您的7天骨质疏松症饮食计划

内容

• 营养重点
• 钙
• 维生素D
• 蛋白
• 维生素C
• 镁
• 维生素K
• 锌
• 限制或避免食用的食物
• 高盐食品
• 醇
• 豆类
• 麦麸
• 过量的维生素A
• 咖啡因
• 第一天
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐
• 第二天
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐
• 第三天
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐
• 第四天
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐
• 第五天
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐
• 第六天
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐
• 第七天
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐

患有骨质疏松症时，您需要提供一些关键营养素，以使您的身体骨骼更强壮。

在我们制定您的7天饮食计划之前，您首先需要了解您的身体真正需要的营养物质以及应避免食用的食物。

营养重点

钙

这种矿物质是骨骼组织的重要组成部分。

维生素D

这是您身体中钙的维生素。没有足够的维生素D，您的身体将无法正常吸收钙。

蛋白

您需要蛋白质来维持健康的组织，包括肌肉组织。蛋白质摄入不足会增加髋部骨折的风险。研究人员建议每千克体重摄入0.8至2.0毫克（毫克）的蛋白质。

维生素C

维生素C增强钙的吸收。在一起使用时，它们可以使骨骼强度最大化，并可能起到预防骨质疏松的作用。从新鲜水果和蔬菜中获取大量的维生素C。

镁

这种矿物质在增强骨骼方面起着重要作用。但是，您的身体吸收镁的能力会随着年龄的增长而降低。吃各种健康食品可以帮助您每天摄取足够的镁。

维生素K

研究人员已经确定了维生素K1与骨质疏松症之间的关系：维生素K摄入量较低的女性发生髋部骨折的风险较高。那些每天摄入超过254 mg的人发生髋部骨折的风险显着降低。

锌

您的身体使用锌来帮助骨骼保持强壮。锌摄入量低与骨骼健康不良有关。

限制或避免食用的食物

高盐食品

食盐过多会导致身体释放钙，这对骨骼有害。避免食物中的钠含量超过每日建议值的20％。尽可能将您的摄入量限制为每天不超过2,300毫克。

醇

虽然对于患有骨质疏松症的人来说，适量的酒精被认为是安全的，但是过量的酒精会导致骨质流失。根据国家骨质疏松症基金会的说法，每天喝酒的量应限制在两杯左右。

豆类

豆类对于骨质疏松症妇女具有一些健康的特性，但它们的肌醇六磷酸也很高。这些化合物会影响人体吸收钙的能力。

但是，您可以减少豆类中的肌醇六磷酸：首先在烹饪前将其在水中浸泡两至三个小时，然后将豆子沥干并添加新鲜水进行烹饪。

麦麸

麦麸不仅含有高水平的肌醇六磷酸，这会阻碍钙的吸收，而且100％麦麸是唯一一种可以减少同时食用的其他食物中钙的吸收的食品。

因此，如果您服用钙补充剂，请不要在食用100％麦麸的两到三个小时内服用。

过量的维生素A

过多的这种营养与对骨骼健康的不利影响有关。仅靠饮食就不可能做到这一点。

但是，每天同时服用多种维生素和鱼肝油补充剂（也富含维生素A）的人可能会因摄入过量维生素A而增加对健康产生不利影响的风险。

咖啡因

咖啡因可减少钙的吸收并导致骨质流失。咖啡，茶，苏打水和能量饮料等饮料均含有不同量的咖啡因，因此应适当选择这些饮料。

现在，您知道患有骨质疏松症时重要的营养物质是什么，这是一个建议的7天计划。开始新的用餐计划之前，请务必与您的医生交谈，以确保它不会干扰您可能拥有的任何药物或健康状况。

第一天

早餐

• 8盎司。富含钙和维生素D的橙汁
• 1杯全麦谷物，维生素D强化
• 4盎司。脱脂牛奶

午餐

• 2.5盎司全谷物面包上的超瘦碎牛肉（可以添加1片脱脂美国奶酪，1片生菜叶和2片红色番茄片）
• 绿色沙拉配1个煮鸡蛋和2汤匙。低热量敷料
• 8盎司。脱脂牛奶

