可以吃的8种最健康的浆果
内容
浆果是各种颜色的小而柔软的圆形水果，主要是蓝色，红色或紫色。
它们的味道甜或酸，常用于蜜饯，果酱和甜点。
浆果往往具有良好的营养成分。它们通常富含纤维，维生素C和抗氧化剂多酚。
因此，在饮食中加入浆果可能有助于预防和减轻许多慢性疾病的症状。
这是您可以吃的8种最健康的浆果。
1.蓝莓
蓝莓是流行的浆果，是维生素K的重要来源。
一杯（148克）蓝莓提供以下营养素：
- 卡路里：
84 - 纤维：
3.6克 - 维他命
C： DV的16％ - 维他命
K： DV的24％ - 锰：
DV的22％
蓝莓还含有称为花青素的抗氧化剂多酚。
蓝莓中的花色苷可以减少氧化应激，从而降低健康人和罹患该疾病高风险者的心脏病风险（，，，，）。
此外，蓝莓可以通过降低血液中的“不良” LDL胆固醇，降低心脏病发作的风险并增强动脉的功能来改善心脏健康的其他方面（，，）。
蓝莓也可以降低患糖尿病的风险。研究表明，蓝莓或具有生物活性的蓝莓化合物可提高胰岛素敏感性，并将2型糖尿病的风险降低多达26％（，）。
一项大型的观察性研究表明，食用蓝莓的人认知能力下降的速度也较慢，这意味着他们的大脑随着年龄的增长而保持健康。
但是，需要更多的研究来确定蓝莓在大脑健康中的确切作用。
概要蓝莓含有
大量的纤维，维生素C和抗氧化剂花青素。吃
蓝莓可以帮助减少心脏病和糖尿病的危险因素。
2.覆盆子
覆盆子通常用于甜点中，并且是非常好的纤维来源。
一杯（123克）覆盆子可提供（）：
- 卡路里：
64 - 纤维：
8克 - 维他命
C： DV的36％ - 维他命
K： DV的8％ - 锰：
DV的36％
覆盆子还含有称为鞣花单宁的抗氧化剂多酚，可帮助减少氧化应激（）。
一项研究表明，当骑车人喝了含有覆盆子和其他浆果的饮料时，运动引起的氧化应激显着降低（）。
最常用的覆盆子是美洲红或欧洲红变种。但是，有许多不同类型的覆盆子，黑覆盆子也显示出对健康的好处。
黑莓可能对心脏健康特别有益。研究证明，黑莓可以减少心脏病的危险因素，例如血压和血液胆固醇（，，）。
其他研究表明，黑莓可以减轻代谢综合症患者的炎症。
但是，这些研究很小。需要更多的研究来证实黑莓的益处。
概要
覆盆子充满
纤维和抗氧化剂多酚。黑莓，尤其是
有益于心脏健康。
3.枸杞
枸杞，又称枸杞，原产于中国，用于传统医学。它们最近在西方世界变得非常流行。
一盎司（28克）枸杞干可提供（）：
- 卡路里：
98 - 纤维：
3.7克 - 维他命
C： DV的15％ - 维他命
A： DV的42％ - 铁：
DV的11％
枸杞浆果还含有高水平的维生素A和玉米黄质，两者对眼睛健康都很重要。
一项针对150位老年人的研究发现，每天食用14克专有的牛奶制枸杞果配方可减少因衰老而导致的眼睛健康下降。这项研究以及第二项类似的研究表明，食用枸杞子可以提高血液中的玉米黄质含量（）。
像许多其他浆果一样，枸杞中也含有抗氧化剂多酚。一项研究发现，喝枸杞汁30天可以增加中国健康老年人的血液抗氧化水平（）。
另一项研究发现，喝枸杞汁2周可增加超重人群的新陈代谢并减少其腰围。
概要枸杞是
特别是营养丰富，有助于眼睛健康。它们还包含
重要的抗氧化剂。
4.草莓
草莓是世界上最常用的浆果之一，也是维生素C的最佳来源之一。
一整杯草莓（144克）可提供（）：
- 卡路里：
46 - 纤维：
3克 - 维他命
C： DV的97％ - 锰：
DV的24％
草莓有益心脏健康。实际上，一项针对93,000多名女性的研究发现，每周吃超过3份草莓和蓝莓的女性罹患心脏病的风险降低30％以上（）。
其他研究表明，草莓可以减少许多心脏病的危险因素，包括血胆固醇，甘油三酸酯和氧化应激（“”）。
草莓还可以通过降低血液中的炎症化学物质（例如IL-1β，IL-6和C反应蛋白（CRP））来减轻炎症。
此外，草莓可能有助于控制血糖水平，这对于预防糖尿病很重要（）。
实际上，一项针对200,000多人的研究发现，吃草莓可以将2型糖尿病的风险降低18％（）。
最后，另一项研究表明，每天食用2盎司（60克）冷冻干燥的草莓粉可降低罹患食管癌高风险人群的氧化应激和炎症化学物质。
概要
草莓是
维生素C的极佳来源。它们被证明可以减少心脏病的危险因素
疾病并帮助控制血糖。
5.越桔
越桔与蓝莓非常相似，并且两者经常混淆。越桔原产于欧洲，而蓝莓原产于北美。
3.5盎司（100克）越桔提供（36）：
- 卡路里：
43 - 纤维：
4.6克 - 维他命
C： DV的16％ - 维他命
E： DV的12％
