8种营养素可优化您的眼睛健康

内容

• 常见眼病概述
• 1.维生素A
• 2–3。叶黄素和玉米黄质
• 4. Omega-3脂肪酸
• 5.γ-亚麻酸
• 6.维生素C
• 7.维生素E
• 8.锌
• 底线

视力可能是五种感官中最重要的。

眼睛健康与总体健康息息相关，但是一些营养对您的眼睛尤为重要。

这些营养物质有助于维持眼睛功能，保护眼睛免受有害光线的侵害，并减少与年龄有关的退行性疾病的发展。

这里有8种对您有益的营养素。

常见眼病概述

随着年龄的增长，患眼病的风险会增加。最常见的眼部疾病包括：

• 白内障。 眼睛浑浊的情况。与年龄有关的白内障是全世界视力障碍和失明的主要原因。
• 糖尿病性视网膜病变。 与糖尿病以及视力障碍和失明的主要原因有关，当高血糖水平损害视网膜血管时，就会发生视网膜病变。
• 干眼症。 一种以泪液不足为特征的状况，会导致您的眼睛干燥并导致不适和潜在的视觉问题。
• 青光眼。 一组以视神经进行性退化为特征的疾病，可将视觉信息从眼睛传递到大脑。青光眼可能会导致视力不佳或失明。
• 黄斑变性。 黄斑是视网膜的中央部分。与年龄有关的黄斑变性（AMD）是发达国家失明的主要原因之一。

尽管罹患这些疾病的风险在某种程度上取决于您的基因，但饮食也可能起主要作用。

最常见的眼部疾病包括白内障，黄斑变性，青光眼和糖尿病性视网膜病变。您患这些疾病的风险取决于您的年龄，遗传，慢性病和生活方式。

1.维生素A

维生素A缺乏症是世界上最常见的失明原因之一。

这种维生素对于维持眼睛的感光细胞（也称为感光器）至关重要。

如果您摄入的维生素A不足，则视失虚的严重程度而定，您可能会出现夜盲症，眼睛干涩甚至更严重的状况。

维生素A仅存在于动物性食品中。最丰富的饮食来源包括肝脏，蛋黄和乳制品。

但是，您还可以从称为原维生素A类胡萝卜素的抗氧化剂植物化合物中获得维生素A，该类化合物在某些水果和蔬菜中含量很高。

前维生素A类胡萝卜素平均可满足人们约30％的维生素A需求。其中最有效的是β-胡萝卜素，在羽衣甘蓝，菠菜和胡萝卜中都大量发现。

维生素A缺乏症可能导致夜盲症和干眼症。维生素A仅存在于动物性食品中，但是您的身体可以将某些植物性类胡萝卜素转化为维生素A。

2–3。叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质是黄色的类胡萝卜素抗氧化剂，被称为黄斑色素。

它们集中在黄斑（视网膜中央部分）上，黄斑是眼球后壁上的一层光敏细胞。

叶黄素和玉米黄质具有天然的防晒作用。人们认为它们在保护您的眼睛免受有害蓝光的伤害中起着重要作用（）。

对照研究表明，叶黄素和玉米黄质的摄入量与其在视网膜中的含量成正比（）。

一项对中老年人的观察性研究指出，每天摄入6 mg叶黄素和/或玉米黄质可以显着降低AMD的风险。

研究人员还发现，与叶黄素和玉米黄质摄入量最高的人相比，叶黄素和玉米黄质的摄入者的黄斑变性风险要低43％。

但是，证据并不完全一致。对六项观察性研究的一项荟萃​​分析表明，叶黄素和玉米黄质仅能预防晚期AMD，而不是早期发展阶段（）。

叶黄素和玉米黄质通常在食物中同时存在。菠菜，瑞士甜菜，羽衣甘蓝，欧芹，开心果和豌豆都是最好的食物（）。

此外，蛋黄，甜玉米和红葡萄中叶黄素和玉米黄质的含量也可能很高。

实际上，由于蛋黄脂肪含量高，因此被认为是最好的蛋黄来源之一。与脂肪一起食用时，类胡萝卜素会更好地吸收，因此最好在叶类蔬菜沙拉（，）中添加一些鳄梨或健康油。

大量摄入叶黄素和玉米黄质可能会降低患黄斑变性和白内障等眼部疾病的风险。

4. Omega-3脂肪酸

长链omega-3脂肪酸EPA和DHA对眼睛健康很重要。

在您的视网膜中发现大量的DHA，可能有助于维持眼睛的功能。这对于婴儿期大脑和眼睛的发育也很重要。因此，DHA缺乏会损害视力，尤其是在儿童中（，，，，）。

证据还表明，服用omega-3补充剂可能会使患有干眼症的人受益（，，，）。

一项针对干眼症患者的研究表明，每天服用EPA和DHA补充剂三个月，可通过增加泪液的形成显着减轻干眼症（）。

Omega-3脂肪酸也可能有助于预防其他眼部疾病。一项对中老年糖尿病患者的研究发现，每天服用至少500毫克长链omega-3可能会降低糖尿病性视网膜病变的风险（）。

