食用燕麦和燕麦粥的9大健康益处

内容

• 什么是燕麦和燕麦片？
• 1.燕麦营养丰富
• 2.全燕麦富含抗氧化剂，包括阿韦南酰胺
• 3.燕麦含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖
• 4.它们可以降低胆固醇水平并保护LDL胆固醇不受损害
• 5.燕麦可以改善血糖控制
• 6.燕麦片非常充实，可以帮助您减轻体重
• 7.燕麦粉可以帮助皮肤护理
• 8.他们可以减少儿童哮喘的风险
• 9.燕麦可以帮助缓解便秘
• 如何将燕麦纳入饮食
• 燕麦对您非常有益

燕麦是地球上最健康的谷物之一。

它们是不含麸质的全谷物，并且是重要的维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂的重要来源。

研究表明，燕麦和燕麦片具有许多健康益处。

这些包括减肥，降低血糖水平和降低患心脏病的风险。

这是食用燕麦和燕麦片的9种循证健康益处。

什么是燕麦和燕麦片？

燕麦是全谷物食品，科学上称为 燕麦.

燕麦片是最完整的燕麦片，需要很长时间才能煮熟。因此，大多数人都喜欢燕麦，碾碎或切碎的燕麦。

速溶燕麦是加工程度最高的品种。尽管它们花费的时间最短，但质地可能有些糊状。

燕麦通常作为燕麦片作为早餐食用，燕麦片是通过将燕麦在水或牛奶中煮沸制成的。燕麦粥通常被称为粥。

它们通常还包含在松饼，格兰诺拉麦片，饼干和其他烘焙食品中。

底线： 燕麦是一种全谷物，通常作为燕麦粥（粥）在早餐时食用。

1.燕麦营养丰富

燕麦的营养成分均衡。

它们是碳水化合物和纤维的良好来源，包括强大的纤维β-葡聚糖（1、2、3）。

它们还比大多数谷物含有更多的蛋白质和脂肪（4）。

燕麦富含重要的维生素，矿物质和抗氧化剂植物化合物。半杯（78克）干燕麦包含（5）：

• 锰： RDI的191％
• 磷： RDI的41％
• 镁： RDI的34％
• 铜： RDI的24％
• 铁： RDI的20％
• 锌： RDI的20％
• 叶酸： RDI的11％
• 维生素B1（硫胺素）： RDI的39％
• 维生素B5（泛酸）： RDI的10％
• 少量的钙，钾，维生素B6（吡rid醇）和维生素B3（烟酸）

