无谷物饮食健康吗？您需要知道的一切

内容

• 什么是无谷物饮食？
• 如何遵循无谷物饮食？
• 无谷物饮食的好处
• 可能有助于治疗某些健康状况
• 可能减轻炎症
• 可能会减轻体重
• 可能降低血糖水平
• 其他潜在利益
• 潜在的缺点
• 可能会增加便秘的风险
• 可能限制营养摄入
• 可能是不必要的限制
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 轻松无谷物的零食
• 底线

谷物是大多数传统饮食中的主食，但越来越多的人正在淘汰这种食物。

有些人由于过敏或不耐受而这样做，而另一些人则选择无谷物饮食以减肥或改善健康。

据称这种饮食方式具有各种健康益处，从改善消化到减少炎症和血糖水平。但是，它也可能有缺点，可能不适合某些情况。

本文对无谷物饮食进行了批判性研究，包括其好处和潜在的缺点。

什么是无谷物饮食？

无谷物饮食可以消除所有谷物以及从谷物中提取的食物。

这包括含麸质的谷物，例如小麦，斯佩尔特，大麦，黑麦和黑小麦，以及非麸质的谷物，例如干玉米，小米，大米，高粱和燕麦。

此外，与被认为是淀粉类蔬菜的新鲜玉米不同，干玉米被视为谷物。因此，也避免了用玉米粉制成的食物。

另外，有些人可能会选择排除谷物中的成分，例如大米糖浆或高果糖玉米糖浆。但是，这不是这种饮食的严格要求。

无谷物饮食可以消除所有谷物，包括小麦，斯佩尔特，大麦，黑麦，干玉米，小米，大米和燕麦，以及从中获取的食物-有时甚至是成分。

如何遵循无谷物饮食？

要遵循无谷物饮食，您需要从饮食中排除所有谷物以及谷物食品。其中包括面包，面食，麦片，燕麦片，年糕，谷物早餐，糕点和饼干。

也就是说，大多数无谷物饮食都允许使用少量的假谷物，例如藜麦，a菜和荞麦。伪谷物的制备和食用与谷物相似，但从技术上讲，它们不是谷物。

无谷物饮食可以自然减少碳水化合物，但这不是必须的。那些希望添加更多碳水化合物的人可以从水果，豆类和淀粉类蔬菜中获取它们，例如土豆，南瓜和新鲜玉米。

对于非谷物类食品没有任何限制。

因此，尽管无谷物饮食的拥护者往往不愿进食过多的加工食品，但您可以随心所欲地添加肉，鱼，蛋，坚果，种子，糖，脂肪或乳制品。

无谷物饮食不包括所有谷物和谷物产品，但允许少量的假谷物。它们可以包括任意数量的水果，蔬菜，肉，蛋，奶制品，豆类，坚果，种子，糖和脂肪。

无谷物饮食的好处

无谷物饮食可能对健康有益。

可能有助于治疗某些健康状况

无谷物饮食最常见的是那些患有某些自身免疫性疾病的饮食，一些研究支持在这种情况下使用无谷物饮食。

例如，腹腔疾病是一种自身免疫性疾病，影响大约1％的西方人口。它会导致您的身体将麸质（一种小麦中的蛋白质）误认为是一种威胁，使您的免疫系统超速运转（）。

这可能会导致肠道发炎，进而导致严重的营养缺乏和其他消化问题。患有腹腔疾病的人必须从饮食中排除所有含麸质的谷物（，）。

同样，有些人对小麦过敏，必须避免所有含有小麦的食物。其他人虽然没有乳糜泻或小麦过敏，但可能不耐谷物中的面筋或其他化合物。 （）。

患有谷蛋白不耐症的人通常会在进食谷物时报告诸如肚子痛，腹胀，便秘，腹泻，湿疹，头痛或疲劳的症状，并且可能会从饮食中排除它们而受益。

最后，在一项针对炎症性肠病（IBD）的人进行的为期6周的研究中，无谷物饮食改善了73％的参与者的症状（）。

可能减轻炎症

谷物可能导致炎症，据认为这是许多慢性疾病的根本原因。

一些试管，动物和人体研究表明，每天摄入小麦或加工谷物与慢性发炎之间存在联系（，，）。

但是，并非所有研究都同意（）。

缺乏共识可以用研究的谷物类型来解释。例如，虽然精制的谷物可能会增加炎症，但全谷物似乎对炎症的影响很小，在某些情况下甚至可以降低炎症（“”，“”）。

此外，剪掉谷物可能会导致某些人自然增加他们所吃的水果和蔬菜的数量或种类-两者都可以帮助减轻炎症（“”）。

不过，值得注意的是，全谷物可能会提供自身的抗炎功效。除非您患有乳糜泻，小麦过敏或不耐受面筋，否则您可能无需完全切掉谷物即可成功抵抗炎症（）。

可能会减轻体重

无谷物饮食可能会促进体重减轻，这很可能是因为它天然缺乏在白面包，白面食，比萨，甜甜圈，饼干和其他烘焙食品中富含卡路里，营养不良的食物中所加工的谷物。

此外，从饮食中剔除整个食物组可能会减少您的每日总卡路里摄入量，从而造成减肥所需的卡路里不足。

然而，研究清楚地表明，只要您造成卡路里不足，无论您的饮食中是否含有谷物，您都会减肥。实际上，有证据表明，吃全谷物可能会促进减肥并促进新陈代谢（“”，“”）。

因此，减少饮食中的所有谷物并不是减肥的必要条件。

可能降低血糖水平

谷物天然富含碳水化合物。

因此，富含谷物的饮食可能给那些难以处理大量饮食碳水化合物的人带来麻烦，例如患有糖尿病或代谢综合症的人。

精制谷物，例如白面包，白面食和许多其他加工食品中的谷物，由于不含纤维，因此尤其成问题。

这会导致它们很快被消化，通常会导致饭后不久血糖水平升高。

也就是说，富含纤维的全谷物可能有助于稳定并防止血糖水平升高。因此，切掉所有谷物并不是降低血糖水平的唯一方法。

其他潜在利益

无谷物饮食也可能带来其他健康益处：

• 可能会改善心理健康。 研究将含麸质的饮食与焦虑，抑郁，情绪障碍，ADHD，自闭症和精神分裂症联系起来。但是，目前尚无法知道谷物是否引起了这些疾病（，）。
• 可以帮助减轻疼痛。 不含麸质的饮食可以帮助减轻子宫内膜异位症女性的盆腔疼痛，子宫内膜异位症是一种导致子宫内壁组织向外生长的疾病。
• 可能减轻纤维肌痛的症状。 不含麸质的饮食可以帮助减轻纤维肌痛患者普遍的疼痛感。

