半月板撕裂的8个练习

内容

• 什么是半月板撕裂？
• 尝试8个练习
• 1.股四头肌设置
• 步骤：
• 2.迷你蹲
• 步骤：
• 3.直腿抬高
• 步骤：
• 4. Ham绳肌脚跟挖
• 步骤：
• 5.腿部伸展
• 步骤：
• 6.站立的脚跟抬起
• 步骤：
• 7.蛤lam
• 步骤：
• 8.腿筋卷发
• 避免运动
• 眼泪的类型
• 急性创伤
• 退化性眼泪
• 不同的待遇
• 受伤后
• 什么时候去看医生
• 恢复时间
• 底线

什么是半月板撕裂？

半月板撕裂是常见的膝盖受伤，通常会影响参加接触运动的人。这也可能是由于磨损和日常活动而给膝关节施加压力，例如蹲下以捡起东西或上下车。

当人撕裂膝盖的保护软骨时，就会发生这种伤害。

半月板撕裂并不总是很痛苦，但是会导致膝盖肿胀和不稳定。膝盖可能锁定，并且您可能无法移动它。

伤害的性质以及一个人的症状，可以帮助医生确定半月板撕裂的治疗方法。例如，与患有慢性半月板损伤的老年人相比，年轻人和遭受创伤性伤害的人更有可能需要手术。

医生通常会建议进行物理治疗以帮助稳定关节。

尝试8个练习

一旦获得医生的许可，您就可以开始进行运动，尝试一些运动以增强半月板撕裂后的力量和稳定性。

1.股四头肌设置

股四头肌设置是一种等距锻炼，可增强大腿前部肌肉。

步骤：

• 坐在地上，双腿伸向前方。如果愿意，也可以平躺。
• 集中于收紧或收缩股四头肌。您可以想象自己将膝盖后部靠在地板上。
• 保持肌肉收缩10到20秒。
• 重复10次。休息30秒钟至1分钟，然后重复上述步骤。

2.迷你蹲

小蹲是另一种可以增强股四头肌的运动。

步骤：

• 站立，背部靠墙，肩膀和头部靠墙。您的脚应与肩同宽，并且与墙壁的距离应为1英尺。
• 稍微弯曲膝盖，以使臀部伸向地面。
• 停在大约15度的弯曲处，感觉到大腿上的肌肉正在工作。
• 不要让下蹲深到大腿与地板平行。这会对您的膝盖施加太大压力。
• 保持该姿势10秒钟，然后慢慢将身体滑回到起始位置。
• 重复8到10次。休息30秒钟至1分钟，然后重复上述步骤。

您不必总是在墙上进行此练习，但它确实可以增加稳定性。您也可以握住坚固的家具以保持平衡。

3.直腿抬高

这项运动既可以增强股四头肌，又可以拉伸绳肌或大腿后侧的肌肉。

步骤：

• 躺在地板上，左脚平放在地板上，右腿伸出。使您的背部和骨盆保持中立。您的骨盆应略微折起以支撑您的背部。
• 弯曲右脚并收紧大腿肌肉。缓慢地以受控的方式将右腿抬离地板。
• 将右腿抬高约45度，或者右膝与左膝的高度相同。
• 降低右腿。总共重复25次。在左腿上重复练习。

4. Ham绳肌脚跟挖

这项运动可以增强绳肌并挑战腹部肌肉。

步骤：

• 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
• 弯曲双脚，只让脚后跟着地。
• 将脚跟挖入地面，然后将其缓慢滑离身体约4至6英寸。
• 将脚跟向后移回到身体，回到起始位置。您应该感觉到大腿后侧的锻炼工作。
• 重复此练习8至10次，然后休息30秒至1分钟。再做一套。

5.腿部伸展

此练习可在就座时进行，这意味着您几乎可以在任何地方进行。每天尝试做两到三遍。

步骤：

• 坐在结实的椅子或长凳上，双脚平放在地板上。
• 弯曲右脚，将脚抬离地板，拉直右腿。您应该感觉到大腿前部的肌肉在工作。
• 慢慢将脚降低到起始位置。
• 在右侧，然后在左腿上重复10次。您也可以尝试用右脚进行锻炼。

6.站立的脚跟抬起

这项运动可以增强腓肠肌和比目鱼肌，它们共同构成小腿肌肉。

步骤：

• 将双脚分开与臀部同宽的距离，将手轻轻放在椅子或柜台上以获得支撑。
• 慢慢将脚跟抬离地面，然后抬起脚掌。
• 在顶部暂停，然后慢慢将脚跟放低到地面。
• 进行2至3组，每组8至10次。

