女性 4 周重量训练计划

内容

• 为期 4 周的女性力量训练计划
• 第 1 周
• 第 2 周
• 第 3 周
• 第 4 周
• 女性力量训练 1
• 女性力量训练 2
• 审查

你是在让自己心痛吗？是的，跑步、骑自行车和虔诚地打椭圆机绝对可以帮助您实现目标，尤其是当您想减肥时。但是，在某些时候，你会遇到一个平台期，C.S.C.S. 的创始人 Holly Perkins 说。 妇女力量国家 和作者 提升精益.

为了克服它，你需要在生活中进行力量训练。为什么？举重有助于在健身房结束后很长一段时间内促进新陈代谢，因为肌肉越多，锻炼时消耗的卡路里就越多 和 一动不动地坐着。更不用说，力量训练是女性（以及每个人）避免受伤的好方法。关节周围和支撑关节的肌肉越强壮，您就越能保持良好的体态并远离伤害。而且，当然，举重可以——而且确实——让你有很强的 AF（不会让你“变胖”）。 （相关：举重的 11 大健康和健身益处）

如果您是重量训练的新手，请不要担心。 Perkins 为女性设计了这个为期 4 周的初学者力量训练计划，以帮助您建立坚实的力量训练基础，并在完成有氧运动后将您的身体转移到一个新的地方。真正的好消息？你每周只需要做两次这个程序。每周，动作将保持不变，但由于程序变量（即休息、组数、次数或负荷）的变化，例程会变得更难。

在力量训练日之间至少休息两天，但你 能够 在休息日做有氧运动（需要明确的是：有氧运动并不坏，它不是长期减肥或维持体重或保持健康的最佳方法）。

现在，让我们分解每周的健身房锻炼，这样您就可以立即开始像专业人士一样举重。

为期 4 周的女性力量训练计划

第 1 周

以直线组的形式完成每次锻炼中的练习。例如，你会做一组腿举，休息 30 秒，做第二组，休息，做第三组。然后，继续下一个练习。您将通过这种方式完成两种女性力量训练中的所有动作。

完成所有动作的 12 次重复，每组 3 组，每组之间休息 30 秒。选择一个负重，每组的最后两次都特别困难，而你无法做第十三次。你可能会发现你增加了每组的负重，同时保持所有三组的 12 次重复。 （刚开始举重？看看这个适合女性的力量训练训练，它也非常适合初学者。）

第 2 周

本周，您将继续进行两种力量训练的直接训练。但是现在，您将完成 3 组所有动作的 15 次重复，并且您将在每组之间只休息 15 秒。因此，本周，您将在更短的时间内完成更多的工作。这是一个很好的刺激，可以让你的健康更上一层楼。

第 3 周

是时候把它混合起来了。代替直线组，您将以循环方式完成女性的力量训练。

本周，您将完成每个练习的 1 组 15 次，然后您将立即进行下一个动作，中间没有休息。例如，在第 1 天的锻炼中，您将执行第一组腿部推举 15 次，然后立即进行高脚杯深蹲并执行 15 次，然后继续下一个练习，中间不休息运动。在这四个动作结束时，您将休息一分钟，然后再完成两次循环。

第 4 周

本周你将继续使用循环式套装；这次你每个动作只做 12 次，但有两个（艰难的！）变化：你将完成总共 4 个完整的循环（这两个训练的每个练习四组）并且没有休息在每个电路之间。本周的重点是让你保持活力。完成任一锻炼的最后一个动作后，您将立即返回到第一个动作并开始新的循环。

知道了？关于女性动作的力量训练：下面是构成锻炼 1 的四个举重练习的演示，以及构成锻炼 2 的五个动作的演示。观看和学习，然后标记您的日历 - 四个星期后，您不会相信你会有多强。

女性力量训练 1

腿举

高脚杯深蹲

坐式电缆排

哑铃锤弯举

女性力量训练 2

腿举

弓步走

哑铃弯臂侧平举

卧哑铃胸飞

直杆三头肌下压

审查