胃排空。它还会减少蛋白质和脂肪的吸收，并喂食有益的肠道细菌（“”）。

据信，它具有出色的吸水能力，可以有效减轻体重。一个胶囊能将整杯水变成凝胶。

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9.避免液体卡路里

液体卡路里来自含糖软饮料，果汁，巧克力牛奶和能量饮料等饮料。

这些饮料从多种方面对健康有害，包括增加肥胖的风险。一项研究表明，每天食用含糖饮料（）可使儿童患肥胖症的风险急剧增加60％。

同样重要的是要注意，您的大脑不会像固体卡路里那样记录液体卡路里，因此您最终会将这些卡路里添加到您所吃的其他所有食物（，）之上。

10.限制摄入精制碳水化合物

精制碳水化合物是指去除了大部分有益营养成分和纤维的碳水化合物。

精炼过程只剩下易于消化的碳水化合物，这会增加暴饮暴食和疾病的风险（，）。

精制碳水化合物的主要饮食来源是白面粉，白面包，白米饭，汽水，糕点，小吃，糖果，面食，早餐谷物和添加的糖。

11.间歇性地快速

间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食方式。

有几种不同的间歇性禁食方法，包括5：2的饮食，16：8的饮食方法和吃一顿吃的方法。

通常，这些方法使您总体上少吃卡路里，而不必在进食期间有意识地限制卡路里。这将导致体重减轻以及其他许多健康益处（）。

12.喝（不加糖）绿茶

绿茶是富含抗氧化剂的天然饮料。

喝绿茶有很多好处，例如增加脂肪燃烧和减肥（，）。

绿茶可能会使能量消耗增加4％，选择性脂肪燃烧增加多达17％，尤其是有害的腹部脂肪（“”）。

抹茶绿茶是一种粉状绿茶，对健康的好处可能比普通绿茶更为强大。

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13.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康的减肥瘦身食品。