这包括51克碳水化合物，13克蛋白质，5克脂肪和8克纤维，但只有303卡路里。

这意味着燕麦是您可以吃的营养最丰富的食物之一。

底线： 燕麦富含碳水化合物和纤维，但蛋白质和脂肪也高于大多数其他谷物。它们富含多种维生素和矿物质。

2.全燕麦富含抗氧化剂，包括阿韦南酰胺

全麦富含抗氧化剂和有益的植物化合物，称为多酚。最值得注意的是独特的一组抗氧化剂，称为avenanthramides，它们几乎仅存在于燕麦中（6）。

阿南酰胺可能通过增加一氧化氮的产生来帮助降低血压水平。这种气体分子有助于扩张血管并导致更好的血液流动（7、8、9）。

此外，avenanthramides具有抗炎和止痒的作用（9）。

在燕麦中也发现了大量阿魏酸。这是另一种抗氧化剂（10）。

底线： 燕麦含有许多强大的抗氧化剂，包括avenanthramides。这些化合物可以帮助降低血压并提供其他好处。

3.燕麦含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖

燕麦含有大量的β-葡聚糖，一种可溶性纤维。

β-葡聚糖部分溶于水，在肠内形成粘稠的凝胶状溶液。

β-葡聚糖纤维的健康益处包括：

• 降低LDL和总胆固醇水平（1）
• 降低血糖和胰岛素反应（11）
• 饱腹感增加（12）
• 消化道中有益细菌的生长增加（13）

底线： 燕麦中的可溶性纤维β-葡聚糖含量高，具有许多好处。它有助于降低胆固醇和血糖水平，促进健康的肠道细菌并增加饱腹感。

4.它们可以降低胆固醇水平并保护LDL胆固醇不受损害

心脏病是全球主要的死亡原因。一个主要的危险因素是高血脂。

许多研究表明，燕麦中的β-葡聚糖纤维可有效降低总胆固醇和LDL胆固醇水平（1、14）。

β-葡聚糖可能会增加富含胆固醇的胆汁的排泄，从而降低血液中胆固醇的循环水平。

LDL与自由基反应时发生的LDL（“坏”）胆固醇氧化是心脏病发展的另一个关键步骤。

它会引起动脉发炎，破坏组织并增加心脏病发作和中风的风险。

一项研究报告说，燕麦中的抗氧化剂与维生素C共同防止LDL氧化（15）。

底线： 燕麦可以通过降低总胆固醇和LDL胆固醇并保护LDL胆固醇免于氧化来降低患心脏病的风险。

5.燕麦可以改善血糖控制

2型糖尿病是一种常见疾病，其特征是血糖明显升高。通常是由于对激素胰岛素的敏感性降低。

燕麦可以帮助降低血糖水平，尤其是对于超重或患有2型糖尿病的人（16、17、18）。

它们还可以改善胰岛素敏感性（19）。

这些作用主要归因于β-葡聚糖形成浓稠凝胶的能力，这种凝胶可延迟胃排空和葡萄糖向血液中的吸收（20）。

底线： 由于可溶性纤维β-葡聚糖，燕麦可以改善胰岛素敏感性并帮助降低血糖水平。

6.燕麦片非常充实，可以帮助您减轻体重

燕麦粥不仅是一种美味的早餐食品，而且非常美味（21）。

吃饱的食物可以帮助您减少卡路里消耗和减轻体重。

通过延迟您的胃排空食物的时间，燕麦片中的β-葡聚糖可能会增加您的饱腹感（12、22）。

β-葡聚糖还可能促进肽YY（PYY）的释放，YY是一种因进食而在肠道产生的激素。已证明这种饱腹激素会导致卡路里摄入减少，并可能降低肥胖的风险（23、24）。

底线： 燕麦片可能会使您感到更饱，从而帮助您减轻体重。它通过减慢胃的排空速度和增加饱腹感激素PYY的产生来实现。

7.燕麦粉可以帮助皮肤护理

在众多护肤产品中都可以找到燕麦并不是巧合。这些产品的制造商经常将磨碎的燕麦列为“胶体燕麦片”。

FDA早在2003年就批准了胶体燕麦作为皮肤保护物质。但实际上，燕麦在治疗各种皮肤病中的瘙痒和刺激性方面已有悠久的历史（25、26、27）。

例如，燕麦基的皮肤产品可能会改善湿疹的不适症状（28）。

请注意，护肤功效仅适用于燕麦，而不是食用的燕麦。

底线： 胶体燕麦（细燕麦片）长期以来一直用于帮助治疗干燥和发痒的皮肤。它可能有助于缓解各种皮肤状况的症状，包括湿疹。

8.他们可以减少儿童哮喘的风险

哮喘是儿童中最常见的慢性疾病（29）。

这是呼吸道的炎症性疾病-输送空气进人肺或从人肺输出的管。

尽管并非所有的孩子都有相同的症状，但许多孩子会反复出现咳嗽，喘息和呼吸急促。

许多研究人员认为，过早引入固体食物可能会增加儿童患哮喘和其他过敏性疾病的风险（30）。

但是，研究表明，这并不适用于所有食品。例如，尽早引入燕麦实际上可以起到保护作用（31、32）。

一项研究报告说，给6个月大的婴儿喂燕麦可以降低儿童患哮喘的风险（33）

底线： 一些研究表明，燕麦喂养婴儿可以帮助预防儿童哮喘。

9.燕麦可以帮助缓解便秘

老年人经常会出现便秘，排便不规律且不规则，很难通过。

泻药通常用于缓解老年人的便秘。然而，尽管它们有效，但它们也与减肥和生活质量下降相关（34）。

研究表明，燕麦麸是谷物中富含纤维的外层，可以帮助缓解老年人的便秘（35、36）。

一项试验发现，30名老年患者的福祉得到改善，他们每天服用含燕麦麸汤或甜点12周（37）。

此外，经过3个月的研究，这些患者中有59％能够停止使用泻药，而对照组的总体泻药使用量增加了8％。

底线： 研究表明，麦麸可以帮助减少老年人的便秘，大大减少了使用泻药的需要。

如何将燕麦纳入饮食

您可以通过几种方式享用燕麦。

最受欢迎的方法是简单地早餐吃燕麦粥。

这是制作燕麦片的一种非常简单的方法：

• 1/2杯燕麦片
• 1杯（250毫升）水或牛奶
• 少许盐

将食材放入锅中，煮沸。将热量降低至慢火并煮燕麦，偶尔搅拌直至变软。

为了使燕麦片更美味，更有营养，您可以添加肉桂，水果，坚果，种子和/或希腊酸奶。

此外，燕麦通常包含在烘焙食品，麦片，麦片和面包中。

尽管燕麦天然不含麸质，但有时会被麸质污染。这是因为它们可以使用与其他含有面筋的谷物相同的设备进行收获和加工（38）。

如果您患有乳糜泻或对麸质敏感，请选择经认证不含麸质的燕麦产品。

底线： 燕麦可以成为健康饮食的重要补充。它们可以作为燕麦粥（粥）作为早餐食用，也可以添加到烘焙食品中，甚至更多。

燕麦对您非常有益

燕麦是一种营养丰富的食品，富含重要的维生素，矿物质和抗氧化剂。

此外，与其他谷物相比，它们的纤维和蛋白质含量高。

燕麦含有一些独特的成分-特别是可溶性纤维β-葡聚糖和称为“ avenanthramides”的抗氧化剂。

好处包括降低血糖和胆固醇水平，防止皮肤刺激和减少便秘。

另外，它们非常饱满并且具有许多特性，应该使它们成为减肥友好的食品。

归根结底，燕麦是您可以吃的最健康的食物之一。

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