6种有助于减轻焦虑的食物

内容

• 1.鲑鱼
• 2.洋甘菊
• 3.姜黄
• 4.黑巧克力
• 5.酸奶
• 6.绿茶
• 其他可能有助于焦虑的食物
• 底线

焦虑是许多人的普遍问题。

这是一种以持续忧虑和紧张为特征的疾病，有时与大脑健康不佳有关。通常需要药物治疗。

除了药物治疗，从锻炼到深呼吸，您还可以使用多种策略来减轻焦虑症状。

此外，您可以食用一些食物，这些食物可以帮助减轻症状的严重程度，这主要是由于它们具有增强大脑的特性。

这是6种有科学依据的食品和饮料，可以缓解焦虑。

1.鲑鱼

鲑鱼可能有助于减轻焦虑。

它含有促进大脑健康的营养素，包括维生素D和omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（1、2、3、4）。

EPA和DHA可能有助于调节神经递质多巴胺和5-羟色胺，它们具有镇定和放松的特性。

此外，研究表明这些脂肪酸可以减轻炎症并预防脑细胞功能障碍，从而导致精神疾病（如焦虑症）的发生。

摄入足够量的EPA和DHA可能还会增强大脑适应变化的能力，从而使您能够更好地处理触发焦虑症状的压力源（5）。

还研究了维生素D对改善镇定神经递质水平的积极作用（6、7）。

即使每周食用几份三文鱼也可能足以缓解焦虑。

在一项研究中，每周吃3次大西洋鲑鱼达5个月的男性比吃鸡，猪肉或牛肉的男性更少焦虑。此外，他们改善了与焦虑相关的症状，例如心率和心率变异性（8）。

摘要： 鲑鱼富含omega-3脂肪酸和维生素D，可通过促进大脑健康来帮助缓解焦虑。

2.洋甘菊

洋甘菊是一种可以减轻焦虑的草药。

它包含大量的抗氧化剂，被证明可以减少炎症，这可能会降低焦虑的风险（9、10、11）。

几项研究检查了洋甘菊与焦虑缓解之间的关系。

他们发现，与未服用洋甘菊提取物的人相比，被诊断为患有广泛性焦虑症（GAD）的人与未服用洋甘菊提取物的人的症状显着减少（12，13）。

另一项研究发现了类似的结果，因为那些服用洋甘菊提取物八周的人的抑郁和焦虑症状有所减轻（14）。

尽管这些结果令人鼓舞，但大多数研究都是针对洋甘菊提取物进行的。尚需要更多的研究来评估最常食用的甘菊茶的抗焦虑作用。

摘要： 洋甘菊由于其抗氧化剂含量和抗炎作用，已被证明有助于减轻焦虑。

3.姜黄

姜黄是一种含有姜黄素的香料，姜黄素是一种化合物，具有促进大脑健康和预防焦虑症的作用（15、16）。

动物和试管研究表明，姜黄素可以帮助人体更有效地合成Omega-3脂肪酸DHA（15）。

在一项研究中，与较低剂量的姜黄素相比，20 mg / kg姜黄素在应激小鼠中产生了显着的抗焦虑作用（17）。

姜黄素还具有强大的抗氧化剂和抗炎特性，已被证明可以防止对脑细胞的损害（9、16、18、19、20、21、22）。

这些影响部分归因于姜黄素减少炎症标记（例如细胞因子）的能力，而炎症标记通常与焦虑症的发展有关（9、16、23）。

此外，姜黄素的摄入已显示会增加血液中的抗氧化剂水平，而焦虑症患者的抗氧化剂水平往往较低（22，24）。

需要更多的人类研究来证实所有这些作用，但是，如果您患有焦虑症，则将姜黄掺入饮食中当然值得一试。

摘要： 姜黄含有姜黄素，姜黄素是一种具有抗氧化剂和抗炎特性的化合物，可缓解焦虑症状。

4.黑巧克力

在饮食中加入一些黑巧克力也可能有助于缓解焦虑。

黑巧克力含有黄酮醇，黄酮醇是可能有益于大脑功能的抗氧化剂。

他们通过改善流向大脑的血液并提高其适应压力状况的能力来做到这一点（25、26）。

这些效果可以使您更好地适应可能导致焦虑和其他情绪障碍的压力情况。

一些研究人员还建议，黑巧克力在大脑健康中的作用可能仅是由于其味道，这可能会使患有情绪障碍的人感到安慰（26）。

在一项研究中，每天两次食用74％的黑巧克力并持续两周的人，通常与焦虑相关的应激激素（例如儿茶酚胺和皮质醇）水平有所提高（27）。

吃黑巧克力还被证明可以增加神经递质5-羟色胺的水平，这可能有助于减少导致焦虑的压力（25、28、29、30）。

