酸奶给人的7大健康益处

内容

• 什么是酸奶及其制作方法？
• 1.富含重要营养素
• 2.蛋白质含量高
• 3.一些品种可能有益于消化健康
• 4.它可以增强您的免疫系统
• 5.它可以预防骨质疏松症
• 6.它可能有益于心脏健康
• 7.它可能促进体重管理
• 酸奶可能不适合所有人
• 乳糖不耐症
• 牛奶过敏
• 加糖
• 如何为您的健康选择最佳的酸奶
• 底线
• 3.一些品种可能有益于消化健康
• 4.它可以增强您的免疫系统
• 5.它可以预防骨质疏松症
• 6.它可能有益于心脏健康
• 7.它可能促进体重管理
• 酸奶可能不适合所有人
• 乳糖不耐症
• 牛奶过敏
• 加糖
• 如何为您的健康选择最佳的酸奶
• 底线

酸奶已经被人类食用了数百年。

这非常有营养，经常吃可以改善您的健康。

例如，发现酸奶可以降低心脏病和骨质疏松症的风险，并有助于体重控制。

本文探讨了酸奶的7种科学支持的健康益处。

什么是酸奶及其制作方法？

酸奶是一种流行的乳制品，它是通过牛奶的细菌发酵制成的。

用来制造酸奶的细菌被称为“酸奶培养物”，它发酵乳糖（牛奶中的天然糖）。

这个过程会产生乳酸，乳酸会导致乳蛋白凝结，使酸奶具有独特的风味和质地。

酸奶可以用所有类型的牛奶制成。脱脂牛奶制成的品种被认为是无脂肪的，而全脂牛奶制成的品种被认为是全脂的。

不添加着色剂的纯酸奶是一种白色液体，具有浓郁的风味。

不幸的是，大多数商业品牌都包含添加的成分，例如糖和人造香料。这些酸奶对您的健康不利。

另一方面，普通的不加糖的酸奶具有许多健康益处。

因此，事不宜迟，以下是天然酸奶的7种基于科学的健康益处。

1.富含重要营养素

酸奶几乎含有人体所需的每种营养素。

它富含钙，钙是健康牙齿和骨骼所必需的矿物质。只需一杯即可满足您日常钙需求的49％（，2）。

它也富含B族维生素，尤其是维生素B12和核黄素，两者均可预防心脏病和某些神经管的先天性缺陷（2，，）。

一杯咖啡还可以满足您每天38％的磷需求，12％的镁需求和18％的钾需求。这些矿物质对于一些生物过程至关重要，例如调节血压，新陈代谢和骨骼健康（2，，，）。

酸奶天然不含的一种营养素是维生素D，但通常会对其进行强化。维生素D可以促进骨骼和免疫系统的健康，并可以降低某些疾病的风险，包括心脏病和抑郁症（，）。

酸奶几乎可以提供人体所需的所有营养。它尤其富含钙，B族维生素和微量矿物质。

2.蛋白质含量高

酸奶提供大量蛋白质，每7盎司（200克）约12克（2）。

蛋白质已经显示出可以通过增加能量消耗或全天燃烧的卡路里数量来支持新陈代谢。

摄取足够的蛋白质对于调节食欲也很重要，因为它会增加表示饱腹感的激素的产生。它可能会自动减少您总体消耗的卡路里数量，这对于控制体重（，，）很有帮助。

在一项研究中，与那些吃相同卡路里的低蛋白零食的人相比，吃酸奶零食的人较不饿，并且在晚餐时少消耗了100卡路里。

如果您食用希腊酸奶，那么酸奶的丰满度提升效果会更加突出，希腊酸奶是一种非常稠密的口味。它的蛋白质含量高于普通酸奶，每7盎司（200克）提供22克（15）。

与普通的酸奶（蛋白质含量较低）相比，希腊酸奶已显示出对食欲控制和延迟饥饿感的影响更大。

酸奶，尤其是希腊品种，蛋白质含量很高。蛋白质有助于食欲和体重控制。

3.一些品种可能有益于消化健康

某些类型的酸奶含有活菌或益生菌，它们既可以作为发酵剂的一部分，也可以在巴氏杀菌后添加。

食用这些可能有益于消化健康。

不幸的是，许多酸奶已经过巴氏杀菌，这是一种热处理，可以杀死其中含有的有益细菌。

为了确保您的酸奶中含有有效的益生菌，请寻找一种含有活泼，活跃的培养物的酸奶，并应在标签上列出。

