8种坚果的健康益处

内容

• 什么是坚果？
• 1.许多营养素的重要来源
• 2.富含抗氧化剂
• 3.可以帮助减肥
• 4.可能降低胆固醇和甘油三酸酯
• 5.对2型糖尿病和代谢综合征有益
• 6.可减少发炎
• 7.高有益纤维
• 8.可能降低您患心脏病和中风的风险
• 美味，多功能且用途广泛
• 底线

坚果是一种非常受欢迎的食物。

它们既美味又方便，可以从酮到纯素食的各种饮食中享用。

尽管脂肪含量很高，但它们具有许多令人印象深刻的健康和减肥功效。

这是吃坚果的8大健康益处。

什么是坚果？

坚果是种子仁，广泛用于烹饪或单独作为小吃食用。他们的脂肪和卡路里很高。

它们包含一个坚硬的，不可食用的外壳，通常需要将其打开以释放内核。

幸运的是，您可以从已经去壳并可以食用的商店购买大多数坚果。

以下是一些最常用的坚果：

• 杏仁
• 巴西坚果
• 腰果
• 榛子
• 澳洲坚果
• 胡桃
• 松子
• 开心果
• 核桃

尽管从技术上讲，花生是豌豆和豆类的豆类，但由于它们的营养成分和特性相似，它们通常被称为坚果。

概要 坚果是可食用的高脂肪种子仁，被硬壳包裹。它们被广泛用作休闲食品或用于烹饪。

1.许多营养素的重要来源

坚果非常有营养。一盎司（28克）混合坚果包含（1）：

• 卡路里： 173
• 蛋白： 5克
• 脂肪： 16克，包括9克单不饱和脂肪
• 碳水化合物： 6克
• 纤维： 3克
• 维生素E： RDI的12％
• 镁： RDI的16％
• 磷： RDI的13％
• 铜： RDI的23％
• 锰： RDI的26％
• 硒： RDI的56％

有些坚果的某些营养成分比其他坚果高。例如，仅一颗巴西坚果就可以提供硒参考每日摄入量（RDI）的100％以上（2）。

坚果中的碳水化合物含量变化很大。榛子，澳洲坚果和巴西坚果每份可消化的碳水化合物少于2克，而腰果每份几乎可消化的碳水化合物为8克。

话虽如此，坚果通常是低碳水化合物饮食中的上乘之选。

概要 坚果富含脂肪，碳水化合物含量低，并且是多种营养素的重要来源，其中包括维生素E，镁和硒。

2.富含抗氧化剂

坚果是抗氧化剂的强国。

抗氧化剂，包括坚果中的多酚，可以通过中和自由基来抵抗氧化应激，自由基是不稳定的分子，可能导致细胞损伤并增加疾病风险（）。

一项研究发现，核桃比鱼类具有更大的抵抗自由基的能力。

研究表明，核桃和杏仁中的抗氧化剂可以保护细胞中的细脂肪不受氧化（，，）的破坏。

在一项针对13人的研究中，与对照餐相比，吃核桃或杏仁可提高多酚水平，并显着降低氧化损伤（）。

另一项研究发现，食用整个山核桃后2-8小时，参与者的氧化“坏” LDL胆固醇水平下降了26-33％，这是心脏病的主要危险因素（）。

但是，针对老年人和患有代谢综合征的人的研究发现，核桃和腰果对抗氧化能力的影响不大，尽管其他一些指标有所改善（，）。

概要 坚果含有称为多酚的抗氧化剂，可以保护您的细胞和“坏的” LDL胆固醇免受自由基造成的损害。

3.可以帮助减肥

尽管它们被认为是高热量食品，但研究表明，坚果可以帮助您减轻体重。

一项评估地中海饮食影响的大型研究发现，被分配吃坚果的人们腰部平均损失2英寸（5厘米），这比食用橄榄油的人要多得多。

在对照研究中，杏仁一直被证明促进体重减轻而不是体重增加。一些研究表明，开心果也有助于减肥（，，）。

在一项针对超重女性的研究中，与对照组相比，吃杏仁的女性体重减轻了近三倍，腰围明显减小。

而且，即使坚果中的卡路里含量很高，研究表明您的身体无法吸收所有卡路里，因为在消化过程中，一部分脂肪会滞留在坚果的纤维壁中（，，）。

例如，尽管杏仁包装上的营养成分可能表明1盎司（28克）食用具有160-170卡路里，但您的身体仅吸收其中129卡路里（）。

同样，最近的研究发现，您的身体从核桃和开心果中吸收的卡路里分别比以前报道的要少21％和5％。

概要 坚果已经显示出促进体重减轻而不是促进体重增加。多项研究表明，您的身体无法吸收坚果中的所有卡路里。

4.可能降低胆固醇和甘油三酸酯

坚果对胆固醇和甘油三酸酯水平具有令人印象深刻的影响。

开心果已显示可降低肥胖者和糖尿病患者的甘油三酸酯。

在一项针对肥胖人群的为期12周的研究中，食用开心果的人的甘油三酸酯水平比对照组低约33％（，）。

坚果降低胆固醇的能力可能是由于它们含有高含量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

杏仁和榛子似乎可以增加“好” HDL胆固醇，同时减少总和“坏” LDL胆固醇。一项研究发现，磨碎的，切片的或完整的榛子对胆固醇水平具有类似的有益作用（“”，“”）。