例如，在一项对压力很大的人的研究中，参与者报告说，在两周的时间内每天食用40克黑巧克力后，压力水平显着降低（28）。

但是，黑巧克力最好适度食用，因为它热量高且容易暴饮暴食。 1–1.5盎司是合理的份量。

摘要： 黑巧克力由于其减轻压力的抗氧化剂和增加血清素水平的能力，可能有助于改善焦虑症。

5.酸奶

如果您患有焦虑症，则酸奶是您饮食中不可或缺的食物。

在某些类型的酸奶中发现的益生菌或健康细菌可以改善您的幸福感，包括心理健康（31，32）。

研究表明，益生菌食品（如酸奶）可以通过抑制自由基和神经毒素来促进心理健康和大脑功能，这些自由基和神经毒素可以损害大脑中的神经组织并导致焦虑（33、34）。

在一项研究中，每天摄入益生菌酸奶的焦虑者比没有益生菌的焦虑者更能应付压力（35）。

另一项研究发现，每天两次食用4.4盎司（125克）酸奶的妇女持续4周的时间，其控制情绪和感觉的大脑区域的功能就更好，这可能与较低的焦虑水平有关（36）。

这些发现是令人鼓舞的，但是需要更多的人类研究来证实酸奶可能对减轻焦虑具有有益作用。

同样重要的是要注意，并不是所有的酸奶都含有益生菌。为了获得益生菌的好处，请选择一种含有活泼活跃培养物的酸奶。

摘要： 酸奶中含有益生菌，可能会对大脑健康和焦虑水平产生积极影响。

6.绿茶

绿茶含有L-茶氨酸，该氨基酸已被研究其对大脑健康和减少焦虑有积极作用（37，38，39）。

在一项小型研究中，食用L-茶氨酸的人的心理压力反应减少，通常与焦虑有关，例如心率增加（40）。

另一项研究发现，喝含L-茶氨酸饮料的人皮质醇水平降低，皮质醇是一种与焦虑相关的应激激素（41）。

这些影响可能是由于L-茶氨酸具有防止神经过度兴奋的潜力。此外，L-茶氨酸可增加神经递质GABA，多巴胺和血清素的含量（已显示具有抗焦虑作用）（39、41）。

此外，绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），一种抗氧化剂被建议促进大脑健康。它也可以通过增加大脑中的GABA来减轻某些症状（42）。

一项小鼠研究发现，EGCG产生的抗焦虑作用与普通焦虑药物相似（43）。

L-茶氨酸和EGCG的有益特性可能是每天喝几杯绿茶与减少心理困扰相关的主要原因（44）。

尽管所有这些发现都是令人鼓舞的，但值得一提的是，有关绿茶和焦虑的大多数研究都是在动物和试管中进行的。需要更多的人类研究来证实其抗焦虑作用。

摘要： 绿茶含有L-茶氨酸和EGCG，可促进大脑健康和减少焦虑。

其他可能有助于焦虑的食物

尽管下面列出的某些食物尚未针对其抗焦虑作用进行专门研究，但它们富含的营养素可改善相关症状。

• 土耳其，香蕉和燕麦： 这些是氨基酸色氨酸的良好来源，其在体内转化为5-羟色胺，并可能促进松弛和缓解焦虑（45、46、47）。
• 鸡蛋，肉和奶制品： 它们都提供高质量的蛋白质，包括产生神经递质多巴胺和5-羟色胺的必需氨基酸，它们有可能改善心理健康（11、48、49、50）。
• 嘉种子： 奇亚籽是增强大脑中omega-3脂肪酸的另一种良好来源，已被证明有助于缓解焦虑感（11，51，52）。
• 柑橘类水果和甜椒： 这些水果富含维生素C，具有抗氧化特性，可以帮助减少炎症并防止损害可能促进焦虑的细胞（11、21、53、54）。
• 杏仁： 杏仁可提供大量的维生素E，已针对其在预防焦虑中的作用进行了研究（11、55）。
• 蓝莓： 蓝莓富含维生素C和其他抗氧化剂，例如类黄酮，它们具有改善大脑健康，从而缓解焦虑的能力（21、56、57、58）。

摘要： 有些食物含有特定的营养物质，可以促进大脑健康，并有助于预防焦虑或减轻症状的严重程度。

底线

总体而言，针对特定食品和预防焦虑的研究很少。

大多数研究都是在动物或实验室进行的，因此需要进行更多高质量的人类研究。

但是，有几种食物和饮料可以帮助您缓解焦虑症状，因为它们可以减少炎症并促进大脑健康。