许多科学研究表明，越橘对减轻炎症有效。
两项研究表明，吃越橘或喝越橘汁可以减轻有心脏病或代谢综合症风险的人的炎症（，）。
对110名妇女的另一项研究发现，吃越橘1个月左右会降低与心脏病发展有关的内皮标志物的水平。越桔还使腰围减少了0.5英寸（1.2厘米），重量减少了0.4磅（0.2公斤）（）。
另一项研究发现，进食富含越橘，全谷物和鱼类的饮食可以降低高血糖人群的血糖。
越桔还可能增加“好” HDL胆固醇并减少“坏” LDL胆固醇（，）。
概要
越桔很相似
蓝莓，并有效减轻炎症。他们也可能会帮助
减少体重和血液中的胆固醇。
6.巴西莓
Acai浆果生长在巴西亚马逊地区原生的acai棕榈树上。
由于它们的高抗氧化剂含量，它们已成为流行的保健食品补充剂。
3.5盎司（100克）巴西莓酱提供（）：
- 卡路里：
70 - 纤维：
5克
请记住，巴西莓浆果通常被食用干燥或冷冻干燥，这会影响营养成分。
巴西莓是抗氧化剂多酚的最佳来源之一，其抗氧化剂的含量可能比蓝莓高出10倍。
当以果汁或果肉的形式食用时，巴西莓可增加血液中的抗氧化剂水平并减少与氧化应激有关的化学物质。
此外，巴西莓果肉已显示出可以减少超重成年人的血糖，胰岛素和血液胆固醇水平，这些成年人每天消耗200克，持续1个月（）。
这些效果也已在运动员中得到证明。喝3盎司（100毫升）的巴西莓汁混合物6周可以降低血液中的胆固醇，并减少运动后的氧化应激，这可能会加速肌肉损伤的恢复（）。
acai中的抗氧化剂也可能有助于减轻骨关节炎的症状。一项对骨关节炎患者的研究发现，每天喝4盎司（120毫升）的阿萨伊汁液12周可以显着减轻疼痛并改善日常生活（）。
概要阿萨伊浆果包含
大量的抗氧化剂，可能有助于降低血液胆固醇，
氧化应激，甚至减轻骨关节炎的症状。
7.小红莓
小红莓是一种非常健康的水果，带有酸味。
他们很少被生吃。相反，它们通常以果汁形式消费。
1杯（110克）的原始蔓越莓提供（50）：
- 卡路里：
46 - 纤维：
3.6克 - 维他命
C： DV的16％ - 锰：
DV的12％
像其他浆果一样，酸果蔓含有抗氧化剂多酚。但是，大多数这些抗氧化剂都在蔓越莓的皮肤中。因此，酸果蔓汁所含的多酚（）不多。
蔓越莓最著名的健康益处是其减少尿路感染（UTI）风险的能力。
小红莓中的某些化学物质可预防细菌 大肠杆菌 不会粘在膀胱或尿道壁上，因此降低了感染的风险（，）。
大量研究表明，喝酸果蔓汁或服用酸果蔓补充剂可以降低尿路感染的风险。
蔓越莓汁还可以降低其他感染的风险。
幽门螺杆菌 是一种可引起胃溃疡和癌症的细菌。多项研究表明，酸果蔓汁可以预防 幽门螺杆菌 不会附着在胃壁上，从而防止感染（，）。
蔓越莓汁还显示出对心脏健康的多种益处。许多研究发现，喝酸果蔓汁可以降低胆固醇，血压，氧化应激和动脉“僵硬”（“”）。
但是，最好避免添加很多糖的酸果蔓汁。
概要蔓越莓和
蔓越莓汁可以降低尿路和胃部感染的风险，并且
可能有益于心脏健康。但是，最好避免添加大量果汁
糖。
8.葡萄
葡萄被广泛食用，既可以作为整体，生果食用，也可以作为果汁，葡萄酒，葡萄干或醋食用。
一整杯（151克）完整的原始葡萄可提供（）：
- 卡路里：
104 - 纤维：
1.4克 - 维他命
C： DV的5％ - 维他命
K： DV的18％
葡萄的皮和种子是抗氧化剂多酚的极好来源。大量研究表明，葡萄籽多酚提取物可以降低血压和心率（，）。
但是，这些研究很多都是很小的。其他研究断言多酚对血压的影响尚不清楚（）。
一项大型的观察性研究发现，每周吃3次葡萄或葡萄干可使2型糖尿病的风险降低12％（）。
另一项研究发现，每天食用17盎司（500克）的葡萄，持续8周，可以降低胆固醇水平高的人的血液胆固醇和氧化应激。
最后，葡萄汁甚至可能有益于大脑健康。一项针对25位女性的小型研究发现，在12周内每天喝12盎司（355毫升）康科德葡萄汁可显着改善记忆力和驾驶性能（）。
概要葡萄，特别是
种子和皮肤富含抗氧化剂。他们可能有助于减少血液
胆固醇和2型糖尿病的风险，同时也有益于大脑健康。
底线
浆果是您可以吃的最健康的食物，因为它们热量低，但纤维，维生素C和抗氧化剂含量高。
许多浆果已证明对心脏健康有益。这些措施包括降低血压和胆固醇，同时减少氧化应激。
它们还可以作为含糖零食的替代品，帮助降低2型糖尿病的风险。
尝试每周吃少量浆果，并品尝不同类型的浆果。他们制作了美味的小吃或健康的早餐浇头。
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