7种常见的营养缺乏症

内容

• 1.铁缺乏症
• 2.碘缺乏症
• 3.维生素D缺乏症
• 4.维生素B12缺乏症
• 5.钙缺乏症
• 6.维生素A缺乏症
• 7.镁缺乏
• 底线

许多营养对于身体健康至关重要。

虽然可以从均衡饮食中获取大部分营养，但典型的西方饮食中几种非常重要的营养素含量较低。

本文列出了7种常见的营养缺乏症。

1.铁缺乏症

铁是必不可少的矿物质。

它是红细胞的重要组成部分，在其中与血红蛋白结合并将氧气输送到您的细胞。

膳食铁的两种类型是：

• 血红素铁。 这种铁被很好地吸收。仅在动物性食品中发现，其中红肉的含量特别高。
• 非血红素铁。 在动植物食品中都发现这种类型，这种情况更为常见。它不像血红素铁那样容易吸收。

铁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一，影响了全球25％以上的人（，）。

学龄前儿童这一数字上升到47％。除非给他们富含铁或铁的食物，否则他们很可能会缺铁。

由于每月失血，约有30％的经期女性也可能虚弱，而年轻孕妇中也有多达42％的女性虚弱。

另外，素食者和纯素食者缺乏维生素的风险增加，因为他们只食用非血红素铁，而血红素铁的吸收能力不如铁血素。

缺铁最常见的后果是贫血，其中红细胞数量和血液携带氧气的能力下降。

症状通常包括疲倦，虚弱，免疫系统减弱和脑功能受损（，6）。

血红素铁的最佳饮食来源包括：

• 红肉。 3盎司（85克）的碎牛肉几乎提供了每日价值（DV）的30％。
• 器官肉。 一片肝脏（81克）可提供DV的50％以上。
• 贝类。 蛤，贻贝和牡蛎是血红素铁的极好来源，煮熟的牡蛎3盎司（85克）约占DV的50％。
• 沙丁鱼罐头。 一枚3.75盎司（106克）可以提供DV的34％。

非血红素铁的最佳饮食来源包括：

• 豆子。 半杯（85克）煮熟的芸豆提供了33％的DV。
• 种子。 南瓜，芝麻和南瓜种子是非血红素铁的良好来源。一盎司（28克）烤南瓜或南瓜种子含11％的DV。
• 深色的绿叶蔬菜。 西兰花，羽衣甘蓝和菠菜富含铁。一盎司（28克）新鲜羽衣甘蓝提供DV的5.5％。

但是，除非真正需要，否则切勿补充铁。铁太多会非常有害。

值得注意的是，维生素C可以增强铁的吸收。与富含铁的食物一起吃富含维生素C的食物，例如橘子，羽衣甘蓝和甜椒，可以帮助您最大程度地吸收铁。

概要 铁缺乏症非常普遍，尤其是在年轻妇女，儿童和素食主义者中。它可能导致贫血，疲劳，免疫系统减弱和脑功能受损。

2.碘缺乏症

碘是正常甲状腺功能和甲状腺激素产生的必需矿物质（）。

甲状腺激素参与许多身体过程，例如生长，大脑发育和骨骼维持。它们还调节您的新陈代谢率。

碘缺乏症是最常见的营养缺乏症之一，影响了世界近三分之一的人口（，）。

碘缺乏的最常见症状是甲状腺肿大，也称为甲状腺肿。它还可能导致心率，呼吸急促和体重增加（）增加。

严重的碘缺乏与严重危害有关，尤其是对儿童。它可能会导致智力低下和发育异常（，）。

碘的良好饮食来源包括（）：

• 海藻。 海藻包装仅1克，占DV的460–1,000％。
• 鱼。 三盎司（85克）烤鳕鱼提供了DV的66％。
• 乳制品 一杯（245克）纯酸奶提供约50％的DV。
• 蛋： 一个大鸡蛋含有DV的16％。