除了水，养分和纤维含量高之外，它们通常具有非常低的能量密度。这样就可以吃大份而不消耗太多卡路里。

许多研究表明，多吃水果和蔬菜的人往往体重较轻（，）。

14.偶尔计算卡路里

尝试减肥时，了解自己的饮食习惯非常有帮助。

有几种有效的方法可以做到这一点，包括计算卡路里，保留食物日记或拍摄所吃食物的照片（，， 49）。

使用应用程序或其他电子工具可能比写食物日记（，）更为有益。

15.使用较小的盘子

一些研究表明，使用较小的盘子可以帮助您减少进食，因为这会改变您看到份量（，）的方式。

无论盘子大小如何，人们似乎都以相同的方式装满盘子，因此最终他们会比小盘子上放更多的食物（）。

使用较小的盘子可减少吃的食物量，同时使您感觉自己吃得更多（）。

16.尝试低碳水化合物饮食

许多研究表明，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

限制碳水化合物并摄入更多的脂肪和蛋白质会降低食欲，并帮助您减少卡路里的摄入量（）。

与标准低脂饮食（，）相比，这可能导致体重减轻最多3倍。

低碳水化合物饮食还可以改善许多疾病的危险因素。

17.慢慢吃

如果您吃得太快，在您的身体甚至意识到自己吃饱之前，可能已经吃了太多的卡路里（，）。

与吃得慢的人相比，吃得更快的人更容易肥胖。

缓慢咀嚼可能会帮助您减少卡路里消耗并增加与减肥相关的荷尔蒙（，）。

18.用椰子油代替一些脂肪

椰子油富含称为中链甘油三酸酯的脂肪，与其他脂肪的代谢方式不同。

研究表明，它们可以稍微促进您的新陈代谢，同时帮助您减少卡路里（，）的摄入。

椰子油可能特别有助于减少有害的腹部脂肪（，）。

请注意，这并不意味着您应该 加 这种脂肪可以满足您的饮食需求，但只需用椰子油替代其他脂肪来源即可。

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19.在饮食中加鸡蛋

鸡蛋是最终的减肥食品。它们便宜，热量低，蛋白质含量高，并富含各种营养素。

与蛋白质含量较低的食品相比，高蛋白食品已显示出降低食欲和增加饱腹感的作用（，70，，）。

此外，与早餐面包圈相比，早餐吃鸡蛋可能会导致8周内体重减轻多达65％。它还可以帮助您在一天的其余时间（、、、、）少吃一些卡路里。

20.增添餐点

辣椒和墨西哥胡椒中含有一种叫做辣椒素的化合物，它可以促进新陈代谢并增加脂肪的燃烧。

辣椒素也可能会降低食欲和卡路里摄入量（，）。

21.服用益生菌

益生菌是一种活细菌，食用后会有益健康。它们可以改善消化健康和心脏健康，甚至可以帮助减轻体重（，）。

研究表明，超重和肥胖的人与正常体重的人倾向于具有不同的肠道细菌，这可能会影响体重（，，）。

益生菌可能有助于调节健康的肠道细菌。它们还可以阻止膳食脂肪的吸收，同时减少食欲和发炎（,, 86）。

在所有益生菌中 盖氏乳杆菌 显示出对减肥最有希望的效果（，，）。

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22.充足的睡眠

充足的睡眠对于减轻体重以及防止将来增加体重至关重要。

研究表明，与睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高55％。对于儿童（），此数字甚至更高。

部分原因是睡眠不足会破坏食欲激素的每日波动，导致食欲调节不佳（，）。

23.多吃纤维

富含纤维的食物可能有助于减肥。

包含水溶性纤维的食物可能特别有用，因为这种类型的纤维可以帮助增加饱腹感。

纤维可能会延迟胃排空，使胃扩张并促进饱腹感激素（，）的释放。

最终，这使我们无需考虑就可以少吃些自然食物。

此外，许多类型的纤维都可以喂食友好的肠道细菌。健康的肠道细菌与肥胖风险降低有关。

只需确保逐渐增加纤维摄入量即可避免腹部不适，例如腹胀，痉挛和腹泻。

24.饭后刷牙

许多人在进食后刷牙或用牙线剔牙，这可能有助于限制两餐之间吃零食或进食的欲望。

这是因为许多人刷完牙后不想吃东西。另外，它会使食物的味道变差。

因此，如果您在进餐后刷牙或使用漱口水，可能会更容易抓住不必要的零食。

25.对抗食物成瘾

食物成瘾包括压倒性的渴望和大脑化学反应的变化，这使得人们更难以抵抗食用某些食物。

这是许多人暴饮暴食的主要原因，并影响了很大一部分人口。实际上，2014年的一项最新研究发现，将近20％的人符合食物成瘾的标准（）。

有些食物比其他食物更容易引起成瘾症状。这包括糖，脂肪含量高或两者兼有的高度加工的垃圾食品。

克服食物成瘾的最好方法是寻求帮助。

26.做某种有氧运动

有氧运动-无论是慢跑，跑步，骑自行车，力量行走还是远足-都是消耗卡路里并改善身心健康的好方法。

心脏已被证明可以改善许多心脏病危险因素。它还可以帮助减轻体重（，）。

有氧运动似乎在减少危险的腹部脂肪方面特别有效，该危险的腹部脂肪堆积在您的器官周围并引起代谢疾病（，）。

27.增加抵抗运动

肌肉量减少是节食的常见副作用。

如果您失去大量的肌肉，您的身体将开始燃烧比以前更少的卡路里（，）。

通过定期举重，您将可以防止这种肌肉质量的损失（，）。

此外，您的外观和感觉也会好很多。

28.使用乳清蛋白

大多数人仅通过饮食就可以获得足够的蛋白质。但是，对于那些不这样做的人，服用乳清蛋白补充剂是增加蛋白质摄入量的有效方法。

一项研究表明，用乳清蛋白代替部分卡路里会导致体重明显减轻，同时还会增加瘦肌肉的质量（，）。

只需确保阅读成分表，因为某些品种中添加了糖和其他不健康的添加剂。

29.练习正念饮食

正念饮食是一种用于在进食时提高意识的方法。

它可以帮助您做出有意识的食物选择，并增强对饥饿和饱腹感的认识。然后，您可以根据这些提示来健康饮食（）。

正念饮食已显示对肥胖个体的体重，饮食行为和压力有显着影响。它对于暴饮暴食和情绪化饮食（，，）特别有用。

通过有意识地选择食物，提高意识并倾听身体，减肥应该自然而轻松地进行。

30.专注于改变生活方式

节食是长期内几乎总是失败的事情之一。实际上，“饮食”的人会随着时间的推移而增加体重（）。

不仅要专注于减肥，还应将其作为主要目标，以健康的食物和营养来滋养身体。

进食成为一个更健康，更快乐，更健康的人-不仅仅是减肥。