酸奶中发现的某些类型的益生菌，例如 双歧杆菌 和 乳杆菌已显示可以减轻肠易激综合症（IBS）的不适症状，肠易激综合症是一种影响结肠的常见疾病（，，，）。

一项研究让IBS患者定期食用含有以下成分的发酵奶或酸奶 双歧杆菌。仅三周后，他们报告了腹胀和大便频率的改善-六周后也见到了这种效果（）。

另一项研究发现，酸奶与 双歧杆菌 未诊断出消化系统疾病的女性的消化系统症状得到改善，健康相关的生活质量得到改善（）。

此外，一些研究发现益生菌可以预防与抗生素相关的腹泻和便秘（“，，，，，28）。

某些类型的酸奶含有益生菌，它们可以通过减轻常见胃肠道疾病（例如腹胀，腹泻和便秘）的症状来促进消化健康。

4.它可以增强您的免疫系统

定期食用酸奶-特别是如果它含有益生菌-可以增强您的免疫系统并降低患病的可能性。

益生菌已被证明可以减少炎症，炎症与多种健康状况有关，从病毒感染到肠道疾病（“”）。

研究表明，在某些情况下，益生菌还可以帮助降低普通感冒的发生率，持续时间和严重程度。

此外，酸奶的免疫增强特性部分归因于其镁，硒和锌，它们是微量矿物质，因其在免疫系统健康中的作用而闻名（“，”）。

维生素D强化的酸奶可以进一步增强免疫力。维生素D具有预防普通感冒和流感（，，，）等疾病的潜力。

酸奶提供益生菌，维生素和矿物质，所有这些都可以增强免疫健康并预防某些疾病。

5.它可以预防骨质疏松症

酸奶含有一些维持骨骼健康的关键营养素，包括钙，蛋白质，钾，磷，有时还包括维生素D。

所有这些维生素和矿物质对预防骨质疏松症特别有帮助，骨质疏松症的特征是骨骼变弱。这在老年人中很常见（，，）。

骨质疏松症患者的骨密度低，骨折的风险较高（，）。

但是，研究表明，每天至少食用三份乳制品（例如酸奶）可以帮助保持骨骼质量和强度（）。

酸奶富含维生素和矿物质，对骨骼健康起着关键作用。定期食用可能会减少骨质疏松的风险。

6.它可能有益于心脏健康

酸奶的脂肪含量是其健康经常引起争议的原因之一。它主要包含饱和脂肪，以及少量的单不饱和脂肪酸。

没有明确的证据表明酸奶中的脂肪对您的健康有害。实际上，它可能有益于心脏健康（，）。

一些研究表明，从全脂牛奶产品中摄入饱和脂肪会增加“良好”的HDL胆固醇，从而可以保护心脏健康。其他研究发现，摄入酸奶可以减少心脏病的总发生率（，，）。

此外，已显示出酸奶等乳制品有助于降低高血压，这是心脏病的主要危险因素。在已经被诊断出患有高血压的人中，这种作用似乎最为明显。

无论其脂肪含量如何，酸奶似乎都能通过增加“良好”的HDL胆固醇和降低血压来有益于心脏健康。

7.它可能促进体重管理

酸奶具有一些有助于体重控制的特性。

首先，它是高蛋白的蛋白质，它与钙一起起作用，可以增加食欲降低的激素，例如肽YY和GLP-1（）。

此外，一些研究发现，酸奶的摄入与体重减轻，体脂百分比和腰围降低有关。

一项评论发现，摄入全脂乳制品（包括酸奶）可以减少肥胖症的发生。这与先前关于脂肪摄入和体重增加的看法相反（63）。

其他研究发现，与不吃酸奶的人相比，吃酸奶的人总体上吃起来更好。部分原因是与较低的卡路里含量相比，其营养成分较高。

酸奶中的蛋白质含量很高，非常丰富，可以从整体上改善饮食。这两个方面都有助于体重管理。

酸奶可能不适合所有人

有些人需要注意酸奶的摄入量，因为这可能会引起不良影响，尤其是那些乳糖不耐症或牛奶过敏的人。

乳糖不耐症

当人体缺乏乳糖酶（分解乳糖所需的酶）时，就会出现乳糖不耐症，乳糖是牛奶中的糖。食用牛奶产品后会导致各种消化系统症状，例如腹痛和腹泻。

因此，那些乳糖不耐症的人可能需要避免喝酸奶。

但是，某些乳糖不耐症的人可能可以忍受。这是因为某些乳糖在生产过程中会分解，而益生菌可能有助于其消化（）。

如果您对乳糖不耐症，确定吃酸奶是否对您有效可能是一个反复试验的问题。

牛奶过敏

