11种富含雌激素的食物
内容
雌激素是一种促进性和生殖发育的激素。
尽管所有年龄段的男性和女性都存在，但育龄女性的血红蛋白含量通常较高。
雌激素在女性体内具有多种功能，包括调节月经周期以及乳房的生长发育。
但是，在更年期期间，女性的雌激素水平下降，可能导致潮热和盗汗等症状。
植物雌激素，也称为饮食雌激素，是天然存在的植物化合物，其作用方式可能与人体产生的雌激素相似。
这是饮食中雌激素的11个重要来源。
植物雌激素如何影响您的健康？
植物雌激素的化学结构与雌激素相似，并且可能模仿其激素作用。
植物雌激素附着在细胞中的雌激素受体上，可能会影响整个体内雌激素的功能。
但是，并非所有植物雌激素都以相同的方式起作用。
已证明植物雌激素具有雌激素作用和抗雌激素作用。这意味着，尽管某些植物雌激素具有类似雌激素的作用并增加体内的雌激素水平，但其他植物雌激素会阻止其作用并降低雌激素水平（）。
由于其复杂的作用，植物雌激素是营养和健康方面最具争议的话题之一。
尽管一些研究人员担心植物雌激素的摄入过多可能会引起荷尔蒙失调，但大多数证据已将它们与健康影响联系在一起。
实际上，多项研究已将植物雌激素的摄入与胆固醇水平降低，更年期症状改善，骨质疏松症和某些类型的癌症（包括乳腺癌）的风险降低相关。
概要 植物雌激素可能具有雌激素作用或抗雌激素作用。大多数研究将植物雌激素与多种健康益处相关联。1.亚麻籽
亚麻籽是小的，金黄色或棕色的种子，由于其潜在的健康益处，最近得到了人们的关注。
它们富含木脂素，木脂素是一组用作植物雌激素的化合物。实际上，亚麻籽所含的木脂素含量是其他植物性食物的800倍以上（，）。
研究表明，亚麻籽中发现的植物雌激素可能在降低患乳腺癌的风险中起着重要作用，尤其是在绝经后的女性中（，）。
概要 亚麻籽是木脂素的丰富来源，木脂素是起植物雌激素作用的化合物。吃亚麻籽与降低乳腺癌风险有关。2.大豆和毛豆
大豆被加工成许多植物性产品，例如豆腐和豆。它们也可以作为毛豆一起享用。
毛豆是未成熟的绿色未成熟大豆，通常以冷冻和带壳的不可食用豆荚出售。
大豆和毛豆均具有许多健康益处，并且富含蛋白质，多种维生素和矿物质（，）。
它们还富含被称为异黄酮的植物雌激素。
大豆异黄酮可通过模仿天然雌激素的作用在体内产生类似雌激素的活性。它们可能会增加或降低血液中的雌激素水平（）。
一项研究发现，服用大豆蛋白补充剂12周的女性与对照组相比，血液中雌激素水平有所下降。
研究人员提出，这些作用可能有助于预防某些类型的乳腺癌（）。
大豆异黄酮对人体雌激素水平的影响是复杂的。最终，需要更多的研究才能得出结论。
概要 大豆和毛豆中富含异黄酮（一种植物雌激素）。大豆异黄酮可能会影响您体内的血液雌激素水平，尽管还需要更多的研究。3.干果
干果营养丰富，美味可口，很容易作为零食吃。
它们还是各种植物雌激素的有效来源。
枣，李子和杏干是植物雌激素含量最高的几种干食物来源。
此外，干果富含纤维和其他重要营养素，是健康的零食。
概要 干果是植物雌激素的有效来源。杏干，枣和李子是植物雌激素含量最高的一些干果。4.芝麻
芝麻是纤维状的小种子，通常混入亚洲菜肴中，以增加细腻的酥脆和坚果风味。
除其他重要营养素外，它们还富含植物雌激素。
有趣的是，一项研究发现食用芝麻粉可能会影响绝经后女性的雌激素水平（）。
该研究中的女性每天食用50克芝麻粉，持续5周。这不仅增加了雌激素的活性，而且还改善了血液中的胆固醇（）。
概要 芝麻是植物雌激素的有效来源。绝经后妇女经常食用芝麻会增加雌激素的活性。5.大蒜
大蒜是一种受欢迎的成分，可为菜肴增添刺激性和香气。
它不仅因其烹饪特性而受到吹捧，而且因其健康特性而闻名。
尽管关于大蒜对人类影响的研究有限，但多项动物研究表明，大蒜可能会影响血液中的雌激素水平（，，）。
此外，一项涉及绝经后妇女的为期一个月的研究表明，尽管需要更多的研究，但大蒜油补充剂可能对与雌激素缺乏有关的骨质流失具有保护作用。
概要 大蒜不仅具有独特的味道和健康益处，而且富含植物雌激素，可以帮助减少与雌激素缺乏有关的骨质流失。但是，需要对人类进行更多的研究。6.桃子
桃子是一种甜美的水果，果肉黄白色，皮肤模糊。
