进入酮症的7个技巧
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酮症是正常的代谢过程，可带来多种健康益处。
在酮症期间，您的身体将脂肪转化为称为酮的化合物，并开始将其用作主要能量来源。
研究发现，促进酮症的饮食对减肥非常有益，部分原因是它们抑制食欲（，）。
新兴研究表明，酮症还可能对2型糖尿病和神经系统疾病以及其他疾病有帮助（，）。
话虽如此，要达到酮症状态可能需要一些工作和计划。它不仅像削减碳水化合物一样简单。
这是进入酮症的7个有效技巧。
1.减少碳水化合物消耗
迄今为止，饮食中低碳水化合物的饮食是实现酮症的最重要因素。
通常，您的细胞使用葡萄糖或糖作为主要燃料。但是，您的大多数电池也可以使用其他燃料来源。这包括脂肪酸以及酮（也称为酮体）。
您的身体以糖原的形式将葡萄糖存储在肝脏和肌肉中。
当碳水化合物的摄入量很低时，糖原的储存减少，激素胰岛素的水平下降。这可使脂肪酸从体内脂肪储存中释放出来。
您的肝脏将其中的某些脂肪酸转化为丙酮，乙酰乙酸酯和β-羟基丁酸酯等酮体。这些酮可以被大脑的一部分用作燃料。
诱导酮症所需的碳水化合物限制水平在某种程度上是个体化的。有些人需要将每日净碳水化合物（减去纤维的总碳水化合物）限制为每天20克，而其他人则可以在进食两倍或更多数量的卡路里时达到酮症。
因此，阿特金斯饮食规定将碳水化合物限制在每天20克或更少，持续两周，以确保达到酮症。
在此之后，只要保持酮症，就可以逐渐将少量碳水化合物逐步添加到您的饮食中。
在一项为期一周的研究中，体重超标的2型糖尿病患者每天的碳水化合物摄入量限制在21克或更少，他们每天的尿酮排泄水平是其基线水平的27倍（）。
在另一项研究中，根据允许他们将血酮水平维持在0.5-3.0 mmol / L的目标范围内的克数，每天允许2型糖尿病的成年人摄入20-50克的可消化碳水化合物。
对于那些想进入酮症以促进体重减轻，控制血糖水平或降低心脏病危险因素的人，建议使用这些碳水化合物和酮含量范围。
相比之下，用于癫痫或实验性癌症治疗的生酮饮食通常将碳水化合物的摄入量限制在每天少于5％的热量或每天少于15克，以进一步提高酮水平（，）。
但是，任何将饮食用于治疗目的的人都应在医疗专业人员的监督下进行。
底线：
将您的碳水化合物摄入量限制为每天20至50净克，可以降低血糖和胰岛素水平，从而导致肝脏中储存的脂肪酸释放出来，从而转化为酮。
2.在饮食中加入椰子油
吃椰子油可以帮助您进入酮症。
它包含称为中链甘油三酸酯（MCT）的脂肪。
与大多数脂肪不同，MCT被迅速吸收并直接带入肝脏，在那里它们可以立即用于能源或转化为酮。
实际上，有人建议食用椰子油可能是增加患有阿尔茨海默氏病和其他神经系统疾病的人中酮水平的最佳方法之一（）。
尽管椰子油包含四种类型的MCT，但其脂肪中有50％来自月桂酸。
一些研究表明，月桂酸含量较高的脂肪来源可能会产生更持久的酮症。这是因为它比其他MCT（，）更缓慢地代谢。
MCT已被用于诱发癫痫儿童的酮症，而没有像传统的生酮饮食那样剧烈地限制碳水化合物。
实际上，几项研究发现，含有20％碳水化合物热量的高MCT饮食所产生的作用与经典的生酮饮食相似，后者的碳水化合物卡路里摄入量不到5％（“”）。
在您的饮食中添加椰子油时，最好慢慢进行以最大程度地减少消化不良副作用，例如胃痉挛或腹泻。
从每天一茶匙开始，并在一周的时间内每天工作两至三汤匙。您可以在当地的杂货店找到椰子油，也可以在线购买。
底线： 食用椰子油可为您的身体提供MCT，MCT可被肝脏迅速吸收并转化为酮体。3.加强身体活动
越来越多的研究发现，处于酮症中可能有益于某些类型的运动表现，包括耐力运动（，，，）。
另外，更加活跃可以帮助您进入酮症。
运动时，您的体内糖原储备会耗尽。通常，当您吃碳水化合物时会补充这些碳水化合物，这些碳水化合物会分解为葡萄糖，然后转化为糖原。
但是，如果碳水化合物摄入量降至最低，则糖原存储量仍然很低。作为响应，您的肝脏会增加酮的产生，可将其用作肌肉的替代燃料来源。
一项研究发现，在低血酮浓度下，运动会增加产生酮的速度。但是，当血酮已经升高时，它们不会随着运动而升高，实际上可能会在短时间内降低。
此外，在禁食状态下锻炼可提高酮水平（，）。
在一项小型研究中，有九名老年妇女在饭前或饭后锻炼。饭前锻炼的血酮水平比饭后锻炼的血酮高137–314％（）。
请记住，尽管运动会增加酮的产生，但您的身体可能需要一到四个星期才能适应使用酮和脂肪酸作为主要燃料。在此期间，物理性能可能会暂时降低（）。
底线进行碳氢化合物限制期间，从事体育锻炼可以增加酮水平。通过在禁食状态下锻炼可以增强这种效果。
4.增加健康的脂肪摄入量
食用大量健康脂肪可以提高您的酮水平并帮助您达到酮症。
实际上，非常低碳水化合物的生酮饮食不仅可以减少碳水化合物，而且脂肪含量很高。