但是，这些金额可能相差很大。由于碘主要存在于土壤和海水中，因此贫碘土壤将导致低碘食品。

一些国家要求用碘来丰富食用盐，这已成功减少了缺陷的发生率。

概要 碘是世界上最常见的营养缺乏症之一。可能导致甲状腺肿大。严重的碘缺乏会导致儿童智力低下和发育异常。

3.维生素D缺乏症

维生素D是脂溶性维生素，在体内的功能类似于类固醇激素。

它通过您的血液进入细胞，告诉他们打开或关闭基因。人体中几乎每个细胞都有维生素D的受体。

暴露在阳光下，皮肤中的胆固醇会产生维生素D。因此，居住在远离赤道的人们可能会缺乏营养，除非他们的饮食摄入量足够或补充维生素D（，）。

在美国，大约42％的人可能缺乏这种维生素。这个数字在老年人中上升到74％，在皮肤黝黑的人中上升到82％，因为他们的皮肤对阳光的反应产生的维生素D减少（）。

维生素D缺乏症通常并不明显，因为其症状很细微，可能会持续数年或数十年之久（，）。

维生素D缺乏的成年人可能会出现肌肉无力，骨质流失和骨折的风险增加。在儿童中，它可能导致生长延迟和软骨头（rick病）（，，）。

同样，维生素D缺乏症可能在免疫功能降低和罹患癌症的风险增加中起作用（22）。

尽管很少有食物中含有大量的这种维生素，但最佳的饮食来源是（23）：

• 鱼肝油。 一汤匙（15毫升）装满了DV的227％。
• 肥鱼。 鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鳟鱼富含维生素D。少量的3盎司（85克）熟鲑鱼可提供DV的75％。
• 蛋黄。 一个大蛋黄含有DV的7％。

身体虚弱的人可能想补充营养或增加阳光照射。单靠饮食很难获得足够的食物。

概要 维生素D缺乏症很常见。症状包括肌肉无力，骨质流失，骨折风险增加，以及-儿童-软骨头。仅从饮食中获取足够的量是非常困难的。

4.维生素B12缺乏症

维生素B12，也称为钴胺素，是一种水溶性维生素。

它对于血液形成以及大脑和神经功能至关重要。

体内的每个细胞都需要B12才能正常运作，但您的身体无法产生它。因此，您必须从食物或补品中获取。

尽管某些类型的海藻可能提供少量，但仅在动物性食物中发现了足够量的B12。因此，不吃动物产品的人缺乏食物的风险增加。

研究表明，多达80-90％的素食者和素食主义者可能缺乏维生素B12（，）。

超过20％的老年人也可能缺乏这种维生素，因为吸收随着年龄的增长而降低（，，）。

B12的吸收比其他维生素更复杂，因为它被称为内在因子的蛋白质所辅助。有些人缺乏这种蛋白质，因此可能需要注射B12或更高剂量的补充剂。

维生素B12缺乏症的一种常见症状是巨幼细胞性贫血，这是一种血液疾病，会增加您的红细胞。

其他症状包括脑功能受损和高半胱氨酸水平升高，这是多种疾病的危险因素（，）。

维生素B12的饮食来源包括：

• 贝类。 蛤和牡蛎富含维生素B12。 3盎司（85克）的煮熟蛤provides提供DV的1400％。
• 器官肉。 一片2盎司（60克）的肝片包装超过DV的1000％。
• 肉。 一块6盎司（170克）的小牛排可提供150％的DV。
• 蛋。 一个完整的鸡蛋提供约6％的DV。
• 奶制品。 一杯（240毫升）全脂牛奶约含DV的18％。

维生素B12常常被吸收不佳且容易排出体外，因此并未被认为是有害的。

概要 维生素B12缺乏症非常普遍，尤其是在素食主义者，素食主义者和老年人中。最常见的症状包括血液疾病，脑功能受损和高半胱氨酸水平升高。

5.钙缺乏症

钙对于您体内的每个细胞都是必不可少的。它使骨骼和牙齿矿化，尤其是在快速生长的时期。这对于骨骼维护也非常重要。

另外，钙充当信号分子。没有它，您的心脏，肌肉和神经将无法运转。

血液中的钙浓度受到严格调节，任何多余的钙都会储存在骨骼中。如果摄入不足，骨头会释放钙。

这就是为什么缺钙最常见的症状是骨质疏松症，其特征是骨骼更柔软，更脆弱。

美国的一项调查发现，符合建议的钙摄入量的青少年中，少于15％的少女，少于10％的50岁以上女性和少于22％的男孩和50岁以上男性。

尽管补充这些数字会略有增加，但大多数人仍未获得足够的钙。

饮食中钙缺乏症更严重的症状包括儿童的软骨头（rick病）和骨质疏松症，尤其是在老年人中（）。

钙的饮食来源包括（）：

• 去骨的鱼。 一罐（92克）的沙丁鱼含有DV的44％。
• 乳制品。 一杯（240毫升）牛奶可提供35％的DV。
• 深绿色的蔬菜。 羽衣甘蓝，菠菜，白菜和西兰花都富含钙。仅1盎司（28克）的新鲜羽衣甘蓝提供了DV的5.6％。

