这项 8 次锻炼的战绳锻炼适合初学者，但并不容易

内容

• 8 步战绳锻炼
• 双臂波
• 单臂深蹲波
• 跳蹲单臂波
• 带弓步的反握波
• 抛髋
• Burpee 双臂波
• 手臂圈
• 强力猛击
• 审查

想知道如何处理健身房里那些沉重的战绳？幸运的是，您不在 Phys 中。 Ed.，所以你不必攀爬它们——但是你应该尝试很多杀手级的战绳练习。 （而且，FWIW，您应该考虑将绳索攀爬作为您的健身目标之一。）

不要仅仅因为您不确定如何使用它们或认为它们是为更高级的锻炼者保留的而直接走过战斗绳索。你可能会错过一些主要的身体好处（事实上，根据科学，战绳练习是最好的新陈代谢力量运动之一）。一项研究在力量与调节研究杂志 发现 30 秒的爆发式战斗绳索练习，然后是一分钟的休息间隔，是最大限度地提高有氧运动和促进新陈代谢的最佳方式。进行八组这样的工作-休息间隔的锻炼者每分钟燃烧高达九卡路里的热量。 （你好，HIIT 训练的好处！）

准备好扔掉它了吗？ Crunch 的团体健身总监 Justin Flexen 设计了这些战绳练习，以创造终极燃烧脂肪的战绳锻炼，我们请来了曼哈顿 Body Evolved 的力量教练和 City Row 的项目总监 Beth Lewis，向您展示如何执行每一个动作，这样您下次去健身房时就可以感到舒适和自信地拿起一组战斗绳索。因为它很容易缩小战绳练习的比例（你只需放慢步伐），这种战绳锻炼对初学者友好，但仍然可以挑战自动对焦。

如果您想在锻炼中加入的不仅仅是战绳练习，可以借鉴其中的一些动作，并将它们与一些自由重量和自重动作相结合，以创建完美的循环锻炼。

8 步战绳锻炼

这个怎么运作： 执行每个战绳练习 30 秒，然后休息一分钟，然后再进行下一步。当你到达终点时，休息一分钟。重复该循环 3 次，您将获得一次很棒的锻炼，这不仅比通常的长达一小时的健身房锻炼更快，而且更有趣！

双臂波

开始时双脚分开与髋同宽，脚趾向前，膝盖微微弯曲。握住绳索，手掌面向地板，同时向上移动双臂，然后向下移动，使用您的全部运动范围。保持轻快的步伐。 重复 30 秒。

单臂深蹲波

双脚分开与臀部同宽，脚趾向前，坐成深蹲，大腿与地板平行。握住绳索，手掌朝向地板。每只手臂一次移动一个，保持深蹲姿势，向上做两波，然后向下做两波。 重复 30 秒。

跳蹲单臂波

从深蹲位置开始单臂波浪。跳到空中，轻轻落地，回到蹲姿。在移动手臂的同时继续跳跃。 重复 30 秒。

带弓步的反握波

从双脚开始。手掌朝上抓住绳索，保持肘部靠近胸腔。开始单臂挥动，然后将左腿放回弓步。双脚并拢，左腿弓步，手臂仍在移动。在移动手臂的同时继续交替。 重复 30 秒。

抛髋

手掌向内握住绳索，双手并拢。将绳索从右臀部向上并以彩虹形状向左臀部移动。专注于保持躯干直立和腹肌参与。 重复 30 秒。

Burpee 双臂波

从深蹲姿势开始。做三个快速的双臂波浪，然后放下绳索并跳到俯卧撑位置。在跳回并抓住绳索之前完成一个俯卧撑。 重复 30 秒。

手臂圈

握住绳索，手掌朝向地板，手臂伸展，保持肘部靠近胸腔。手臂向内旋转三圈，然后向外旋转三圈。 重复 30 秒。

强力猛击

从深蹲姿势开始。手掌朝内抓住绳索，将绳索举过头顶，然后以一种有力的动作将绳索砰地一声摔在地上。专注于保持胸部挺直。 重复 30 秒。

审查