尽管取得了令人鼓舞的初步结果，但仍需要更多的研究来证实这些影响。

还应注意的是，这些研究大多数仅考察了含麸质谷物的影响。没有证据表明有必要从饮食中排除所有谷物以获得这些益处。

无谷物饮食可以减少炎症，帮助体重减轻，并改善消化和血糖水平。尽管还需要更多的研究，但它也可以促进精神健康并减轻纤维肌痛或子宫内膜异位症患者的疼痛。

潜在的缺点

无谷物饮食也可能有某些缺点。

可能会增加便秘的风险

缺乏谷物的饮食，尤其是富含纤维的全谷物，可能会限制纤维的摄入。

未加工的谷物是不溶性纤维的特别好来源。这种纤维会增加粪便的体积，帮助食物更轻松地通过肠道，并减少便秘的风险（）。

如果您遵循无谷物饮食，请尝试增加水果，蔬菜，豆类，坚果和种子等富含纤维的食物的摄入量，以降低这种风险（）。

可能限制营养摄入

全谷物是营养的良好来源，尤其是纤维，维生素B，铁，镁，磷，锰和硒（“”）。

另一方面，已去除麸皮和胚芽的加工谷物缺乏其大部分纤维，维生素，矿物质和其他有益的植物化合物（）。

研究表明，不必要地采取无谷物饮食可能会增加营养缺乏的风险，尤其是B族维生素，铁和微量矿物质（）。

通过增加对藜麦，mar菜和荞麦等假谷物的摄入量，您可以在一定程度上防止这种情况的发生，因为这些谷物往往含有与全谷物相同的营养物质（，，）。

此外，增加其他食物的摄入量，例如水果，蔬菜，坚果，种子，豆类，肉，鱼和蛋，可以帮助弥补谷物不再提供的任何营养。

可能是不必要的限制

尽管研究支持从某些人的饮食中排除特定谷物的好处，但仍缺乏证据表明从所有人的饮食中排除所有谷物的好处。

另外，与无谷物饮食有关的大多数好处都可以通过不需要削减整个食物组的方式来实现。

此外，从饮食中排除所有谷物会减少种类，使饮食受到不必要的限制，从长远来看，这两者都可能使这种饮食方式变得不可持续。

而且，在健康的幌子下不必要地妖魔化谷物可能有助于极端固着健康的饮食习惯，这在患有正畸性进食障碍的人中很常见。

无谷物饮食可能会限制营养摄入，增加便秘的风险，并且长期难以维持。出于健康原因，不必要地妖魔化谷物也可能促进矫正进食行为。

吃的食物

无谷物饮食中可以包括以下食品类别：

• 水果。 允许使用所有类型的水果，无论是新鲜的，干燥的还是冷冻的。
• 蔬菜。 这些可以生吃，煮熟或掺入沙拉或汤中食用。淀粉类蔬菜，例如土豆，南瓜和新鲜玉米，是谷物中富含碳水化合物的良好替代品。
• 富含蛋白质的动物产品。 此类别包括肉，鱼，海鲜，鸡蛋和奶制品，如牛奶，奶酪和酸奶。
• 富含蛋白质的植物性食品。 不含谷物的饮食可以食用豆类，豆腐，豆eh，毛豆，纳豆，豆浆，大豆酸奶和不含谷物成分的模拟肉。
• 伪谷物。 这包括藜麦，荞麦和mar菜。
• 坚果和种子。 这包括所有类型的坚果和种子，以及由它们制成的黄油和面粉。
• 非谷物面粉和用它们制成的食物。 允许使用杏仁，亚麻籽，鹰嘴豆，大豆，红扁豆和椰子粉，以及由它们制成的面条，面包和其他烘焙食品。
• 脂肪类。这些包括橄榄油，黄油，椰子油和鳄梨油。

