来自真实教练的 9 个最难和最好的练习

内容

• 审查

不管你是健身狂人，总有几个动作是你的 恨 正在做。想想：比你想象的更燃烧的深蹲变化，让你的手臂感觉它们要掉下来的三头肌动作，或者你真正认为会导致你昏倒的短跑训练。没有人比那些冲着你再生产一个的人更了解这种感觉。

培训师比任何人都清楚，付出的代价是值得的。 （证明：美国前 50 名最热门的训练师。）所以我们问了一些我们最喜欢的训练师什么动作甚至 他们 爱恨。虽然这使得它成为一个非常困难的动作列表，但它也是一个保证严肃结果的练习列表。所以，咬紧牙关，深入研究这 9 个动作，即使是最适合的人也能挑战。

囚犯起床

这个练习可以激活你的整个核心，同时激活你背部的整个肌肉链——尤其是你的下背部。而这一切都是在锻炼您的平衡和敏捷性的同时。

怎么做： 平躺在你的背上，双手放在脑后，肘部向外。膝盖着地，双脚交叉，就像盘腿坐着一样。使用下腹部肌肉，将躯干向前移动，直到脚后跟靠近臀部。双手放在脑后，铰接在臀部上，从地板上站起来，以一个快速的动作站直，不要用手——只用腿。 （需要修改？将您的手放在地面上以帮助抬离地板。）

——肖恩·罗伯特·詹金斯（Shaun Robert Jenkins），纽约市 Tone House 的主教练

电锯

这是一个很好的动作，可以锻炼到你躯干的所有肌肉，根据你的位置，还有你的肩膀。从双脚在 TRX 或 valslides 上开始（甚至将双脚放在泡沫轴上！），然后升级到稳定球以应对更多挑战。

怎么做： 双脚放在 TRX 肩带或滑梯上，进入前臂平板支撑，肘部在肩膀下方。使用核心并保持前臂完全静止，开始向后移动臀部。肩膀远离手腕，肘部在身体前方，同时从耳朵到脚踝保持一条直线。不要退得太远以至于感觉你的下背部在踢。看到回到起始位置。

-Tristan Rice，亚利桑那州凤凰城人类绩效培训机构 EXOS 的绩效专家

哑铃推进器

这是一项出色的爆发性运动，始终保持核心稳定性，可以挑战您的整个身体。它有助于改善肩部和臀部的柔韧性，让您的血液流动并增强力量。 （想要更多的灵活性？为无法触摸脚趾的人尝试这些瑜伽。）

怎么做： 在二头肌弯举的顶部握住一对哑铃（肘部弯曲，重物在脸前）。深蹲到最大深度。当你起身时，将哑铃举过头顶，这样在动作的最高点你就站得高了，手臂完全伸过肩膀，挤压股四头肌、臀大肌和腹肌。下降到完全蹲下，同时将哑铃向后放低，以便在深蹲的底部哑铃回到起始位置。

-Albert Matheny, R.D.，纽约市 Soho 力量实验室的联合创始人和培训师

哑铃侧弓步

弓步通常意味着工作，因为它们的动态特性、最强大的肌肉（臀大肌、核心和整条腿）的募集，以及不对称需求对稳定性的挑战。与典型的深蹲或前弓步相比，改变弓步向侧面的方向更能调动臀中的其他肌肉，有助于更好地塑造臀部并提高臀部的灵活性和稳定性。（想让它更难吗？加一个哑铃来进一步锻炼核心，让这个主要的下半身运动变成全身运动。）

怎么做： 直立，右脚向右迈一步，保持脚趾向前，双脚平放。右臀部下蹲，同时保持左腿伸直。蹲得尽可能低，保持这个姿势 2 秒钟。推回起始位置并重复到另一侧。

- Maureen Key，费城人类绩效培训机构 EXOS 的绩效专家

手枪深蹲起床

此练习针对您的股四头肌。它还可以激活您的核心以及您下半身的几乎所有其他肌肉，包括您的臀部、腘绳肌和小腿。

怎么做： 左腿保持平衡。将右腿向前伸直，使脚后跟刚好离开地板。使用腿部力量和平衡，开始下蹲，右脚跟始终保持在地板上方。将手放在身体前方以帮助平衡。蹲下直到腘绳肌接触到小腿，然后将臀部释放到地板上。平躺，左膝弯曲，右腿伸直。以一定的动力向前铰链，用手帮助向上推回手枪式深蹲，然后站直。换腿重复。