减肥，代谢健康和运动表现的生酮饮食通常可提供60-80％的脂肪卡路里。
用于癫痫的经典生酮饮食的脂肪含量甚至更高，通常来自脂肪的热量占85-90％（）。
但是，极高的脂肪摄入量并不一定意味着更高的酮水平。
为期三周的针对11位健康人的研究比较了禁食和摄入不同量的脂肪对呼吸酮水平的影响。
总体而言，发现从脂肪中摄入热量的79％或90％的人的酮水平相似。
此外，由于脂肪占生酮饮食的很大比例，因此选择优质来源非常重要。
好的脂肪包括橄榄油，鳄梨油，椰子油，黄油，猪油和牛脂。此外，还有许多健康，高脂肪的食物，它们的碳水化合物含量也非常低。
但是，如果您的目标是减肥，那么一定要确保您总共不消耗太多卡路里，因为这可能会导致减肥停滞。
底线：消耗至少60％的卡路里热量将有助于提高您的酮水平。从动植物来源中选择各种健康脂肪。
5.尝试快速禁食或肥胖禁食
进入酮症的另一种方法是数小时不进食。
实际上，许多人在晚餐和早餐之间进入轻度酮症。
癫痫患儿有时在开始生酮饮食之前禁食24-48小时。这样做是为了迅速进入酮症，以便可以更快地减少癫痫发作（，）。
间歇性禁食是一种涉及定期短期禁食的饮食方法，也可能引起酮症（，）。
此外，“禁食脂肪”是模仿禁食效果的另一种增强酮的方法。
它每天消耗约1000卡路里的热量，其中85-90％来自脂肪。低卡路里和高脂肪摄入的结合可能会帮助您快速实现酮症。
1965年的一项研究报告说，在禁食后超重的患者中脂肪大量减少。但是，其他研究人员指出，这些结果似乎被高度夸大了（）。
由于禁食的蛋白质和卡路里太少，因此最多应该坚持三到五天，以防止肌肉质量过度损失。坚持几天以上也可能很困难。
这里有一些技巧和想法，可以帮助您快速肥胖以进入酮症。
底线：空腹，间歇性禁食和“肥胖禁食”都可以帮助您相对较快地进入酮症。
6.保持足够的蛋白质摄入量
要达到酮症，就需要摄入足够但不过量的蛋白质。
癫痫患者使用的经典生酮饮食在碳水化合物和蛋白质方面都受到限制，以最大限度地提高酮水平。
相同的饮食对癌症患者也可能有益，因为它可能会限制肿瘤的生长（，）。
但是，对于大多数人来说，减少蛋白质含量以增加酮的产量并不是一种健康的做法。
首先，重要的是要消耗足够的蛋白质以为肝脏提供可用于糖异生的氨基酸，转化为“制造新的葡萄糖”。
在此过程中，您的肝脏为人体中少数不能使用酮作为燃料的细胞和器官提供葡萄糖，例如您的红细胞以及部分肾脏和大脑。
其次，当碳水化合物的摄入量低时，尤其是在减肥期间，蛋白质的摄入量应足够高，以维持肌肉质量。
尽管减肥通常会导致肌肉和脂肪的损失，但是在碳水化合物含量低的生酮饮食中摄入足够量的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。
几项研究表明，当蛋白质摄入量在每磅瘦体重0.55-0.77克（每千克1.2-1.7克）的范围内时，肌肉质量和身体机能的保存将达到最大。
在减肥研究中，发现蛋白质含量在此范围内的极低碳水化合物饮食会诱发并维持酮症（“”，“”）。
在一项针对17名肥胖男性的研究中，以生酮饮食为基础提供蛋白质中30％的卡路里，持续4周后，血酮水平平均为1.52 mmol / L。这完全在营养性酮症的0.5–3.0 mmol / L范围内（）。
要计算生酮饮食中的蛋白质需求，请将理想体重（磅）乘以0.55至0.77（1.2至1.7千克）。例如，如果您的理想体重是130磅（59千克），则蛋白质摄入量应为71–100克。
底线摄入太少的蛋白质会导致肌肉质量下降，而摄入过多的蛋白质可能会抑制酮的产生。
7.测试酮水平并根据需要调整饮食
就像营养中的许多事情一样，实现和维持酮症的状态是高度个性化的。
因此，测试您的酮水平以确保您实现目标可能会有所帮助。
可以在您的呼吸，血液或尿液中测量三种类型的酮-丙酮，β-羟基丁酸酯和乙酰乙酸酯。
丙酮在您的呼吸中被发现，研究已经证实测试丙酮的呼吸水平是监测采用生酮饮食的人中酮症的可靠方法（，）。
Ketonix仪表可测量呼吸中的丙酮。吸入仪表后，颜色会闪烁，以指示您是否处于酮症中以及您的水平有多高。
酮也可以用血酮仪测量。与血糖仪的工作方式类似，将一小滴血液放在插入血糖仪的试纸上。
它可以测量您血液中β-羟基丁酸的含量，也被认为是酮症水平的有效指标（）。
测量血酮的缺点是该条非常昂贵。
最后，尿液中测得的酮是乙酰乙酸酯。将酮尿液条浸入尿液中，并根据存在的酮含量将其变成各种深浅的粉红色或紫色。较深的颜色表示较高的酮含量。
酮尿条易于使用且相当便宜。尽管它们在长期使用中的准确性受到质疑，但它们最初应提供确认您患有酮症。
最近的一项研究发现，在使用生酮饮食的清晨和晚餐后，尿酮往往最高。
使用这些方法中的一种或多种测试酮可以帮助您确定是否需要进行任何调整才能进入酮症。
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