隔日禁食：综合入门指南

内容

• 如何做隔日禁食
• 隔日禁食和减肥
• 隔日禁食和饥饿
• 隔日禁食和身体成分
• 隔日禁食的健康益处
• 2型糖尿病
• 心脏健康
• 隔日禁食和自噬
• 隔日禁食会诱发饥饿模式吗？
• 对平均体重的人也有益吗？
• 斋戒日吃什么
• 隔日禁食安全吗？
• 底线

隔日禁食是间歇禁食的一种方法。

使用这种饮食，您每隔一天就要禁食，但在非禁食的日子里要吃任何东西。

这种饮食最常见的版本是“改良”的禁食，在禁食的日子里，您可以吃500卡路里的热量。

隔日禁食是一种非常有效的减肥工具，它可以帮助降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

这是隔日禁食的详细初学者指南。

如何做隔日禁食

隔日禁食（ADF）是一种间歇性禁食方法。

基本思想是，您一天禁食，第二天吃您想要的东西。

这样，您只需要限制一半时间吃什么。

在禁食的日子里，您可以喝任意多的无卡路里饮料。示例包括：

• 水
• 不加糖的咖啡
• 茶

如果您采用修改后的ADF方法，则还可以在禁食时吃掉约500卡路里的热量，即能量消耗的20％到25％（1、2、3）。

这种饮食的最流行版本被克里斯蒂娜·瓦拉迪（Krista Varady）博士称为“隔日饮食”，他进行了有关ADF的大部分研究。

无论在午餐或晚餐时还是在全天作为小餐都消耗斋戒日的热量，健康和减肥益处似乎是相同的（4）。

研究表明，许多人发现隔日禁食比传统的日常卡路里限制要容易得多（5、6、7）。

隔日禁食的大多数研究使用的是改良版，禁食日热量为500卡路里。这被认为比在斋戒日全食要可持续得多，但同样有效。

在本文中，术语“隔日禁食”或“ ADF”通常适用于在禁食日摄入约500卡路里热量的改良方法。

禁食和正常进食之间的交替禁食周期。最流行的版本在禁食日允许约500卡路里的热量。

隔日禁食和减肥

ADF对于减肥非常有效。

对超重和肥胖成年人的研究表明，它可能会使您在2至12周内体重减轻3–8％（3、8、9）。

有趣的是，ADF似乎对中年人的减肥特别有效（10）。

研究表明，ADF和每日热量限制在减少肥胖者中有害的腹部脂肪和炎症标记方面同样有效（11）。

但是，2016年的一项审查研究得出结论，由于ADF易于坚持，产生更多的脂肪减少并保留更多的肌肉质量，因此它可能优于每日热量限制饮食（12）。

此外，将ADF与耐力运动相结合可能会比单独的ADF造成两倍的体重减轻，而比单独的耐力运动造成六倍的体重减轻（13）。

关于饮食组成，无论是高脂肪饮食还是低脂肪饮食，ADF都同样有效（14）。

隔日禁食对减肥非常有效，并且比传统的卡路里限制更容易坚持。

隔日禁食和饥饿

ADF对饥饿的影响相当不一致。

一些研究表明，在禁食的日子里饥饿最终会减少，而另一些研究则表明饥饿保持不变（5、9、15）。

然而，研究一致认为，禁食日摄入500卡热量的改良ADF比禁食日全食禁食更具耐受性（15）。

一项将ADF与卡路里限制进行比较的研究表明，ADF引起饱腹激素leptin和饥饿激素ghrelin的变化更为有利（16）。

