燃烧卡路里和增强力量的 4 分钟 Tabata 锻炼

内容

• 2 对 1 横向跳跃
• 单腿潜水轰炸机
• 弓步切换到跨栏踢
• 腘绳肌伸展俯卧撑
• 审查

呆在家里没时间锻炼？摒弃借口 - 来自教练 Kaisa Keranen (@KaisaFit) 的这项 Tabata 锻炼只需四分钟，并且需要零设备，因此您可以随时随地进行。 Tabata 的工作原理是挑战您在短时间内（20 秒）尽可能地努力，然后让您快速休息。将该时间公式与可以调动全身（和头脑）的有氧运动/力量运动相结合，您就拥有了完美的快速而激烈锻炼的秘诀。 （恋爱中？试试我们的 30 天 Tabata 挑战。）

这个怎么运作： 做尽可能多的次数（AMRAP），持续 20 秒，然后休息 10 秒。重复该循环 2 到 4 次进行锻炼，让您的心跳加速和肌肉颤抖。

你需要： 如果您在坚硬的表面上，可以使用健身垫。

2 对 1 横向跳跃

一种。 站在垫子的一端，双脚分开与臀部同宽，平行于垫子边缘。

B. 摆动手臂并从侧面跳到垫子上，只用前脚着地，然后再次朝那个方向跳，双脚着地。

C。 转换方向，从两脚跳到前脚再跳到两脚。继续来回跳跃。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。

单腿潜水轰炸机

一种。 从下犬式开始。右腿向上漂浮成一条三足狗，从头到脚形成一条直线。

B. 弯曲肘部将身体向下和向前舀起，撇去面部，然后是胸部，然后是肚脐在地面上。向上推狗，同时将右腿抬离地面。

C。 移回下犬式，右腿抬起。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。每轮换边。

弓步切换到跨栏踢

一种。 从左腿向前的弓步开始。

B. 将右腿向前和周围盘旋，以降低回左弓步。

C。 然后跳跃并切换到右弓步，然后跳跃并切换回左弓步。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。每轮换边。

腘绳肌伸展俯卧撑

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，并在臀部铰接，将手掌放在脚前的地面上。

B. 向前倾倒，在俯卧撑姿势的底部轻轻着陆。将手推开并抬起臀部，将手向后跳到脚的一半。

C。 推开双手返回开始。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。

审查