吃全谷物的9种健康益处

内容

• 什么是粗粮？
• 1.高营养和高纤维
• 2.降低患心脏病的风险
• 3.降低中风风险
• 4.减少肥胖的风险
• 5.降低患2型糖尿病的风险
• 6.支持健康消化
• 7.减轻慢性炎症
• 8.可以减少患癌症的风险
• 9.与减少过早死亡的风险有关
• 全谷物并不适合所有人
• 腹腔疾病和面筋敏感性
• 肠易激综合症
• 如何将全谷物纳入饮食
• 底线

全谷类食品已成为人类饮食的一部分，已有数万年的历史了。

但是许多现代饮食（例如古饮食）的支持者声称，吃谷物对您的健康有害。

虽然大量摄入精制谷物与肥胖和发炎等健康问题有关，但全谷物却是另一回事。

实际上，吃全谷物食品具有多种益处，包括降低患糖尿病，心脏病和高血压的风险。

这是食用全谷类食品的9大健康益处。

什么是粗粮？

谷物是草样植物的种子，称为谷物。一些最常见的品种是玉米，大米和小麦。

一些非草类植物或假谷物的种子也被认为是全谷物，包括荞麦，藜麦和a菜。

全粒内核包含三个部分（）：

• 麸。 这是硬的，外在的
  贝壳。它包含纤维，矿物质和抗氧化剂。
• 胚乳。 中间层
  谷物主要由碳水化合物组成。
• 细菌 这个
  内层含有维生素，矿物质，蛋白质和植物化合物。

谷物可能会被轧制，压碎或破裂。但是，只要这三个部分以原始比例存在，它们就被视为全谷物。

精制的谷物已经除去了胚芽和麸皮，仅留下了胚乳。

尽管富含精制谷物的谷物中添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不像整个谷物那样健康或营养丰富。

全谷物的常见品种包括：

• 麦片
• 爆米花
• 小米
• 藜麦
• 糙米
• 全黑麦
• 野米
• 小麦浆果
• 碾碎的干小麦
• 荞麦
• Freekeh
• 大麦
• 高粱

用这些食物制成的产品被认为是全谷物。这些包括某些类型的面包，面食和早餐谷物。

当您购买加工全谷物产品时，请阅读成分表，以确保它们完全由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物混合而成。

另外，要特别注意含糖量，特别是早餐麦片中的糖含量通常较高。在包装上看到“全谷物”并不自动表示产品健康。

全谷物包含谷物的所有三个部分。有许多不同的种类，包括全麦和全玉米，燕麦，糙米和藜麦。

1.高营养和高纤维

全谷物提供许多重要的营养素。这些包括：

• 纤维。 麸皮提供了全谷物中的大部分纤维。
• 维生素。 全谷物的B族维生素特别高，包括
  烟酸，硫胺素和叶酸（3，
  4).
• 矿物质。 它们还含有大量矿物质，例如锌，
  铁，镁和锰。
• 蛋白。 全谷物夸口
  每份蛋白质几克。
• 抗氧化剂。 许多
  全谷物中的化合物充当抗氧化剂。这些包括植酸，
  木脂素，阿魏酸和硫化合物（）。
• 厂
  化合物。 全谷物可以提供多种类型的植物化合物，
  预防疾病的作用。这些包括多酚，甾烷醇和固醇（）。

这些营养素的确切数量取决于谷物的类型。

不过，为了让您了解它们的营养成分，以下是1盎司（28克）干燕麦（4）中的主要营养成分：

• 纤维： 3克
• 锰： 参考文献的69％
  每日摄入量（RDI）
• 磷： RDI的15％
• 硫胺素： RDI的14％
• 镁： RDI的12％
• 铜： RDI的9％
• 锌锌
  和铁： RDI的7％