它们不仅富含维生素和矿物质，而且富含植物木脂素，称为木脂素（）。
有趣的是，一项研究分析表明，富含木脂素的饮食可以使绝经后妇女的乳腺癌风险降低15％。这可能与木脂素对雌激素产生和血液水平的影响，以及它们对人体的表达有关。
概要 桃子香甜可口，并富含各种营养素。他们富含木脂素（一种植物雌激素）。7.浆果
长期以来，人们一直以浆果具有令人印象深刻的健康益处而受到吹捧。
它们富含维生素，矿物质，纤维和有益的植物化合物，包括植物雌激素。
草莓，蔓越莓和覆盆子尤其丰富（，）。
概要 一些浆果富含植物雌激素，尤其是草莓，蔓越莓和覆盆子。8.麦麸
麦麸是植物雌激素（尤其是木脂素）的另一个浓缩来源。
某些过时的人体研究表明，高纤维麦麸可降低女性的血清雌激素水平（，，）。
但是，这些结果可能是由于麦麸的高纤维含量，而不一定是其木脂素含量（）。
最终，需要做更多的研究来全面了解麦麸对人体循环雌激素水平的影响。
概要 麦麸富含植物雌激素和纤维，可能会降低雌激素水平。但是，需要更多的研究。9.豆腐
豆腐由凝结的豆浆制成，被压成坚硬的白色块状。它是植物性蛋白质的流行来源，尤其是在素食和素食中。
它也是植物雌激素（主要是异黄酮）的集中来源。
豆腐在所有大豆产品（包括基于大豆的配方食品和大豆饮料）中的异黄酮含量最高。
概要 豆腐是将豆浆浓缩成白色固体而制成的。它是异黄酮（一种植物雌激素）的丰富来源。10.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是一大类植物，具有不同的风味，质地和营养成分。
花椰菜，西兰花，抱子甘蓝和卷心菜都是富含植物雌激素的十字花科蔬菜。
花椰菜和西兰花中富含椰油异麦芽烯醇，一种木脂素植物雌激素。
此外，布鲁塞尔芽菜和甘蓝还富含香豆酚，香豆酚是另一种已显示出雌激素活性的植物营养素。
概要 十字花科蔬菜富含植物雌激素，包括木脂素和香豆酚。11.坦佩
豆是发酵的大豆产品，是素食主义者的替代肉。
它是由经过发酵，压制成坚硬，致密的蛋糕的大豆制成的。
坦佩不仅是蛋白质，益生元，维生素和矿物质的极好来源，而且还是植物雌激素，尤其是异黄酮的丰富来源（33）。
概要 Tempeh是由发酵大豆制成的普通素食肉替代品。像其他大豆产品一样，豆eh富含异黄酮。植物雌激素有危险吗？
食用富含植物雌激素的食品对健康的好处可能超过潜在的风险，因此可以安全食用这些食品。
但是，有限的研究表明，高摄入植物雌激素可能会带来一些风险和并发症。这些发现是混杂的和不确定的，因此需要对人类进行更多的研究。
因此，对植物雌激素危险性的强有力结论应持怀疑态度。
人们提出的有关植物雌激素的潜在问题包括：
- 不孕症。 尽管一些研究表明植物雌激素可能会损害生殖健康，但这项研究大部分是针对动物模型进行的，尚缺乏强有力的人体研究（，，）。
- 乳腺癌。 有限的研究将植物雌激素与乳腺癌风险增加联系起来。然而，一些研究发现相反的情况-高植物雌激素摄入量可能与降低风险有关。
- 对男性生殖激素的影响。 与普遍的看法相反，研究表明摄取植物雌激素对人类的男性性激素没有影响（）。
- 甲状腺功能下降。 一些研究将大豆异黄酮的摄入与甲状腺激素产生减少联系在一起。但是，在健康成人中进行的大多数研究都没有发现明显的作用（，，）。
尽管动物研究缺乏证据表明植物雌激素可能与这些并发症有关，但许多人体研究尚未发现这一现象的证据。
此外，许多研究已将植物雌激素的摄入与潜在的健康益处相关联，包括降低胆固醇水平，改善更年期症状以及降低骨质疏松症和乳腺癌的风险（“”）。
概要 一些动物研究已经确定了与摄入植物雌激素有关的潜在健康风险，但缺乏强有力的人体研究。相反，许多研究将植物雌激素的摄入与多种健康益处和保护作用联系起来。底线
植物雌激素存在于多种植物食品中。
为了增加植物雌激素的摄入量，请尝试将本文中列出的一些营养丰富且美味的食物纳入饮食。
在大多数情况下，在饮食中添加这些富含植物雌激素的食物的益处超过任何潜在的健康风险。
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