失眠者食物（带菜单）

内容

• 促进睡眠的食物
• 1.色氨酸
• 2.镁
• 3.富含omega-3和维生素D的食物
• 4.钙
• 可能引起失眠的食物
• 食物应该如何
• 对抗失眠的菜单

失眠是一个影响许多人的健康问题，可能会受到饮食的影响，因为有些食物具有刺激性，并有利于这种状况的发生，例如胡椒和咖啡因就是这种情况。

此外，还有其他有助于抵抗失眠的食物，例如水果干，它们是褪黑激素的良好来源，褪黑激素是体内产生的一种激素，可改善睡眠质量。这些食物应包括在饮食中，并且每天应食用，以使其成为医生最佳指示的睡眠治疗的一部分。

促进睡眠的食物

有助于抵抗失眠的主要食物包括：

1.色氨酸

色氨酸有利于体内褪黑激素的产生，除调节睡眠外，它还具有抗氧化作用，还具有神经保护作用，抗炎作用，改善免疫系统等。此外，它有助于产生5-羟色胺，诱导镇静和嗜睡。

富含色氨酸的食物有火鸡，牛奶，肉，燕麦，鲑鱼，西红柿，白奶酪，猕猴桃，坚果，杏仁，米奶和蜂蜜。

2.镁

镁可以帮助改善睡眠质量，因为它降低了皮质醇的水平，皮质醇是一种与压力有关的激素，对睡眠不利。此外，它还可以增加GABA（一种促进放松和睡眠的神经递质）。

富含这种矿物质的食物包括大蒜，香蕉，核桃，杏仁，李子，面包，豆类和糙米，鲑鱼和菠菜。

3.富含omega-3和维生素D的食物

富含omega-3和维生素D的食物对于5-羟色胺（一种改善睡眠的大脑化学物质）的产生至关重要。富含维生素D的食物有鳕鱼肝油，鲑鱼，牛奶，鸡蛋，肉，沙丁鱼和黄油。

富含omega-3的食物包括亚麻籽油，鲑鱼，沙丁鱼，亚麻籽和正大种子，金枪鱼，鲱鱼和坚果。

4.钙

体内钙的缺乏可能与失眠有关，因为它是保证5-羟色胺产生的必需矿物质。因此，建议您增加含钙食物的摄入量，例如纯酸奶和牛奶，尤其是睡前。一个建议是睡前喝1杯热牛奶。

可能引起失眠的食物

失眠症患者应避免食用刺激中枢神经系统的食物，因为它可能会使睡眠困难：咖啡，能量饮料，软饮料，红茶，伴侣茶，绿茶，姜，胡椒，巧克力和阿萨伊豆。

下午4点后应避免食用这些食物，因为大脑有更多的时间接收调节睡眠所需的电脉冲，从而保证睡眠良好。

此外，重要的是避免油炸食品，因为脂肪过多，精制糖分过多或接近就寝时间，因为它会引起消化不良并影响睡眠。

食物应该如何

重要的是，日常饮食中应包括允许食用的食物，避免在下午晚些时候和晚上使用刺激性食品。此外，您还应该避免就餐时间太近，就餐时不要看电视，晚餐时喝些热汤以鼓励睡眠甚至可能会很有趣。

保持与用餐有关的定期时间表，以及在就寝时间和醒来时保持时间表也很重要。也可以在睡前喝苹果茶，因为它具有有助于镇静，促进睡眠和减少失眠的特性，这要归功于它含有芹菜素，它是一种作用于大脑睡眠受体的抗氧化剂。

对抗失眠的菜单

下表显示了一个解决失眠菜单的示例。

此菜单中的含量根据年龄，性别，体育活动而有所不同，并且可能与某些疾病无关，因此理想的方法是寻求营养学家的指导，以便进行完整的评估并计算出最合适的营养计划根据人的需要。

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