牛奶产品含有酪蛋白和乳清，这是某些人对蛋白质过敏的蛋白质。在这些情况下，牛奶引发的反应可能从荨麻疹，肿胀到威胁生命的过敏反应。

因此，如果您对牛奶过敏，最好避免喝酸奶。

加糖

许多类型的酸奶都含有大量添加的糖，尤其是那些脂肪含量低的糖。糖摄入过多与一些健康问题有关，包括糖尿病和肥胖症（，，）。

因此，务必要阅读食品标签，并避免在成分中列出糖分的品牌。

酸奶可能会对乳糖不耐症或牛奶过敏的人产生不良影响。许多类型的糖还含有大量的糖，可能会导致某些健康状况。

如何为您的健康选择最佳的酸奶

选择健康的酸奶少即是多。

普通的，不加糖的品种是最好的，因为它们所含的成分极少，并且不添加糖。

您选择低脂还是全脂酸奶都是您的个人选择。

全脂食品含有更多的卡路里，但这并不意味着它们不健康。只要确保坚持建议的份量即可。

您还应该寻找含有活泼和活跃文化的酸奶，以确保获得有益健康的益生菌。

对您的健康最好的酸奶含有很少的成分，并且不添加糖。争取建立一个含有益生菌的品牌。

底线

酸奶富含营养成分，经常食用可改善健康状况。

它可能有助于降低某些疾病的风险，同时也有利于消化健康和控制体重。

但是，请确保明智选择酸奶。为了最大程度地保护健康，请选择含有益生菌的普通无糖食品。

蛋白质已经显示出可以通过增加能量消耗或全天燃烧的卡路里数量来支持新陈代谢。

摄取足够的蛋白质对于调节食欲也很重要，因为它会增加表示饱腹感的激素的产生。它可能会自动减少您总体消耗的卡路里数量，这对于控制体重（，，）很有帮助。

在一项研究中，与那些吃相同卡路里的低蛋白零食的人相比，吃酸奶零食的人较不饿，并且在晚餐时少消耗了100卡路里。

如果您吃希腊酸奶，那么酸奶的丰满度提升效果会更加突出，希腊酸奶是一种非常稠密的口味。它的蛋白质含量高于普通酸奶，每7盎司（200克）可提供22克（15）。

与普通的酸奶（蛋白质含量较低）相比，希腊酸奶已显示出对食欲控制和延迟饥饿感的影响更大。

酸奶，尤其是希腊品种，蛋白质含量很高。蛋白质有助于食欲和体重控制。

3.一些品种可能有益于消化健康

某些类型的酸奶含有活菌或益生菌，它们既可以作为发酵剂的一部分，也可以在巴氏杀菌后添加。

食用这些可能有益于消化健康。

不幸的是，许多酸奶已经过巴氏杀菌，这是一种热处理，可以杀死其中含有的有益细菌。

为了确保您的酸奶中含有有效的益生菌，请寻找一种含有活泼，活跃的培养物的酸奶，并应在标签上列出。

酸奶中发现的某些类型的益生菌，例如 双歧杆菌 和 乳杆菌已显示可以减轻肠易激综合症（IBS）的不适症状，肠易激综合症是一种影响结肠的常见疾病（，，，）。

一项研究让IBS患者定期食用含有以下成分的发酵奶或酸奶 双歧杆菌。仅三周后，他们报告了腹胀和大便频率的改善-六周后也观察到了这种效果（）。

另一项研究发现，酸奶与 双歧杆菌 未诊断出消化系统疾病的女性的消化系统症状得到改善，健康相关的生活质量得到改善（）。

此外，一些研究发现益生菌可以预防与抗生素相关的腹泻和便秘（“，，，，，28）。

某些类型的酸奶含有益生菌，它们可以通过减轻常见胃肠道疾病（例如腹胀，腹泻和便秘）的症状来促进消化健康。

4.它可以增强您的免疫系统

定期食用酸奶-特别是如果它含有益生菌-可以增强您的免疫系统并降低患病的可能性。

益生菌已被证明可以减少炎症，炎症与多种健康状况有关，从病毒感染到肠道疾病（“”）。

研究表明，在某些情况下，益生菌还可以帮助降低普通感冒的发生率，持续时间和严重程度。

此外，酸奶的免疫增强特性部分归因于其镁，硒和锌，它们是微量矿物质，以其在免疫系统健康中的作用而闻名（“，”）。

维生素D强化的酸奶可以进一步增强免疫力。已经研究了维生素D预防疾病的潜力，例如普通感冒和流感。

酸奶提供益生菌，维生素和矿物质，所有这些都可以增强免疫健康并预防某些疾病。

