豆油的6大好处（以及一些潜在的弊端）

内容

• 1.高烟点
• 2.富含有益心脏健康的脂肪
• 3.可能支持骨骼健康
• 4.包含omega-3脂肪酸
• 5.促进皮肤健康
• 6.多功能且易于使用
• 潜在的缺点
• 底线

豆油是从大豆植物种子中提取的植物油。

在2018年至2019年之间，全球生产了约6,200万吨（5,600万吨）的大豆油，使其成为最常见的食用油之一（1）。

它的用途也非常广泛，可用于多种烹饪方法，包括：

• 煎炸
• 烘烤
• 焙烧

另外，它还具有多种健康益处，尤其是在涉及您的心脏，皮肤和骨骼方面。

但是，大豆油是一种高度精炼的油，富含omega-6脂肪，一些研究表明，大豆油的消费可能与多种负面健康影响相关。

本文介绍了豆油对健康的6种潜在好处，以及可能带来的不利影响。

1.高烟点

油的烟点是脂肪开始分解并氧化的温度。这导致形成有害的，引起疾病的化合物，称为自由基，会导致人体氧化应激（2）。

豆油的较高烟点约为450°F（230°C）。

作为参考，未精制的特级初榨橄榄油的烟点约为375°F（191°C），而低芥酸菜籽油的烟点为428–450°F（220–230°C）（3，4）。

这使得大豆油成为高温烹饪方法（例如烧烤，烘烤，煎炸和煎炸）的理想选择，因为它可以承受高温而不会分解。

豆油的烟点较高，因此是高温烹饪的理想选择。

2.富含有益心脏健康的脂肪

大豆油主要由多不饱和脂肪酸组成，这是一种有益于心脏健康的脂肪，具有多种益处（5，6）。

实际上，研究表明，饮食中将饱和脂肪换成多不饱和脂肪可能会降低患心脏病的风险。

一项对8项研究的大型回顾显示，当参与者用多不饱和脂肪代替饱和脂肪中每日总热量的5％时，患心脏病的风险降低10％（7）。

用饱和脂肪代替多不饱和脂肪还可以降低LDL（坏胆固醇）的水平，这是心脏病的主要危险因素（8）。

大豆油主要由多不饱和脂肪组成，这些脂肪与降低胆固醇水平和降低患心脏病的风险有关。

3.可能支持骨骼健康

仅仅1汤匙（15 mL）的大豆油就能包装25 mcg的维生素K，单份食用（5）就能消除建议每日价值（DV）的20％左右。

虽然维生素K可能以其对凝血的作用而闻名，但它在调节骨骼代谢中也起着至关重要的作用。

研究表明，维生素K对于合成对于维持骨量至关重要的特定蛋白质（例如骨钙蛋白）是必不可少的（10）。

一些研究表明，富含多不饱和脂肪的饮食可能有助于预防与年龄有关的骨质流失。但是，研究是有限的，需要更多的研究来证实这种潜在的效果（11）。

另一项针对440名女性的为期2年的研究发现，每天服用5毫克维生素K与较低的骨折风险有关（12）。

此外，一项动物研究表明，给大鼠食用大豆油2个月可减少炎症标记，并帮助平衡血液和骨骼中的矿物质含量，表明这可能有助于防止骨骼流失（13）。

但是，还需要进行其他大型，高质量的研究，以评估大豆油对人体骨骼健康的影响。

豆油中含有丰富的维生素K，可帮助维持骨骼强度并降低骨折风险。一项动物研究还发现，这种油可能有助于预防骨质流失。

4.包含omega-3脂肪酸

每份豆油中都含有大量的omega-3脂肪酸（5）。

Omega-3脂肪酸与许多健康益处有关，并且在心脏健康，胎儿发育，脑功能和免疫力中起着不可或缺的作用（16）。

增加omega-3脂肪酸的摄入量也可以帮助减轻炎症，炎症被认为与心脏病，癌症和糖尿病等慢性疾病的发展有关（17、18）。

尽管豆油中确实含有omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA），但将ALA转化为必需脂肪酸DHA和EPA的效率极低。