另一项针对患有代谢综合征的女性的研究表明，每天吃1盎司（30克）的核桃，花生和松子仁混合物6周可显着降低所有类型的胆固醇-“好” HDL除外。

多项研究表明，澳洲坚果也能降低胆固醇水平。在一项试验中，包括澳洲坚果在内的中脂饮食与低脂饮食一样降低胆固醇。

概要 坚果可以帮助降低总胆固醇和“不良” LDL胆固醇和甘油三酸酯，同时提高“良好” HDL胆固醇的水平。

5.对2型糖尿病和代谢综合征有益

2型糖尿病是一种常见的疾病，影响着全球成千上万人。

代谢综合症是指可能会增加您患心脏病，中风和2型糖尿病的风险的一组风险因素。

因此，2型糖尿病和代谢综合征密切相关。

有趣的是，坚果可能是代谢综合征和2型糖尿病患者的最佳食物之一。

首先，它们的碳水化合物含量低，并且血糖水平不会升高太多。因此，用坚果代替高碳水化合物的食物应该可以降低血糖水平。

研究表明，进食坚果还可能降低糖尿病和代谢综合症患者的氧化应激，血压和其他健康指标。

在一项为期12周的对照研究中，每天两次吃不到1盎司（25克）开心果的代谢综合征患者平均空腹血糖降低了9％（）。

更重要的是，与对照组相比，开心果组的血压和C反应蛋白（CRP）降低更大，C反应蛋白是与心脏病相关的炎症指标。

但是，证据不一，并非所有研究都注意到在代谢综合症患者中吃坚果会带来好处。

概要 几项研究表明，当患有2型糖尿病和代谢综合征的人的饮食中含有坚果时，血糖，血压和其他健康指标会改善。

6.可减少发炎

坚果具有很强的抗炎特性。

炎症是您的身体抵御伤害，细菌和其他潜在有害病原体的方法。

但是，慢性，长期炎症会导致器官损伤并增加疾病风险。研究表明，吃坚果可以减少炎症并促进健康的衰老（）。

在一项关于地中海饮食的研究中，饮食中补充坚果的人的炎症标志物C反应蛋白（CRP）和白介素6（IL-6）分别降低了35％和90％（）。

同样，已经发现一些坚果（包括开心果，巴西坚果，核桃和杏仁）可以抵抗健康人和患有严重疾病（例如糖尿病和肾脏疾病）的人的炎症（“，，，，，”）。

然而，一项关于健康成年人食用杏仁的研究发现，杏仁和对照组之间差异不大-尽管食用杏仁的人体内的一些炎症标记物有所减少（）。

概要 研究表明，坚果可以减轻炎症，特别是在患有糖尿病，肾脏疾病和其他严重健康状况的人群中。

7.高有益纤维

纤维具有许多健康益处。

虽然您的身体无法消化纤维，但结肠中的细菌却可以消化。

许多类型的纤维都可以作为益生元或健康肠道细菌的食物。

然后，肠道细菌会发酵纤维并将其转变成有益的短链脂肪酸（SCFA）。

这些SCFA具有强大的好处，包括改善肠道健康并降低患糖尿病和肥胖症的风险（，，）。

另外，纤维可帮助您感到饱饱，并减少从餐中吸收的卡路里数量。一项研究表明，每天摄入的纤维量从18克增加到36克可能会导致吸收的卡路里减少多达130个（，）。

以下是每1盎司（28克）中纤维含量最高的坚果：

• 杏仁： 3.5克
• 开心果： 2.9克
• 榛子： 2.9克
• 胡桃： 2.9克
• 花生： 2.6克
• 澳洲坚果： 2.4克
• 巴西坚果： 2.1克

概要 许多坚果的纤维含量很高，可以降低疾病风险，帮助您保持饱腹，减少卡路里吸收并改善肠道健康。

8.可能降低您患心脏病和中风的风险

坚果对您的心脏极为有益。

几项研究表明，坚果具有降低胆固醇，降低LDL颗粒大小，动脉功能和发炎的作用，因此有助于降低心脏病和中风的风险（，，，，，，，）。

研究发现，较小的致密LDL颗粒可能比较大的LDL颗粒增加患心脏病的风险（，）。

有趣的是，一项关于地中海饮食的研究发现，吃坚果的人的LDL小颗粒显着下降，LDL大颗粒增加，HDL胆固醇水平也达到“良好”。

在另一项研究中，胆固醇正常或高的人被随机分配食用高脂膳食的橄榄油或坚果。

坚果组的人比橄榄油组的人的动脉功能更好，空腹甘油三酯的含量更低，而不论其初始胆固醇水平如何（）。

概要 坚果可能会大大降低您患心脏病和中风的风险。吃坚果会增加“坏的” LDL颗粒大小，增加“好的” HDL胆固醇，改善动脉功能，并具有其他许多好处。

美味，多功能且用途广泛

坚果既可以作为坚果黄油食用，也可以切碎撒在食物上。

它们可以在杂货店和在线商店中广泛使用，并有多种选择，包括盐腌，无盐，调味，原味，生食或烤制。

一般来说，吃生坚果或在低于350°F（175°C）的烤箱中烘烤坚果是最健康的。次要的选择是干烤坚果，但要避免将坚果在植物油和种子油中烘烤。

坚果可以保存在室温下，因此非常适合旅行中的零食和旅行。但是，如果您要长时间存放它们，冰箱或冰柜会使它们保持新鲜。

概要 坚果既可以作为坚果黄油食用，也可以切成食物食用。它们是最健康的原料或烤制食品。将它们存放在室温下，或将它们放入冰箱或冰柜中，以使其保持更长的新鲜时间。

底线

定期吃坚果可能会以多种方式改善您的健康，例如降低糖尿病和心脏病的风险，以及降低胆固醇和甘油三酸酯的水平。

尽管卡路里含量高，但这种营养丰富的高纤维食物甚至可以帮助减肥。

只要适量吃坚果，坚果就可以为健康，均衡的饮食增添美味。