提示：收紧臀肌（平衡）。将脚踝保持在中立位置，以防止脚踝向脚外侧滚动。

7.蛤lam

此练习针对您的髋关节外展肌。它可以帮助您增强臀小肌和臀小肌。

步骤：

• 躺在没有受伤的那一侧，臀部彼此叠放，膝盖弯曲45度角。吸引您的核心。
• 将头放在下臂上，然后用上臂稳定姿势。
• 始终保持双脚互相叠放，并尽可能缓慢地抬高上膝盖，而不会移动您的下背部和骨盆。
• 慢慢将您的上膝盖恢复到初始位置。
• 进行2至3组，每组8至12次。

提示：您的上髋关节在锻炼过程中可能想要向后移动。尝试使臀部彼此叠放，并尽可能保持静止。

太容易了？开始锻炼之前，在大腿周围缠上阻力带。

8.腿筋卷发

这项运动可以增强大腿背部的肌肉。

步骤：

• 伸直双腿躺在腹部。您可以将额头放在手臂上。
• 缓慢弯曲膝盖，将受伤的一侧的脚抬向臀部。
• 慢慢将脚放回地面。
• 进行2至3组，每组8至10次。

提示：如果您感到膝盖有任何疼痛，请不要弯曲膝盖太多。如果疼痛持续，请停止锻炼。

避免运动

当您的半月板撕裂时，医生通常会建议您不要进行某些运动。这些运动会给已经不稳固的膝盖带来太大压力。

避免涉及以下内容的练习：

• 旋转
• 深蹲
• 扭曲

如果任何运动导致您疼痛或使膝盖感到不稳定，请立即停止运动。

眼泪的类型

膝盖内部是保护性软骨，包括关节和半月板软骨，它们可以缓冲关节并提供稳定性。

关节软骨提供平滑的关节运动。半月板软骨改善了膝盖的承重能力。

医生通常将半月板眼泪分为两类：急性外伤性眼泪和变性眼泪。

急性创伤

急性外伤性撕裂最常见于年轻运动员。

膝盖受伤时，您可能会听到a啪的声音。急性外伤性眼泪的其他症状包括：

• 卡住或锁定关节
• 关节疼痛
• 肿胀

退化性眼泪

反复的应力会使软骨变弱，从而导致变性撕裂。这些眼泪随着时间的流逝而发生，最常见于中年人。

慢性半月板撕裂的症状类似于急性撕裂的症状。

不同的待遇

重要的是要知道眼泪之间的差异，因为通常只有急性创伤性眼泪才能通过手术修复。

在40岁或40岁以上的患者中，半月板撕裂的发生率不到10％。这通常是因为组织变性会影响流向软骨的血液，从而使手术后愈合的可能性降低。

医生可能建议移除受损的组织并建议进行物理治疗。

物理疗法不一定能治愈半月板，但可以防止僵硬。这些练习还有助于增强膝盖周围的肌肉并稳定膝盖关节。

受伤后

通常，医生不建议在半月板撕裂后立即开始进行物理治疗。在锻炼有效之前，需要消除很多肿胀和炎症。

医生通常建议遵循RICE协议：

• R是休息的。 受伤后几天不要过度使用膝盖。这使组织有时间愈合。有些人可能会穿上保护性的膝盖护具或用拐杖减轻膝盖的压力。
• 我是为了冰。 冰可以帮助减轻肿胀。一次在膝盖上套上一块布覆盖的冰袋，持续10到15分钟，然后取出并等待至少20分钟，然后再重新应用。
• C用于压缩。 压缩可以减少肿胀。许多人用弹性绷带包扎膝盖。
• E是海拔。 抬高膝盖有助于迫使液体和血液流回心脏，从而减轻肿胀。

您的医生可能还会建议服用非甾体抗炎药，包括布洛芬或萘普生。

受伤后大约三到七天，您的医生可能会让您开始进行物理治疗。

什么时候去看医生

如果怀疑半月板撕裂后出现以下任何症状，请咨询医生：

• 锁定关节，这可能表明一部分受损组织位于膝关节中
• 膝关节极度肿胀，使膝盖难以移动
• 膝关节移动导致极度疼痛
• 膝盖屈曲或膝盖难以承受重量

如果您的任何症状随时间而恶化，还应该去看医生。

在某些情况下，医生可能无法修复半月板。相反，他们可能建议移除组织受损的区域。这样可以减少不适感和运动限制。

恢复时间

半月板撕裂的恢复时间可根据损伤的严重程度和性质而有所不同。

半月板撕裂症状可在受伤后四到六周内改善。但是，如果需要手术，则恢复过程可能会更长。

底线

半月板撕裂是常见的膝盖受伤，并不总是需要手术才能治愈。

物理疗法，例如侧重于股四头肌和绳肌的疗法，可以减少僵硬并改善症状。如果在家使用的方法不能有效缓解疼痛和不适，请与您的医生谈谈可能的手术选择。