实际上，研究表明，只有<0.1–7.9％的ALA转化为EPA，而<0.1–3.8％的ALA转化为DHA。

因此，大豆油不是DHA和EPA的可靠来源，DHA和EPA是细胞功能所需的必需脂肪（9）。

另外，尽管豆油中含有一些omega-3脂肪，但其omega-6脂肪酸含量更高（5）。

虽然您确实需要两种类型，但大多数人的饮食中会摄取过多的omega-6脂肪酸，而omega-3却不足。这可能会导致炎症和慢性疾病（19）。

因此，最好将大豆油与其他也含有omega-3脂肪酸的其他食物搭配使用，例如：

• 三文鱼
• 亚麻种子
• 核桃

豆油包含omega-3脂肪酸，它们在促进健康和预防慢性疾病中起关键作用。

5.促进皮肤健康

大豆油经常可以在护肤血清，凝胶和乳液的成分表中找到，这是有充分理由的。

一些研究表明，大豆油可能有益于皮肤健康。

例如，一项涉及六个人的研究表明，将这种油涂抹在皮肤上可以增强其天然屏障，以帮助保持水分（20）。

另一项研究发现，局部使用大豆油有助于防止紫外线辐射引起的皮肤炎症（21）。

豆油还富含维生素E，这是一种抗炎营养素，可以支持皮肤健康（5、22）。

研究表明，维生素E可以防止皮肤损伤，并有助于治疗某些皮肤状况，例如痤疮和特应性皮炎（22，23）。

豆油富含维生素E，维生素E可帮助促进皮肤健康。局部涂抹可防止发炎，并帮助皮肤保持水分。

6.多功能且易于使用

豆油具有温和，中性的味道，几乎可以无缝混入任何需要食用油的配方中。

它与醋，少量盐和胡椒粉搭配使用效果特别好，使沙拉酱更容易食用。

由于其高烟点，它可以代替其他食用油用于高温烹饪方法，例如：

• 煎炸
• 烘烤
• 焙烧
• 炒

只需在您喜欢的食谱中代替其他成分（例如菜籽油或植物油）即可使用。

除了用大豆油烹饪外，您还可以将其涂抹在头发或皮肤上，以作为天然保湿剂。

此外，有些人将其用作载体油以稀释精油，然后再将其涂在皮肤上。

在几乎所有配方中，豆油都可以代替其他食用油。它也可以涂在头发和皮肤上，或与精油混合使用。

潜在的缺点

尽管豆油具有某些健康益处，但定期食用豆油可能会对整体健康产生负面影响。

豆油含有很高比例的omega-6脂肪。

尽管饮食中同时需要omega-6和omega-6脂肪，但是大多数人食用的食物中omega-6脂肪含量过多，omega-3脂肪含量太少。这是因为许多加工食品中的omega-6脂肪含量很高（24）。

这种失衡会导致慢性炎症，这与从肥胖到认知能力下降的许多疾病有关（25、26）。

因此，改变饮食结构以减少富含omega-6的食物（包括快餐和精制油）的摄入，并增加富含omega-3的食物（如肥鱼）的摄入量，对整体健康是最好的。

一些研究专门将豆油与负面健康结果联系起来。但是，大多数研究豆油对健康的潜在负面影响的研究都是在动物中进行的。

例如，一项在小鼠中的研究表明，与高糖油或果糖（一种糖）相比，高糖油的饮食会导致不良的代谢变化，包括增加体内脂肪，高血糖和脂肪肝（27） 。

此外，动物研究还表明，在人造黄油等产品中使用的酯化大豆油会损害血糖管理并导致腹部脂肪积聚（28）。

其他研究表明，摄入加热的大豆油会增加啮齿动物的炎症和氧化应激指标（29）。

尽管需要进行高质量的人体研究来研究富含大豆的饮食对健康的长期影响，但是最好限制摄入富含omega-6的大豆油（如大豆油），而不要仅仅依靠大豆油作为唯一的脂肪来源。

豆油中的omega-6脂肪含量很高，过量食用会对健康产生负面影响。

因此，最好限制大豆油的摄入量，而要每天摄入各种健康脂肪。

底线

豆油是一种常见的食用油，具有多种健康益处。

特别是，它可能会帮助：

• 促进皮肤健康
• 降低胆固醇水平
• 防止骨质流失
• 提供重要的omega-3脂肪酸

更重要的是，它具有高烟点和中性风味，因此可以很容易地纳入各种食谱，成为健康饮食的一部分。

但是，请记住，豆油富含omega-6脂肪，大量食用可能对健康产生负面影响。

因此，最好不要依赖大豆油作为唯一的脂肪来源。相反，应在饮食中包括各种健康脂肪，包括脂肪鱼，坚果，种子，鳄梨和椰子，以达到适当的平衡。