在过去的几年中，钙补充剂的有效性和安全性一直存在争议。

一些研究表明，服用钙补充剂的人患心脏病的风险增加，尽管其他研究没有发现效果（，，）。

虽然最好是从食物中获取钙而不是补充钙，但这些补充似乎有益于那些饮食中摄入不足的人（）。

概要 低钙摄入非常普遍，尤其是在所有年龄段的人和老年人中。钙缺乏的主要症状是在以后的生活中患骨质疏松症的风险增加。

6.维生素A缺乏症

维生素A是必不可少的脂溶性维生素。它有助于形成和维持健康的皮肤，牙齿，骨骼和细胞膜。此外，它会产生视觉所需的眼色素（38）。

饮食中有两种不同的维生素A（）：

• 预制维生素A。 这种维生素A存在于肉，鱼，家禽和奶制品等动物产品中。
• 维生素A 这种类型存在于水果和蔬菜等植物性食品中。最常见的形式是β胡萝卜素，您的身体会转化为维生素A。

吃西式饮食的人中，超过75％的人摄入的维生素A足够多，不需要担心缺乏（）。

但是，维生素A缺乏症在许多发展中国家非常普遍。在某些地区，约44-50％的学龄前儿童缺乏维生素A。在印度女性中，这个数字约为30％（，）。

维生素A缺乏症可能会造成暂时和永久的眼部伤害，甚至可能导致失明。实际上，这种缺陷是世界上导致失明的主要原因。

维生素A缺乏症还会抑制免疫功能并增加死亡率，尤其是在儿童，孕妇或哺乳期妇女中（）。

预制维生素A的饮食来源包括（）：

• 器官肉。 一块2盎司（60克）的牛肝片提供了DV的800％以上。
• 鱼肝油。 一汤匙（15毫升）约可装满DV的500％。

β-胡萝卜素（维生素A原）的饮食来源包括：

• 地瓜。 一个中等大小的6盎司（170克）煮沸的甘薯含有150％的DV。
• 萝卜。 一粒大胡萝卜提供了DV的75％。
• 深绿色的多叶蔬菜。 一盎司（28克）新鲜菠菜可提供18％的DV。

虽然摄入足够的这种维生素非常重要，但预先形成的维生素A过多可能会引起毒性。

这不适用于维生素原A，例如β-胡萝卜素。高摄入量可能会使您的皮肤变成橙色，但这并不危险。

概要 维生素A缺乏症在许多发展中国家非常普遍。它可能导致眼睛受损和失明，并抑制免疫功能并增加妇女和儿童的死亡率。

7.镁缺乏

镁是您体内的关键矿物质。

它对骨骼和牙齿的结构至关重要，还参与了300多种酶反应（）。

美国几乎有一半的人消耗的镁少于所需量（）。

镁的摄入量低和血液中的镁水平低与多种疾病有关，包括2型糖尿病，代谢综合征，心脏病和骨质疏松症（）。

低水平在住院患者中尤其常见。一些研究发现其中9–65％的缺陷（，，）。

缺乏症可能是由疾病，吸毒，消化功能降低或镁摄入不足引起的（）。

严重的镁缺乏症的主要症状包括心律异常，肌肉痉挛，下肢不安综合症，疲劳和偏头痛（，，）。

您可能不会注意到的更细微的长期症状包括胰岛素抵抗和高血压。

镁的饮食来源包括：

• 全谷类。 一杯（170克）燕麦含有DV的74％。
• 坚果 二十杏仁占DV的17％。
• 黑巧克力。 一盎司（30克）黑巧克力提供15％的DV。
• 深绿色的多叶蔬菜。 一盎司（30克）生菠菜可提供6％的DV。

概要 镁缺乏症在西方国家很常见，而摄入不足会导致许多健康状况和疾病。

底线

几乎每种营养素都可能缺乏。也就是说，上述缺陷是迄今为止最常见的缺陷。

儿童，年轻妇女，老年人，素食主义者和素食主义者似乎处于几种缺陷的最高风险中。

预防营养缺乏的最好方法是饮食均衡，包括营养丰富的整体食物。但是，对于那些无法从饮食中获取足够营养的人来说，可能需要补充食品。