9种基于科学的运动员减肥方法

内容

• 1.淡季减脂
• 2.避免速食
• 3.少吃添加的糖和更多的纤维
• 4.多吃蛋白质
• 5.整天摄入蛋白质
• 6.训练后加油
• 7.做力量训练
• 8.达到目标后逐渐增加卡路里
• 9.尝试一些其他减肥技巧
• 底线

人类需要一定量的体内脂肪来维持基本功能。

但是，较高的体脂百分比可能会对运动员的成绩产生负面影响。

就是说，运动员需要谨慎减肥。否则可能会对训练产生负面影响并导致肌肉损失。

以下是针对运动员的9种基于科学的减肥秘诀。

1.淡季减脂

同时减少体内脂肪和达到最高健身水平非常困难。

为了减少脂肪，您需要减少卡路里的摄入。这会使训练变得更加困难，并阻止您表现最佳。

因此，最好在淡季不参加比赛时减掉脂肪。如果这不可能，则将训练时间减少一些。

在淡季尝试减少脂肪也会使您有更多时间实现目标。以较慢的速度减肥可以减少肌肉损失的可能性，并且似乎可以支持更好的运动表现（1）。

大多数研究都认为，每周减肥1磅（0.5公斤）或更少是理想的（1、2、3）。

摘要 在淡季期间，尝试以每周1磅（0.5千克）或更少的速度减肥。这将在支持运动表现的同时最大程度地减少肌肉损失。

2.避免速食

如果您大幅度减少卡路里，则营养摄入可能无法支持适当的训练和恢复。

这会增加受伤，生病和过度训练综合症的风险（2）。

最新的运动营养指南还警告不要饮食热量太少和达到危险的低体脂百分比，这两种成分都可能破坏生殖功能并削弱骨骼健康（2）。

安全推荐的最低人体脂肪百分比是男性为5％，女性为12％。但是，这些水平不一定适合所有运动员，因此请与您的教练和运动营养师讨论最适合您的运动（4）。

降低卡路里的速度也会对荷尔蒙和新陈代谢产生负面影响（5）。

为了减少体内脂肪，运动员每天应少摄入约300–500卡路里的热量，但每天要避免每磅无脂物质摄入的卡路里少于13.5卡路里（每公斤30卡路里）（2、3）。

如果您不知道自己有多少无脂肪物质，可以通过皮褶测试或生物电阻抗分析（BIA）估算您的身体成分。

您还可以通过双能X射线吸收法（DXA）或水下称重来测量身体成分。这些更准确，但也往往昂贵且难以获得。

摘要 饮食不当会增加您患病和受伤的风险，并对您的训练和康复造成负面影响。因此，避免每天减少300-500卡路里以上的卡路里摄入。

3.少吃添加的糖和更多的纤维

低碳水化合物饮食从碳水化合物中摄取的卡路里少于35-40％似乎对促进脂肪减少非常有效（6、7、8）。

但是，对于运动员来说，过分限制碳水化合物并不总是最好的。那是因为它会对训练和运动表现产生负面影响（2，3，9，10）。

目标是每天摄入40％卡路里的碳水化合物，以最大程度地减少脂肪。仍然每天每磅消耗不少于1.4-1.8克碳水化合物（每公斤3-4克）（2、11）。

减少添加的糖是减少总碳水化合物摄入量的最健康方法。

为此，请检查标签并尽量减少含有添加的糖（例如葡萄糖，蔗糖和果糖）的食物。另外，避免使用甘蔗汁，糊精，麦芽糖糊精，大麦芽，焦糖，浓缩果汁，果汁结晶或其他糖浆。

相反，增加您的高纤维蔬菜摄入量。这些将帮助您长时间保持饱腹，使您感到更满意（12、13、14）。

摘要 少吃糖和多吃纤维可以帮助您达到体内脂肪的目标。运动员每天的目标饮食应为每磅不少于1.4-1.8克碳水化合物（每千克3-4克）。

4.多吃蛋白质

蛋白质以多种方式帮助减脂。

首先，高蛋白饮食会增加饱腹感和消化过程中燃烧的卡路里数量。它们还有助于防止体重减轻期间的肌肉丢失，包括训练有素的运动员（5，15）。

实际上，一些研究表明，每天进食蛋白质的量是蛋白质的2-3倍，可以帮助运动员保留更多的肌肉，同时减少脂肪（9、16、17）。

因此，限制卡路里减肥的运动员每天每磅体重应摄入0.8-1.2克蛋白质（每千克1.8-2.7克）（2、3、18）。

就是说，超出这些建议没有任何优势。

摄入超过这些量的食物可以替代饮食中的其他重要营养素，例如碳水化合物。这会限制您训练和保持良好运动表现的能力（2、3、9、19）。