相反，omega-3脂肪酸不是AMD的有效疗法（22）。

EPA和DHA的最佳饮食来源是油性鱼。此外，源自鱼类或微藻的omega-3补充剂也很广泛。

从油性鱼或补品中摄取足够量的长链omega-3脂肪酸EPA和DHA可能会降低您患上几种眼疾的风险，尤其是干眼症。

5.γ-亚麻酸

γ-亚麻酸（GLA）是现代饮食中少量发现的omega-6脂肪酸。

与许多其他的omega-6脂肪酸不同，G​​LA似乎具有抗炎特性（）。

GLA的最丰富来源是月见草油和杨花油。

一些证据表明服用月见草油可以减轻干眼症的症状。

一项随机对照研究给干眼症的妇女每天服用300mg GLA的月见草油。研究指出，他们的症状在6个月内有所改善（）。

月见草油中含量较高的GLA可能会减轻干眼症的症状。

6.维生素C

您的眼睛需要大量的抗氧化剂-比其他许多器官更需要。

抗氧化剂维生素C似乎特别重要，尽管目前尚缺乏有关其对眼睛健康的作用的对照研究。

眼房水中的维生素C浓度高于其他任何体液。房水是充满眼睛最外部的液体。

房水中维生素C的含量与其饮食摄入量成正比。换句话说，您可以通过服用补充剂或吃富含维生素C（，）的食物来增加其浓度。

观察性研究表明，患有白内障的人往往具有较低的抗氧化状态。他们还表明，服用维生素C补充剂的人患白内障的可能性较小（，）。

尽管维生素C似乎在您的眼睛中起到保护作用，但尚不清楚补充剂是否能为并非缺乏的人带来更多益处。

许多水果和蔬菜中都含有大量的维生素C，包括青椒，柑橘类水果，番石榴，羽衣甘蓝和西兰花（30）。

维生素C对您的眼睛健康是必不可少的，获取足够的这种抗氧化剂可以预防白内障。

7.维生素E

维生素E是一组脂溶性抗氧化剂，可保护脂肪酸免受有害氧化。

由于您的视网膜中脂肪酸含量很高，因此，充足的维生素E摄入量对于最佳眼睛健康非常重要（）。

尽管严重的维生素E缺乏症可能会导致视网膜变性和失明，但是如果您已经从饮食中摄取了足够的维生素，尚不清楚补充剂是否可以提供任何其他益处。

一项分析表明，每天摄入7毫克以上的维生素E可将您与年龄有关的白内障的风险降低6％（）。

相反，随机对照研究表明，维生素E补充剂不会减慢或预防白内障的进展（34）。

维生素E的最佳饮食来源包括杏仁，葵花籽和亚麻籽油等植物油（35）。

维生素E缺乏症可能导致视力退化和失明。对于那些并不缺乏的人，补品可能不会带来额外的好处。

8.锌

您的眼睛中锌含量很高。

锌是许多必需酶（包括超氧化物歧化酶）的一部分，其中超氧化物歧化酶起着抗氧化剂的作用。

它也似乎与视网膜中视觉色素的形成有关。因此，锌缺乏会导致夜盲症（）。

在一项研究中，为患有早期黄斑变性的老年人提供了锌补充剂。与接受安慰剂的人相比，他们的黄斑恶化变慢了，并且他们保持了更好的视觉清晰度。

但是，需要进一步的研究才能得出可靠的结论。

锌的天然饮食来源包括牡蛎，肉，南瓜籽和花生（39）。

锌在眼功能中起重要作用。一项研究表明，补充剂可能会延缓老年人黄斑变性的早期发展。

底线

健康的生活习惯，例如有益健康的饮食和定期运动，可能有助于预防许多慢性疾病-包括眼部疾病。

摄取足够的上述营养素可以帮助您降低风险。其他维生素也可能在眼睛健康中起作用。

但是，请不要忽略身体的其余部分。可以使您的整个身体保持健康的饮食也可以使您的眼睛保持健康。