同样，动物研究表明，与其他饮食相比，改良的ADF导致饥饿激素的减少和饱腹激素的增加（17、18、19）。

要考虑的另一个因素是补偿性饥饿，这是传统的每日热量限制的常见缺点（20、21、22）。

补偿性饥饿是指由于热量限制而增加的饥饿水平，这会使人们的饮食超出了他们最终允许自己进食时的需要。

研究表明，ADF不会像连续卡路里限制那样增加补偿性饥饿（5、23、24）。

实际上，许多尝试使用ADF进行改良的人声称，在开始的大约两周后，饥饿感就会减少。一段时间后，一些人发现禁食的日子几乎不费力（5）。

但是，ADF对饥饿的影响很可能因人而异。

隔日禁食对饥饿的影响是不一致的。改良的隔日禁食研究表明，随着饮食的适应，饥饿感会减少。

隔日禁食和身体成分

事实证明，在节食期间和减肥期间，ADF对人体成分都有独特的影响。

比较传统的限制热量饮食和ADF的研究表明，它们在减少体重和脂肪量方面同样有效。

但是，ADF似乎在保留肌肉质量方面更有效（8、25、26）。

这一点非常重要，因为失去肌肉和脂肪会减少您的身体每天燃烧的卡路里。

一项随机对照研究将ADF与具有400卡路里赤字的传统卡路里限制饮食进行了比较（16）。

经过8周的研究和24周的无监督观察，两组之间的体重恢复均无差异。

然而，经过24周的无监督训练后，ADF组比限制卡路里的组保留了更多的肌肉，减少了更多的脂肪（16）。

相较于其他减肥方法，隔日禁食在减肥过程中能更有效地保持肌肉质量。

隔日禁食的健康益处

除减肥外，ADF还具有许多健康益处。

2型糖尿病

2型糖尿病占美国糖尿病病例的90–95％（27）。

而且，超过三分之一的美国人患有糖尿病前期，在这种情况下，血糖水平高于正常水平，但不足以被视为糖尿病（28）。

减肥和限制卡路里通常是改善或逆转许多2型糖尿病症状的有效方法（29）。

与持续热量限制类似，ADF似乎会导致超重或肥胖人群2型糖尿病的危险因素轻度降低（30，31，32）。

但是，ADF似乎在降低胰岛素水平和胰岛素抵抗方面最有效，而对血糖管理的影响却很小（33、34、35）。

胰岛素水平高或高胰岛素血症已与肥胖和慢性疾病（如心脏病和癌症）相关联（36、37）。

在患有糖尿病的个体中，已证明8-12周的ADF可降低空腹胰岛素约20-31％（1、8、38）。

胰岛素水平和胰岛素抵抗的降低应导致2型糖尿病的风险显着降低，尤其是与减肥相结合时。

隔日禁食可减少2型糖尿病的危险因素。它可以使糖尿病前期患者的空腹胰岛素水平降低20-31％。

心脏健康

心脏病是世界上主要的死亡原因，约占四分之一的死亡（39、40）。

许多研究表明，ADF是帮助超重或肥胖的人减轻体重并降低心脏病危险因素的好选择（1、4、8、41）。

大多数关于该主题的研究为期8-12周，涉及那些超重和肥胖的人。

最常见的健康益处包括（1、8、13、14、42、43）：

• 减少腰围（2–2.8英寸或5–7厘米）
• 血压下降
• 降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇（20–25％）
• 大LDL粒子数量增加，危险的小而密集的LDL粒子数量减少
• 血液甘油三酯减少（高达30％）