小吃

• 1个橙

晚餐

• 2.5盎司鸡胸肉
• 1/2杯西兰花
• 3/4杯米
• 1茶匙2片法国面包人造黄油
• 1杯草莓，加2汤匙。轻打顶

第二天

早餐

• 1片全麦吐司，加花生酱，鳄梨或果酱
• 8盎司。钙强化橙汁或4盎司。脱脂牛奶

午餐

• 素食辣椒
• 绿色沙拉配1个煮鸡蛋和2汤匙。低热量敷料
• 覆盆子小冰糕

小吃

• 低脂或脱脂酸奶配水果或浆果片

晚餐

• 配全麦面食，烤鸡，黄南瓜，西葫芦，胡萝卜和樱桃番茄的意大利面饭，穿橄榄油
• 黄瓜，鳄梨和番茄沙拉
• 小份柠檬冰糕配草莓酱

第三天

早餐

• 用苹果和/或葡萄干制成的慢煮燕麦片
• 8盎司。钙强化橙汁

午餐

• 沙拉三明治皮塔饼三明治（可以添加黄瓜，生菜和番茄）
• 1片西瓜

小吃

• 1个苹果，香蕉或橙子，或1个草莓

晚餐

• 玉米饼配鸡肉或瘦牛排，甜椒，洋葱和藜麦，配全麦玉米饼
• 土豆泥
• 玉米

第四天

早餐

• 蔬菜炒豆腐，例如青椒，糖豌豆和菠菜
• 烤箱烤早餐土豆（可能撒上脱脂牛奶美国切丝奶酪）

午餐

• 全麦包裹着红辣椒鹰嘴豆泥，磨碎的胡萝卜和番茄（也可以尝试黑或白豆酱）
• 1个苹果或香蕉

小吃

• 水果冰沙与低脂酸奶或脱脂牛奶混合

晚餐

• 西葫芦，芦笋和蘑菇炒的烤鸡
• 玉米棒子

第五天

早餐

• 全麦谷物切成薄片的草莓
• 4盎司。豆浆
• 1个小香蕉

午餐

• 泰式汤面，菠菜，蘑菇和玉米
• 胡萝卜和豆浸，蘸芹菜和/或胡萝卜
• 蔬菜沙拉配番茄和罗勒

小吃

• 鹰嘴豆或白豆酱
• 1片烤全麦皮塔饼，切成薄片切成薄片

晚餐

• 全麦意大利面配蔬菜，例如切碎的洋葱，胡萝卜末和西兰花切丁
• 小份冰糕配草莓酱或水果

第六天

早餐

• 全麦煎饼配苹果酱或水果酱
• 1个小素食香肠链接
• 4盎司。牛奶或钙强化的橙汁

午餐

• 蔬菜和/或豆类汤
• 黑豆和玉米沙拉配红辣椒
• 1个苹果，香蕉或橙子

小吃

• 4块低脂奶酪
• 全麦饼干或薯片

晚餐

• 全麦菠菜烤宽面条加低脂奶酪
• 绿色沙拉，搭配您选择的蔬菜

第七天

早餐

• 煎蛋卷或蛋饼配番茄，菠菜和其他所需的蔬菜
• 8盎司。钙强化果汁或脱脂牛奶

午餐

• 4至6盎司。全麦面包上的三文鱼汉堡
• 土豆泥

小吃

• 大米布丁或用低脂牛奶制成的牛奶布丁
• 1把无盐杏仁

晚餐

• 玉米片配以芸豆，鳄梨和低脂奶酪
• 希腊沙拉配羊乳酪

该饮食计划是根据美国饮食协会的建议，《增强骨骼活力：预防骨骼损失和逆骨质疏松的革命性饮食计划》和国际骨质疏松基金会的建议采用的，该基金会提供了许多对骨骼有益的食谱。