摘要 体重下降时，较高的蛋白质摄入量有助于限制肌肉损失。运动员的目标应该是每天每磅体重消耗0.8-1.2克蛋白质（每公斤体重1.8-2.7克）。

5.整天摄入蛋白质

除了吃更多的蛋白质之外，运动员还可以通过全天分布摄入量而受益（20）。

实际上，每餐20-30克蛋白质似乎足以在接下来的2-3个小时内刺激肌肉产生蛋白质。

因此，许多科学家认为，理想的情况是每3小时食用一次富含蛋白质的餐点或点心（3、21）。

有趣的是，对运动员的研究表明，在4餐中传播80克蛋白质比在2餐或8餐中更能刺激肌肉蛋白质的产生（22、23）。

在拳击手中进行的为期2周的减肥研究还发现，那些将每日卡路里摄入量分配为6顿饭而不是2顿饭的人，其肌肉质量减少了46％（24）。

睡前立即吃40克蛋白质的零食也可以改善训练后的恢复能力，并在夜间增加肌肉蛋白质的合成（25）。

但是，需要对运动员进行更多研究才能得出有力的结论。

摘要 每3小时吃20–30克蛋白质，包括就在睡前，这可能有助于减轻体重。

6.训练后加油

在训练或比赛之后吃正确的食物至关重要，尤其是在尝试减少体内脂肪的时候。

在进行两次培训的几天中，或者在两次锻炼之间少于8小时的恢复时间时，正确加油尤为重要（2）。

限制饮食饮食的运动员在训练后（2、3、11）应尽快每磅体重摄入0.5-0.7克碳水化合物（1-1.5克/千克）。

添加20–25克蛋白质可以进一步加速恢复并促进肌肉中蛋白质的产生（2）。

摘要 训练后立即食用大量碳水化合物和蛋白质可帮助您在减肥期间保持运动表现。

7.做力量训练

尝试减肥的人通常会失去除脂肪之外的一些肌肉。运动员也不例外。

可以通过吃足够量的蛋白质，避免速食饮食和举重来防止一些肌肉损失（3）。

研究表明，蛋白质摄入和力量训练均可刺激肌肉蛋白质的合成。更重要的是，将两者结合会产生最大的效果（26）。

不过，在向您的日程安排添加任何其他锻炼之前，请务必先与您的教练交谈。这样可以减少过度训练或受伤的风险。

摘要 力量训练可以帮助防止在减肥期间经常出现的肌肉减少。

8.达到目标后逐渐增加卡路里

一旦达到体内脂肪百分比的目标，便会迅速开始多吃东西。

但是，这可能不是保持结果的最有效方法。

那是因为您的身体可以通过调节新陈代谢和激素水平来适应热量受限的摄入。

研究人员认为，当您增加卡路里摄入量并导致您迅速恢复失去的脂肪后，这些适应作用会持续一段时间（5）。

一个好的选择可能是逐渐增加卡路里。

这可以帮助您更好地恢复荷尔蒙水平和新陈代谢，最大程度地减少体重增加（5）。

摘要 减肥一段时间后逐渐增加卡路里的摄入量可能有助于最大程度地减少体重恢复。

9.尝试一些其他减肥技巧

尽管减肥是一个广泛研究的话题，但对运动员进行的研究数量有限。

尽管如此，许多经科学证明可以帮助非运动员减掉体内脂肪的策略也可能使运动员受益。因此，您可以尝试以下一些方法：

• 记录您的份量。 事实证明，测量份量和跟踪饮食状况有助于您获得更好的结果（27）。
• 喝足够的液体。 饭前喝液体，无论是汤还是水，都可以帮助您少吃22％的卡路里（28，29）。
• 慢慢吃 与慢食者相比，慢食者往往吃得更少并且感觉更饱。缓慢饮食可以帮助您减少卡路里摄入量而不会感到饥饿。每顿饭至少要花费20分钟（30、31）。
• 避免饮酒。 酒精是空卡路里的来源。更重要的是，它可以防止运动员在运动后正确加油，这可能会对未来的表现产生负面影响（32，33，34）。
• 足够的睡眠。 研究表明，睡眠不足会使饥饿和食欲增加多达24％。由于睡眠对运动表现也很重要，因此请确保您有足够的时间（35，36）。
• 减轻压力。 承受较高的压力会增加皮质醇水平，从而增加食物的渴望。精神和身体压力也可能阻止适当的康复（37、38）。

摘要 压力，睡眠，水分和酒精都会影响体重减轻。缓慢饮食，控制小份量以及良好的睡眠都可以帮助您减轻体重。

底线

减脂可能是有益的，但运动员必须以不会对运动表现或健康造成负面影响的方式进行。

那些想要减少体内脂肪水平的人应该在淡季期间这样做。

请记住，下半身的脂肪并不总是更好。运动员应与教练或运动营养师讨论任何减肥目标或策略。