世界上最成功的饮食习惯共有6件事

内容

• 1.低糖
• 2.消除精制碳水化合物
• 3.避免食用富含Omega-6脂肪的植物油
• 4.消除人造反式脂肪
• 5.高蔬菜和纤维
• 6.专注于食物而不是卡路里
• 底线

许多久经考验的饮食经得起时间的考验。

这些包括地中海饮食，低碳水化合物饮食，古饮食和全食，植物性饮食。

这些饮食-以及其他显示长期健康的饮食-有一些重要的相似之处。

这是所有成功饮食共有的6件事。

1.低糖

补充糖分是现代饮食中最不健康的方面之一。

尽管有些人可以忍受适量的糖分，但大多数人都吃得过多（）。

当您吃掉过多的果糖（糖的主要形式之一）时，它会使肝脏超负荷，肝脏被迫将其转化为脂肪（，）。

一部分脂肪以极低密度脂蛋白（VLDL）胆固醇的形式从肝脏中去除，从而增加血液中甘油三酸酯的含量，但其中一部分仍保留在肝脏中（，）。

实际上，果糖摄入过多被认为是非酒精性脂肪肝疾病的主要驱动因素（6，）。

它还与许多其他疾病相关，包括肥胖，2型糖尿病和心脏病（“”，“”）。

更重要的是，糖提供了空卡路里，因为它提供了许多卡路里，但实际上没有必需的营养素。

大多数专家都认为过量摄入糖是有害的。因此，大多数成功的饮食都将减少糖分列为优先事项。

概要 普遍同意，高糖摄入是不健康的，大多数成功的饮食都建议限制摄入糖。

2.消除精制碳水化合物

营养专家认为，精制碳水化合物是糖和包括淀粉在内的加工淀粉类食品，其中大部分纤维已被去除，是营养专家们认为不健康的另一种成分。

最常见的精制碳水化合物是小麦粉，在西方国家大量消费。

由于精制谷物是通过将全谷物粉碎并除去麸皮和胚乳（纤维和营养成分）制成的，因此精制淀粉可提供许多卡路里，但几乎没有必需的营养成分。

没有全谷物的纤维，淀粉会导致血糖快速上升，导致渴望并在数小时后血糖暴跌时暴饮暴食（，）。

研究将精制碳水化合物与各种代谢状况相关联，包括肥胖，2型糖尿病和心脏病（“，，，”）。

尽管某些饮食（例如古饮食和低碳水化合物饮食）完全消除了谷物，但所有成功的饮食至少都强调限制精制谷物，并用整体，更健康的谷物代替。

概要 所有成功的饮食都消除了诸如小麦粉之类的精制谷物，而某些饮食则完全消除了古和低碳水化合物禁令谷物。

3.避免食用富含Omega-6脂肪的植物油

尽管植物油已经存在了数千年，但直到20世纪初才开始批量生产精制油。

这些包括大豆油，低芥酸菜子油，玉米油，棉籽油和其他一些油。

有些人担心某些植物油中多不饱和omega-6脂肪酸的含量很高。科学家指出，大多数人可能正在摄入过多的omega-6脂肪（19）。

Omega-6脂肪可能导致LDL（不良）胆固醇更容易被氧化并导致内皮功能障碍-心脏病过程中的两个关键步骤（，，，，）。

尽管如此，它们是否引起或预防心脏病仍存在争议。一些观察性研究表明有保护作用，但许多对照试验表明它们可能有害（25，26，）。

其他研究发现，亚油酸-最常见的omega-6脂肪酸-不会增加血液中的炎症标志物（，）。

尽管尚需更多研究才能得出确切结论，但大多数科学家都认为，在过去的一个世纪中，人们对omega-6的摄入已大大增加。

如果您担心omega-6，请限制摄入植物油，例如大豆油和菜籽油。取而代之的是选择橄榄油和其他Omega-6含量低的油。

概要 许多饮食鼓励减少摄入富含omega-6的植物油，例如大豆油或低芥酸菜籽油。但是，这些油是否有害仍然未知。

4.消除人造反式脂肪

反式脂肪通常是通过氢化植物油制得的，这使它们在室温下为固体，并增加了保质期（）。

许多研究都将反式脂肪与增加的炎症和心脏病（，）联系起来。

有力的证据表明许多国家已经限制或禁止在食品中使用反式脂肪。

在美国，联邦反式脂肪禁令于2018年6月生效，尽管已经制造的产品仍可以在2020年1月之前或在某些情况下在2021年之前分发（）。

另外，如果食品中的反式脂肪含量少于0.5克（），则将其标记为0克。

概要 反式脂肪是通过氢化植物油制得的。许多研究表明与炎症和心脏病等疾病有关。在许多国家（包括美国），其使用受到了限制或禁止。

5.高蔬菜和纤维

许多饮食限制或消除某些食物。

例如，以植物为基础的饮食可以减少或完全消除动物性食物，而低碳水化合物和古饮食则可以消除谷物。

但是，尽管某些成功的饮食（例如低碳水化合物的饮食方式）可能会限制富含碳水化合物的淀粉状蔬菜，但所有健康饮食通常都包含大量蔬菜。

人们普遍认为蔬菜有益健康，许多研究通过证明食用蔬菜与减少疾病风险相关联来支持这一点。

蔬菜富含抗氧化剂，营养物质和纤维，有助于减肥并养成友善的肠道细菌（，）。

大多数饮食-甚至是低碳水化合物饮食-也都在某种程度上包含水果。

概要 所有成功的饮食都强调多吃蔬菜和-在大多数情况下-水果。这些食物富含抗氧化剂和健康的益生元纤维。

6.专注于食物而不是卡路里

成功饮食的另一个共同点是，它们强调完整，单一成分的食物而不是限制卡路里的重要性。

尽管卡路里对体重控制很重要，但是从长远来看，仅限制卡路里而不考虑饮食质量几乎是无效的。

不要试图减肥或限制卡路里，而要以滋养身体，变得更健康为目标。

概要 大多数成功的饮食都强调生活方式的改变，其中包括完整的食物-并且让减肥成为自然的副作用。

底线

最健康的饮食-例如地中海饮食，低碳水化合物饮食，古饮食和全食，植物性饮食-有一些共同点。

最重要的是，他们关注全食，并鼓励人们限制加工食品，反式脂肪，添加的糖和精制碳水化合物的摄入。

如果您希望改善健康状况，请考虑将您正在吃的某些加工食品换成全食，包括蔬菜，水果和全谷类。