隔日禁食可减少腰围并降低血压，LDL（不良）胆固醇和甘油三酸酯。

隔日禁食和自噬

禁食最常见的作用之一是自噬的刺激。

自噬是细胞旧部分降解和再循环的过程。它在预防疾病（包括癌症，神经退行性疾病，心脏病和感染）中起关键作用（44、45）。

动物研究一致表明，长期和短期的禁食会增加自噬，并与延迟衰老和降低肿瘤风险有关（46、47、48、49）。

此外，已显示禁食可延长啮齿动物，苍蝇，酵母和蠕虫的寿命（50）。

此外，细胞研究表明，禁食会刺激自噬，产生的效果可能有助于保持健康并延长寿命（51、52、53）。

人体研究证实了这一点，该研究表明ADF饮食可减少氧化损伤并促进可能与寿命有关的变化（9，15，52，54）。

这些发现看起来很有希望，但是ADF对自噬和长寿的影响需要更广泛地研究。

隔日禁食会刺激动物和细胞研究中的自噬。这个过程可以减缓衰老，并有助于预防癌症和心脏病等疾病。

隔日禁食会诱发饥饿模式吗？

几乎所有的减肥方法都会导致静息代谢率略有下降（55、56）。

这种效应通常被称为饥饿模式，但技术术语是适应性生热。

当您严格限制卡路里消耗时，您的身体会通过减少燃烧的卡路里数量来开始保存能量。它会使您停止减肥并感到痛苦（56）。

但是，ADF似乎并没有引起新陈代谢率的下降。

一项为期8周的研究比较了标准卡路里限制和ADF的影响。

结果表明，持续的卡路里限制会显着降低静息代谢率6％，而ADF仅导致微不足道的1％降低（16）。

而且，在不受监督的24周后，卡路里限制组的静息代谢率仍比研究开始时低4.5％。同时，ADF参与者保持其原始代谢率。

ADF的几种作用可能是抵消新陈代谢率下降的原因，包括保留肌肉质量。

隔日禁食似乎并没有像连续限制卡路里那样降低代谢率。这可能是因为ADF有助于保持肌肉质量。

对平均体重的人也有益吗？

ADF不仅有益于减肥，还可以为那些没有肥胖的人带来健康益处。

一项为期3周的研究分析了严格的ADF饮食，斋戒日卡路里为零的平均体重。

研究人员发现，它导致脂肪燃烧增加，空腹胰岛素减少以及脂肪量减少4％（15）。

但是，在整个研究过程中，饥饿水平仍然很高。

他们推测，对于没有肥胖的人来说，在空腹的日子里少吃一顿饭而改良的ADF饮食是否可以忍受。

另一项对照研究涉及超重和平均体重的个体。

研究表明，使用ADF饮食12周后，脂肪量减少，心脏病危险因素发生了有利的变化（8）。

也就是说，ADF提供的卡路里通常比保持体重所需的卡路里少得多，这就是您最终减肥的原因。

如果您不希望减肥或减少脂肪量，或者不打算开始平均体重，那么其他饮食方法可能会更适合您。

隔日禁食可增加脂肪燃烧并减少平均体重人群心脏病的危险因素。

斋戒日吃什么

对于空腹日子应该吃什么或喝什么，没有一般性规定，但总卡路里摄入量不得超过500卡路里。

最好在斋戒日喝低卡路里或无卡路里的饮料，例如：

• 水
• 咖啡
• 茶

大多数人发现最好在一天晚些时候吃一顿“大餐”，而另一些人则喜欢早点吃或将其分成两三餐。

由于您的卡路里摄入量将受到严格限制，因此最好专注于营养丰富的高蛋白食品以及低卡路里的蔬菜。这些会让您感到饱而没有很多卡路里。

在空腹的日子里，汤也可能是一个不错的选择，因为汤会让您比单独进食时更饱腹（57，58）。

以下是一些适合禁食的膳食示例：

• 鸡蛋和蔬菜
• 酸奶和浆果
• 烤鱼或瘦肉和蔬菜
• 汤和一块水果
• 瘦肉丰盛的沙拉

您可以在网上找到众多食谱，以快速获取500卡路里的餐食和健康的低卡路里零食。

在禁食日没有严格的饮食准则。最好坚持使用高蛋白食品和蔬菜，以及低热量或无热量的饮料。

隔日禁食安全吗？

研究表明，隔日禁食对大多数人来说是安全的。

与传统的热量限制饮食相比，它不会导致体重增加的风险更大。相反，长期减肥甚至比持续限制卡路里更好（16）。

有人认为ADF会增加暴饮暴食的风险，但研究发现，它可以减少抑郁症和暴饮暴食。

它还改善了肥胖者的限制性饮食和身体形象感知（59）。

就是说，某些人群不应坚持任何减肥饮食。

其中包括儿童，孕妇和哺乳期妇女，以及饮食失调，体重不足或某些医疗状况的人。

如果您有健康状况或当前正在服用任何药物，请务必在尝试这种饮食方式之前咨询医疗保健提供者。

隔日禁食具有出色的安全性。停止饮食后，它不会增加暴饮暴食或增加体重恢复的风险。

底线

隔日禁食是减肥的一种非常有效的方法。

与传统的限制卡路里饮食相比，它具有许多好处。它还与许多健康指标的重大改进相关。

最棒的是，它非常容易坚持，因为您只需要隔一天就“饮食”即可。