——肖恩·罗伯特·詹金斯（Shaun Robert Jenkins），纽约市 Tone House 的主教练

使用药球进行横向抬高

这种动态、力量训练和振奋人心的阶梯变化的主要好处在于，它是在自然运动中进行的，有助于避免受伤。不断地向上和向下意味着一系列下半身肌肉都在参与：股四头肌、腘绳肌、小腿、臀肌、腹肌和下背部肌肉，以及握着药球或手举重物的二头肌。想让它更难吗？提高台阶的高度或您携带的重量。 （更多地使用此工具！药球锻炼：每英寸 9 次移动音调。）

怎么做： 站在长凳的左侧，与它平行，将药球或手放在靠近胸部的地方。稍微向前倾，将右腿抬到长凳上。抬起左腿与右腿相遇，然后立即将右腿移到另一侧的地板上。记住将落地腿尽可能远离长凳，以感受股四头肌和臀大肌的灼烧感。左腿仍然在长凳上，将右腿向上移动以迎接它。现在左腿移到地板上，而右腿留在长凳上。

-吉米·米纳尔迪，米纳尔迪培训创始人

单臂壶铃推举

这个动作需要完全激活你的臀部、躯干和肩膀。它将整个核心的稳定性与肩部的灵活性相结合，因为它可以通过这些肌肉的全方位运动来发挥作用。如果操作正确，你会在躯干上感受到这种感觉，而不是在肩膀上，从而产生很好的二次腹部烧伤。通过简单地改变重量，它可以很容易地进行或倒退。 （如果你没有壶铃，你可以用哑铃试试这个。）（想要更多壶铃？看看这个 20 分钟燃脂壶铃锻炼。）

怎么做： 将双脚分开与肩同宽，将壶铃放在右脚前方。将你的臀部向后推，用风险手抓住壶铃，让你的手掌朝向你的身体。保持臀部向下，双臂完全伸展。保持核心收紧，用脚后跟抬起壶铃，同时保持胸部挺拔。一旦重量通过你的膝盖，爆发性地伸展脚踝、膝盖和臀部。当壶铃上升时，耸肩并继续举起重量，使其尽可能靠近身体。将壶铃放在右肩上，右肘直接指向地板，同时旋转手腕，使手掌朝内。这是一个壶铃清洁。看着壶铃，将它向上和向外按压，直到它在头顶被锁定，旋转你的手臂，使你的手腕远离你的身体。确保你的躯干在你将壶铃按过头顶时保持直立，限制躯干向后伸展。在控制下将壶铃放回肩膀，然后重复。

-Tristan Rice，亚利桑那州凤凰城人类绩效培训机构 EXOS 的绩效专家

弓步跳跃 + 站立弓步保持

难的？是的！有效的？是的！这个下半身组合会让你的臀肌燃烧，让你的下半身感受到燃烧！

怎么做： 双手向下，躯干直立，后膝弯曲成 90 度，以分叉姿势开始。前膝与前脚跟对齐。爆发性地推开前脚，使下半身离开地面。在半空中时，切换双脚的位置。当你用另一只脚轻轻着地时，让后膝盖弯曲。 20 之后，以分裂的姿势轻轻着地。双手放在臀部，躯干直立，通过向后弯曲膝盖至 90 度角来降低臀部。前膝盖应与前脚跟保持对齐，让大部分重量通过向前的脚后跟落下。保持该姿势30秒，然后保持该姿势30秒。换腿并保持弓步 30 秒，然后再完成一组弓步跳跃。

- 杰西卡·威尔逊，芝加哥威尔逊健身工作室的老板

硬拉

我发现最困难的练习之一是硬拉，因为它比几乎任何其他练习都更能挑战你的身体，而这反过来会产生最好的结果。这不仅是日常生活中经常发生的动作（例如，接孩子），而且还有助于提高肌肉密度和力量——并加快新陈代谢以减轻体重。 （对于膝盖有问题的人来说，这是一个很好的举措。使用 10 种膝盖友好的下肢爽肤水查看更多信息。）

怎么做： 双脚分开与臀部同宽站立。臀部铰链，下胸部着地，抓住放在小腿前面的杠铃。通过将脚后跟推入地面同时向前推动臀部来爆炸。锻炼时保持背部平坦和核心收紧，以避免下背部受伤。在顶部暂停，然后将杠铃放回地面并重复。

-Evan Kleinman，第 3 层 Equinox 私人教练

审查