5.它可以预防骨质疏松症

酸奶含有一些维持骨骼健康的关键营养素，包括钙，蛋白质，钾，磷，有时还包括维生素D。

所有这些维生素和矿物质对预防骨质疏松症特别有帮助，骨质疏松症的特征是骨骼变弱。这在老年人中很常见（，，）。

骨质疏松症患者的骨密度低，骨折的风险较高（，）。

但是，研究表明，每天至少食用三份乳制品（例如酸奶）可以帮助保持骨骼质量和强度（）。

酸奶富含维生素和矿物质，它们在骨骼健康中起着关键作用。定期食用可能会减少骨质疏松的风险。

6.它可能有益于心脏健康

酸奶的脂肪含量是其健康经常引起争议的原因之一。它主要包含饱和脂肪，以及少量的单不饱和脂肪酸。

没有明确的证据表明酸奶中的脂肪对您的健康有害。实际上，它可能有益于心脏健康（，）。

一些研究表明，从全脂牛奶产品中摄入饱和脂肪会增加“良好”的HDL胆固醇，从而保护心脏健康。其他研究发现，摄入酸奶可以减少心脏病的总发生率（，，）。

此外，已显示出酸奶等乳制品有助于降低高血压，这是心脏病的主要危险因素。在已经被诊断出患有高血压的人中，这种作用似乎最为明显。

无论其脂肪含量如何，酸奶似乎都能通过增加“良好”的HDL胆固醇和降低血压来有益于心脏健康。

7.它可能促进体重管理

酸奶具有一些有助于体重控制的特性。

首先，它是高蛋白的蛋白质，它与钙一起起作用，可以增加食欲降低的激素，例如肽YY和GLP-1（）。

此外，几项研究发现，食用酸奶与较低的体重，体脂百分比和腰围有关。

一项评论发现，摄入全脂乳制品（包括酸奶）可以减少肥胖症的发生。这与先前关于脂肪摄入和体重增加的看法相反（63）。

其他研究发现，与不吃酸奶的人相比，吃酸奶的人总体上吃起来更好。部分原因是与较低的卡路里含量相比，其营养成分较高。

酸奶中的蛋白质含量很高，非常丰富，可以从整体上改善饮食。这两个方面都有助于体重管理。

酸奶可能不适合所有人

有些人需要注意酸奶的摄入量，因为这可能会引起不良影响，尤其是那些乳糖不耐症或牛奶过敏的人。

乳糖不耐症

当人体缺乏乳糖酶（分解乳糖所需的酶）时，就会出现乳糖不耐症，乳糖是牛奶中的糖。食用牛奶产品后会导致各种消化系统症状，例如腹痛和腹泻。

因此，那些乳糖不耐症的人可能需要避免喝酸奶。

但是，某些乳糖不耐症的人可能可以忍受。这是因为某些乳糖在生产过程中会分解，而益生菌可能有助于其消化（）。

如果您对乳糖不耐症，确定吃酸奶是否对您有效可能是一个反复试验的问题。

牛奶过敏

牛奶产品含有酪蛋白和乳清，这是某些人对蛋白质过敏的蛋白质。在这些情况下，牛奶引发的反应可能从荨麻疹，肿胀到威胁生命的过敏反应。

因此，如果您对牛奶过敏，最好避免喝酸奶。

加糖

许多类型的酸奶都含有大量添加的糖，尤其是那些脂肪含量低的糖。糖摄入过多与一些健康问题有关，包括糖尿病和肥胖症（，，）。

因此，务必要阅读食品标签，并避免在成分中列出糖分的品牌。

酸奶可能会对乳糖不耐症或牛奶过敏的人产生不良影响。许多类型的糖还含有大量的糖，可能会导致某些健康状况。

如何为您的健康选择最佳的酸奶

选择健康的酸奶少即是多。

普通的，不加糖的品种是最好的，因为它们所含的成分极少，并且不添加糖。

您选择低脂还是全脂酸奶都是您的个人选择。

全脂食品含有更多的卡路里，但这并不意味着它们不健康。只要确保坚持建议的份量即可。

您还应该寻找含有活泼和活跃文化的酸奶，以确保获得有益健康的益生菌。

对您的健康最好的酸奶含有很少的成分，并且不添加糖。争取建立一个含有益生菌的品牌。

底线

酸奶富含营养成分，经常食用可改善健康状况。

它可能有助于降低某些疾病的风险，同时也有利于消化健康和控制体重。

但是，请确保明智选择酸奶。为了最大程度地保护健康，请选择含有益生菌的普通无糖食品。