全谷物可提供多种重要营养素，包括维生素，矿物质，蛋白质，纤维和其他健康的植物化合物。

2.降低患心脏病的风险

全谷类食品最大的健康益处之一是降低您患心脏病的风险，而心脏病是全球主要的死亡原因（）。

一项对10项研究的评论发现，每天三份1盎司（28克）全谷物食品可以使您患心脏病的风险降低22％（）。

同样，一项对17424名成年人进行的为期10年的研究发现，相对于总碳水化合物摄入量，全谷物摄入量最高的人患心脏病的风险降低了47％（）。

研究人员得出结论，对心脏有益的饮食应包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

大多数研究将不同类型的全谷物混合在一起，从而很难区分单个食品的益处。

不过，全麦面包和谷类食品以及添加的麸皮与降低心脏病的风险特别相关（）。

吃全谷物可能会降低患心脏病的风险，尤其是当它们替代精制谷物时。

3.降低中风风险

全谷物食品也可能有助于降低中风的风险（）。

在对近250,000人的6项研究的分析中，食用全谷物最多的人中风的风险比食用最少谷物的人低14％。

此外，全谷物中的某些化合物，例如纤维，维生素K和抗氧化剂，可以降低中风的风险。

在DASH和地中海饮食中也建议使用全谷物，这两种饮食都可以帮助降低中风的风险（）。

作为有益心脏健康的饮食的一部分，全谷物食品可能有助于降低中风的风险。

4.减少肥胖的风险

吃富含纤维的食物可以帮助您充实并防止暴饮暴食。这是推荐使用高纤维饮食减肥的原因之一。

全谷物和由它们制成的产品比精制谷物更饱满，研究表明它们可以降低您患肥胖症的风险。

实际上，一项针对将近120,000人的15项研究的综述显示，每天吃3份全谷物食品与降低体重指数（BMI）和减少腹部脂肪有关。

另一篇回顾1965年至2010年研究的研究发现，全麦谷物和添加麸皮的谷物与肥胖风险适度降低有关（）。

数十年的研究表明，全麦谷物与肥胖的风险较低有关。

5.降低患2型糖尿病的风险

完全吃掉精制谷物可以降低2型糖尿病的风险（）。

一项对16项研究的评论得出结论，用全品种代替精制谷物并每天至少食用2份全谷物可以降低患糖尿病的风险（）。

部分原因是富含纤维的全谷物还可以帮助控制体重和预防肥胖（肥胖是糖尿病的危险因素）（）。

此外，研究已将全谷物摄入量与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性联系起来（）。

这可能是由于镁是一种在全谷物中发现的矿物质，它可以帮助人体代谢碳水化合物，并且与胰岛素敏感性有关（）。

纤维和镁是全谷物中的两种营养素，有助于降低2型糖尿病的风险。

6.支持健康消化

全谷物中的纤维可以多种方式支持健康的消化。

首先，纤维有助于使粪便变大，并降低便秘的风险。

第二，谷物中的某些类型的纤维充当益生元。这意味着它们有助于喂养有益的肠道细菌，这对消化健康至关重要。

由于它们的纤维含量，全谷类食品可以使粪便大量添加并喂养有益的肠道细菌，从而有助于健康的消化。

7.减轻慢性炎症

炎症是许多慢性疾病的根源。

一些证据表明，全谷物可以帮助减轻炎症（）。

在一项研究中，全谷物最多的女性死于与炎症相关的慢性疾病的可能性最小（）。

更重要的是，在最近的一项研究中，饮食不健康的人用全麦产品代替了精制小麦产品，并减少了炎症标记（）。

这些研究和其他研究的结果均支持公共卫生建议，以全谷类代替大多数精制谷类（）。

定期吃全谷物食品可以帮助减轻炎症，这是许多慢性疾病的关键因素。

8.可以减少患癌症的风险

尽管显示出了希望，但对全谷类食品和癌症风险的研究却得出了不同的结果。

在一项对20项研究的评论中，有6项显示降低了患癌症的风险，而14项表明没有联系（）。

当前的研究表明，全谷类食品最强的抗癌作用是抵抗结直肠癌，结直肠癌是最常见的癌症类型之一（24）。

此外，与纤维有关的一些健康益处可能有助于降低患癌症的风险。这些包括其作为益生元的作用（24，，）。

最后，全谷类的其他成分，包括植酸，酚酸和皂苷，可能减缓癌症的发展（24）。

全谷物可能有助于预防大肠癌，这是最常见的癌症类型之一。尽管如此，有关全谷物抗癌作用的研究仍是混杂的。

9.与减少过早死亡的风险有关

当减少患慢性病的风险时，过早死亡的风险也会下降。

实际上，一项研究表明，全麦摄入特别降低了因心脏病以及其他任何原因而死的风险（）。

该研究使用了两项大型队列研究的数据，并针对可能影响死亡率的其他因素进行了调整，例如吸烟，体重和总体饮食习惯。

结果表明，每食用1盎司（28克）全麦谷物，死亡风险降低了5％（）。

全谷物与较低的因任何原因过早死亡的风险有关。

全谷物并不适合所有人

虽然全谷物对大多数人来说都是健康的，但它们可能并不总是适合所有人。

腹腔疾病和面筋敏感性

小麦，大麦和黑麦都含有麸质，这是某些人不耐受或过敏的蛋白质。

患有麸质过敏，腹腔疾病或麸质敏感性会引起一系列症状，包括疲劳，消化不良和关节痛。

无麸质全谷类食品，包括荞麦，大米，燕麦和for菜，对大多数患有这些疾病的人来说都是不错的选择。

但是，有些人难以忍受任何类型的谷物，并会出现消化不良和其他症状。

肠易激综合症

一些谷物（例如小麦）富含称为FODMAPs的短链碳水化合物。这些会在肠易激综合症（IBS）患者中引起症状，这很常见。

有些人难以忍受谷物。最著名的问题是面筋，它影响患有面筋过敏，乳糜泻或面筋敏感性的人。

如何将全谷物纳入饮食

您可以通过多种方式将粗粮掺入饮食中。

也许最简单的方法是在饮食中找到全谷物替代精制谷物的方法。

例如，如果白色意大利面食是您食品储藏室中的主食，则将其替换为100％全麦或其他全谷物面食。面包和谷物也一样。

请务必阅读成分表，以查看产品是否由全谷物制成。

在谷物类型的前面寻找“整个”一词。如果只说“小麦”而不是“全麦”，那还不完整。

您还可以尝试使用以前从未尝试过的新粗粮，例如藜麦。

以下是在饮食中添加全谷物的一些建议：

• 用燕麦片或其他谷物制成煮粥。
• 将烤碎荞麦碎末撒在谷物或酸奶上。
• 在爆米花上吃零食。
• 用全谷物玉米面做玉米粥。
• 用糙米或其他全麦换成白米
  像奎奴亚藜或法罗。
• 将大麦添加到蔬菜汤中。
• 尝试使用全麦面粉，例如全麦糕点面粉，
  在烘烤。
• 使用
  玉米饼中的石头地面玉米饼，而不是白色玉米饼。

有许多方法可以将全谷物加工成您的饮食。用全谷物代替精制谷物是一个很好的起点。

底线

全谷类食品具有多种健康益处。

定期吃全谷物食品可以减少患心脏病，2型糖尿病和肥胖症的风险。当它们替代您饮食中的精制谷物时，尤其如此。

尽管谷蛋白不耐受的人必须避免小麦，大麦和黑麦，但全谷物等高纤维食物也可以显着改善您的消化健康。

为了改善健康和延长寿命，请考虑每天在饮食中添加全谷物。健康的全谷物早餐谷物，例如钢切燕麦片，是一种受欢迎的选择。