您也可以选择将腌汁和色拉调味品作为添加的脂肪，以及糖，枫糖浆或蜂蜜等甜味剂。不过，我们还是鼓励您专注于完整的最低加工食品。

只要没有谷物，无谷物饮食就可以使大多数食物。这包括水果，蔬菜，豆类，肉，鱼，海鲜，鸡蛋，乳制品，假谷物，坚果，种子和非谷物面粉。

避免食用的食物

无谷物饮食通常不包括以下食物类别：

• 大多数烘​​焙食品： 谷物面包，百吉饼，玉米饼，炸玉米饼，比萨饼等。
• 大多数糕点： 基于谷物的甜甜圈，饼干，羊角面包，松饼等。
• 大多数面条： 意大利面，米粉，拉面，乌冬面等
• 谷物早餐： 牛奶什锦早餐，燕麦片，小麦奶油等
• 谷物粉： 通用面粉，全麦面粉，玉米粉和米粉，以及用它们制成的所有食品
• 许多休闲食品： 爆米花，饼干，牛奶什锦早餐棒，米果等
• 谷物类配菜： 大米，奥尔佐，小米，蒸粗麦粉，玉米粥等
• 基于谷物的肉替代品： 塞坦等
• 基于谷物的牛奶替代品： 燕麦奶，米浆等

您可能还希望避免使用谷物类含酒精的饮料，例如啤酒，杜松子酒，威士忌，清酒和苏格兰威士忌，以及含谷物类成分的食品，例如米糖浆或高果糖玉米糖浆。

无谷物饮食会排除所有含谷物的食物。它还可能会限制从谷物或含有谷物成分的食品中提取酒精饮料的摄入。

样本菜单

这是典型的三天菜单，适合无谷物饮食。

第一天

• 早餐： 鸡蛋或豆腐加大量蔬菜和自制土豆泥
• 午餐： 沙拉配以各种蔬菜，煮熟的mar菜，烟熏豆腐或鲑鱼，以及覆盆子醋汁调味料
• 晚餐： 椰蓉咖喱虾或腌制的豆eh放在花椰菜米饭上

第二天

• 早餐： 用牛奶（或植物基的无谷物替代品），冷冻的芒果，亚麻籽，菠菜和可选的蛋白粉勺制成的冰沙
• 午餐： 丰盛的南瓜，胡萝卜和白豆汤，配以烤腰果
• 晚餐： 烤箱烤的地瓜，配上辣椒，新鲜玉米，切碎的生菜，鳄梨调味酱和莎莎酱

第三天

• 早餐： 菠菜迷你早餐蛋饼
• 午餐： 不含面包的肉或素食汉堡，上面放烤胡椒，鹰嘴豆泥，鳄梨和荞麦意大利面沙拉
• 晚餐： 螺旋西葫芦面，上面放有肉或豆腐肉酱，烤松子，帕尔玛干酪或营养酵母

均衡的无谷物饮食可以包括各种水果，蔬菜，坚果，种子和豆类，以及一些肉，鱼，海鲜，鸡蛋和奶制品。

轻松无谷物的零食

以下是一些简单又有营养的无谷物零食创意，可在两餐之间为您提供帮助：

• 新鲜水果和酸奶
• 线索混合
• 嘉布丁
• 橄榄薄脆饼干
• 冰沙
• 无谷物坚果和水果棒
• 羽衣甘蓝脆片
• 鹰嘴豆泥和蔬菜
• 海藻小吃
• 杏仁粉松饼
• 苹果片
• 坚果黄油水果蘸酱
• 自制冰冻酸奶冰棍
• 椰子，枣和坚果球

无谷物饮食中有很多方法可以包括零食。以上组合可以帮助您在两餐之间度过难关。

底线

尽管限制某些谷物可能有益于某些健康状况，但对于大多数人来说，切掉所有谷物是不必要的，甚至可能对您的健康有害。

此外，无谷物饮食所声称的好处通常可以通过不需要从饮食中减少整个食物组的方式来实现。

因此，值得尝试一下这种饮食是否能给您带来更多利弊。