关于低碳水化合物饮食的9个神话

内容

• 1.他们只是一种时尚
• 2.难以坚持
• 3.大部分体重减轻来自水的重量
• 4.对你的心脏有害
• 5.它们之所以起作用，是因为人们少吃卡路里
• 6.它们会减少您摄入健康的植物性食物
• 7.酮症是危险的代谢状态
• 8.您的大脑需要碳水化合物才能起作用
• 9.他们破坏身体表现
• 底线

关于低碳水化合物饮食有很多误解。

一些人声称这是最佳的人类饮食，而另一些人则认为这是不可持续的，可能有害的时尚。

这是有关低碳水化合物饮食的9个常识。

1.他们只是一种时尚

术语“时尚饮食”用于短期流行的速效减肥饮食。

如今，它经常被误用为不具有普遍文化认可的饮食，包括低碳水化合物饮食。

但是，在20多项科学研究中，低碳水化合物饮食是有效的。

另外，它已经流行了几十年。实际上，第一本阿特金斯书于1972年出版，比美国第一套低脂饮食指南要早五年。

再往前看，第一本低碳水化合物的书由威廉·班廷（William Banting）于1863年出版，在当时很受欢迎（1）。

考虑到低碳水化合物饮食的长期成功和科学证明的成功，将这种饮食方式作为一种时尚来消除似乎很牵强。

摘要 时尚的饮食在短期内很受欢迎并获得成功。相比之下，低碳水化合物饮食已经存在了数十年，并且得到了20多项高质量人体研究的支持。

2.难以坚持

反对者经常声称低碳水化合物饮食是不可持续的，因为它们限制了普通食物的种类。

据说这会导致被剥夺的感觉，导致人们放弃饮食并恢复体重。

不过，请记住，所有饮食都限制某些东西-某些食物组或大量营养素，其他卡路里。

已经证明，低碳水化合物饮食会降低食欲，因此您可以进食直至满意，并且仍然可以减轻体重（2、3）。

相反，在限制卡路里的饮食中，您只有在完全满意之前就不太可能进食，并且可能一直都饿着肚子-这对大多数人来说是不可持续的。

科学证据不支持低碳水化合物饮食比其他饮食更难坚持。

摘要 科学并不支持低碳水化合物饮食很难坚持的想法。实际上，它们可以让您吃饱为止，同时还能减肥，这比限制热量的饮食更具可持续性。

3.大部分体重减轻来自水的重量

您的身体在肌肉和肝脏中储存了大量的碳水化合物。

它使用称为糖原的葡萄糖储存形式，在两餐之间为身体提供葡萄糖。

肝和肌肉中储存的糖原往往会结合一些水。

当您减少碳水化合物时，您的糖原储备下降了，并且您失去了很多水分。

此外，低碳水化合物饮食会导致胰岛素水平大大降低，从而使肾脏排出过多的钠和水（4、5）。

由于这些原因，低碳水化合物饮食会导致水分的大量减少，几乎立即减少。

人们通常以此为反对这种饮食方式的理由，并声称其减肥优势的唯一原因是减少了水的重量。

但是，研究表明，低碳水化合物饮食还可以减少体内脂肪，特别是从有害腹部脂肪所在的肝脏和腹部区域（6、7）。

例如，一项针对低碳水化合物饮食的为期6周的研究表明，参与者减掉了7.5磅（3.4千克）的脂肪，但是却增加了2.4磅（1.1千克）的肌肉（8）。

摘要 吃低碳水化合物饮食的人会流失大量水分，而且体内脂肪尤其是肝脏和腹部的脂肪。

4.对你的心脏有害

低碳水化合物饮食往往富含胆固醇和脂肪，包括饱和脂肪。

因此，许多人声称它们会升高胆固醇并增加患心脏病的风险。

但是，一些研究表明，饮食中的胆固醇和饱和脂肪都不会对您患心脏病的风险产生任何显着影响（9、10、11、12）。

最重要的是，低碳水化合物饮食可以通过以下方式改善许多重要的心脏病危险因素：（13）：

• 显着减少血液甘油三酸酯（14，15）
• 增加HDL（好）胆固醇（16，17）
• 降低血压（18）。
• 降低胰岛素抵抗，从而降低血糖和胰岛素水平（19，20）
• 减轻炎症（21）。

而且，LDL（坏胆固醇）的水平通常不会增加。另外，这些颗粒倾向于从有害的，小而密的形状变为更大的形状，这一过程与降低心脏病风险相关（22，23）。

不过，请记住，这些研究主要关注平均值。有些人在低碳水化合物饮食中可能会导致LDL（不良）胆固醇的大量增加。

如果您是这种情况，则可以调整低碳水化合物饮食方式以降低血糖水平。

摘要 没有证据表明饮食中的胆固醇和饱和脂肪会造成危害，对低碳水化合物饮食的研究表明，它们可以改善心脏病的几个关键危险因素。

5.它们之所以起作用，是因为人们少吃卡路里

许多人声称，人们在低碳水化合物饮食中减肥的唯一原因是由于卡路里摄入减少。

这是真的，但并不能说明全部。

低碳水化合物饮食的主要减肥优势是体重减轻是自动发生的。

人们感到非常饱食，以至于最终他们少吃点食物而没有计算卡路里或控制分量。

低碳水化合物饮食也往往富含蛋白质，从而促进新陈代谢，使您燃烧的卡路里数量略有增加（24、25）。

另外，低碳水化合物饮食并不总是与减肥有关。它们对某些健康状况也非常有效，例如代谢综合征，2型糖尿病和癫痫病（26，27，28，29）。

在这些情况下，健康益处不仅限于减少卡路里的摄入。

摘要 尽管低碳水化合物饮食会减少卡路里的摄入，但是这种潜意识发生的事实是一个很大的好处。低碳水化合物饮食也有助于代谢健康。

6.它们会减少您摄入健康的植物性食物

低碳水化合物饮食不是没有碳水化合物。

神话中，减少碳水化合物意味着您需要少吃植物性食物。

实际上，您每天可以吃很多蔬菜，浆果，坚果和种子，而不会超过50克碳水化合物。

而且，每天仍摄入100-150克碳水化合物仍然被认为是低碳水化合物。这为每天提供几块水果，甚至少量的健康淀粉（如土豆和燕麦）提供了空间。

素食或纯素食者甚至可以低脂饮食。

摘要 即使碳水化合物的摄入量很低，您也可以吃很多植物性食品。蔬菜，浆果，坚果和种子都是低碳水化合物的健康植物性食品。

7.酮症是危险的代谢状态

关于酮症有很多困惑。

当您吃很少的碳水化合物（例如每天少于50克）时，您的胰岛素水平就会下降，并且脂肪细胞会释放出大量脂肪。

当您的肝脏被脂肪酸淹没时，它开始将它们变成所谓的酮体或酮。

这些分子可以穿越血脑屏障，在饥饿或不吃任何碳水化合物的时候为大脑提供能量。

许多人将“酮症”和“酮症酸中毒”混为一谈。

后者是危险的代谢状态，主要发生在未控制的1型糖尿病中。它涉及到您的血液中充满了大量的酮，足以使您的血液呈酸性。

酮症酸中毒是一种非常严重的疾病，可能致命。

但是，这与低碳水化合物饮食引起的酮症完全无关，低碳水化合物饮食是一种健康的代谢状态。

例如，酮症已显示出对癫痫病具有治疗作用，并且正在研究用于治疗癌症和脑部疾病，例如阿尔茨海默氏症（28，29，30）。

摘要 低碳水化合物饮食会导致酮症的有益代谢状态。这与酮症酸中毒不同，后者是危险的，但仅发生在未控制的1型糖尿病中。

8.您的大脑需要碳水化合物才能起作用

许多人认为，如果没有饮食中的碳水化合物，大脑就无法运转。

据称，碳水化合物是大脑的首选燃料，每天需要约130克碳水化合物。

这部分是正确的。除了葡萄糖形式的碳水化合物外，大脑中的某些细胞不能使用任何燃料。

但是，您大脑的其他部分完全能够使用酮。

如果碳水化合物减少到足以引起酮症的程度，那么大脑的很大一部分将停止使用葡萄糖，而开始使用酮。

也就是说，即使血酮水平很高，大脑的某些部位仍需要葡萄糖。

这就是称为糖异生的代谢途径变得重要的地方。当您不吃碳水化合物时，身体（主要是肝脏）会从蛋白质和脂肪代谢的副产物中产生葡萄糖。

因此，由于酮症和糖异生，您不需要饮食中的碳水化合物-至少不需要为大脑供油。

在最初的适应阶段之后，许多人报告说低碳水化合物饮食具有更好的脑功能。

摘要 在低碳水化合物饮食中，大脑的一部分可以使用酮作为燃料。然后，您的身体会产生大脑其他部位仍需要的少量葡萄糖。

9.他们破坏身体表现

大多数运动员都吃高碳水化合物饮食，许多人认为，碳水化合物对于身体锻炼至关重要。

减少碳水化合物确实首先会导致性能下降。

但是，这通常只是暂时的。您的身体可能需要一段时间才能适应燃烧脂肪而不是碳水化合物。

许多研究表明，低碳水化合物饮食对身体机能特别是耐力运动有好处，只要您给自己几周的时间来适应饮​​食即可（31、32、33、34）。

其他研究表明，低碳水化合物饮食有益于肌肉质量和力量（34、35）。

摘要 对于大多数人而言，低碳水化合物饮食不会损害其身体机能。但是，您的身体可能需要几个星期才能适应。

底线

低碳水化合物饮食具有强大的健康益处。它们对肥胖，代谢综合症和2型糖尿病患者非常有效。

尽管如此，它们并不适合所有人。

尽管如此，许多关于低碳水化合物饮食的普遍观念还是不正确的。