20分钟，30分钟和60分钟的AMRAP锻炼

内容

• 什么是AMRAP？
• 当R是回合时
• 当R代表重复时
• AMRAP的目标
• AMRAP的灵活性
• 专注于形式
• 20分钟的AMRAP锻炼
• 去做
• 高膝盖
• 跳千斤顶
• 下蹲
• 紧缩
• 直角桥
• 俯卧撑
• 板
• 30分钟的AMRAP锻炼
• 去做
• 带状的横向步行
• 带状跳蹲
• 带脉冲带状斜纹桥
• 紧缩
• 伯比斯
• 木板
• 60分钟的AMRAP锻炼
• 1英里热身
• 去做
• 伯比斯
• 高脚杯蹲
• 高脚杯举行步行弓步
• 单打–跳绳
• 行

时间是我们大多数人希望拥有的更多东西，尤其是在将锻炼紧缩到一天中的时候。在工作，家庭，社会义务和一般生活之间，锻炼通常是我们待办事项清单上的第一要务。

如果您有办法在不到一个小时的时间内提高心率，消耗卡路里，增强和调养全身并获得乐趣，该怎么办？为了实现这些目标，有些人加入了AMRAP，这意味着“尽可能多的回合（或代表）”。

什么是AMRAP？

“进行AMRAP锻炼时，目标是在指定的时间内进行一次特定运动的重复次数，或者进行多次循环运动，” 8fit认证的私人教练兼营养专家Emily McLaughlin解释说。

AMRAP代表“尽可能多的代表”或“尽可能多的回合”。 “ R”可以根据锻炼的结构而变化。

当R是回合时

例如，如果您遵循列出重复范围的计划，例如10个深蹲和20个跳千斤顶，那么您将循环进行练习以在分配的时间范围内进行尽可能多的回合。

当R代表重复时

如果锻炼有时间间隔，则可以在分配的时间内尽可能多地锻炼。例如，如果显示俯卧撑60秒，则设置一个计时器，并在1分钟内重复一次。

AMRAP的目标

这种训练的目的是通过增加锻炼强度来最大化您的时间。您可以快速，专注地循环移动，但也要注意形式。

AMRAP的灵活性

您可能会认识到CrossFit的首字母缩写词，因为他们的锻炼重点是在规定时间内可以完成的重复次数或回合次数。

AMRAP锻炼使用体重，壶铃，哑铃和其他设备作为阻力。这就是使这种结构如此吸引人的原因-无限的可能性。

对于以下所述的锻炼，“ R”是指回合。因此，您将按照每个电路的规定的重复方案进行尽可能多的回合。

专注于形式

如果您想知道这种锻炼方式是否对您有用，McLaughlin说，只要您可以正确的形式进行锻炼，就可以进行AMRAP锻炼。关键是要尽可能快地移动，但要专注于形式。

她说：“通常，当我们专注于时间时，我们会忘记诸如保持核心活动，保持胸部打开或观察我们的姿势之类的事情。”

20分钟的AMRAP锻炼

当您按时忙碌时（不是谁！），麦克劳克林喜欢进行20分钟的AMRAP锻炼。

去做

将计时器设置为20分钟，然后按顺序进行以下动作。剩下1分钟时，拿一块木板。

• 进行30次游行或屈膝
• 25个跳千斤顶
• 20下蹲
• 15次仰卧起坐
• 10条琴桥
• 5个俯卧撑
• 最后一分钟木板：放下并保持木板位置尽可能长或直到时间到了。

高膝盖

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，双臂并拢。
2. 开始运动时，将一只脚抬离地板，将膝盖移至胸部。对于低冲击运动，请使用此动作进行到位。要进行高能量运动，请从每只脚来回跳动，并尽可能抬高每个膝盖。
3. 保持跑步的速度，并在地板上轻轻落地。

跳千斤顶

1. 站在一起，双脚并拢，两侧注视着前方。
2. 抬起你的脚，同时将手臂举过头顶。
3. 反转运动回到起始位置。

下蹲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧，并向前看。脚趾应稍微转身。
2. 像坐在椅子上一样蹲下。手臂可以在您面前升起。
3. 下蹲，使大腿与地板平行。在底部暂停。
4. 通过将重物压入脚跟，使运动倒转，以站起来回到起始位置。

紧缩

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在头后面。
2. 向下滚动肩膀，同时向上和向前滚动肩膀。
3. 肩blade骨抬离地面约4英寸。在顶部收缩腹部。
4. 慢慢将躯干降低到地板上。

直角桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。
2. 锻炼您的核心和臀部，将重量压在脚后跟上，并抬高底部离开地板，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 挤压臀部，保持几秒钟。
4. 通过将臀部降低到地板上来反向运动。

俯卧撑

1. 伸直双臂，站立在俯卧撑位置，双手平放在地板上。您的身体从头到脚应该是一条直线。
2. 放低身体，不要将胸部放在地板上。
3. 暂停并向上推至开始位置。

板

1. 将双手放在地板上，伸直双臂，身体从头到脚成一直线，处于木板位置（俯卧撑位置）。
2. 接合您的核心，并在建议的时间内保持这个姿势。

30分钟的AMRAP锻炼

如果您可以将锻炼时间延长至30分钟，请考虑使用McLaughlin的这款AMRAP。

去做

将计时器设置为30分钟。在此锻炼中，您需要一个阻力带。

按顺序完成以下练习序列，并尽可能多地轮次直到时间到了。保持计时器接近1分钟的木板，并在整个时间内随意离开乐队。

• 5条带状的横向步行（向右4步，向左4步为1个重复）
• 10个带状跳深蹲
• 15条带槽的琴桥（脉冲输出）
• 20次仰卧起坐
• 25 burpees
• 1分钟木板

带状的横向步行

1. 站立，膝盖以上的带子紧紧站着，两脚分开与臀部同宽。
2. 大腿平行于地板进入下蹲位置。
3. 用右脚向右走，然后用左脚走。
4. 对于1次重复，向右执行4步，然后向左执行4步以返回到起始位置。

带状跳蹲

1. 站直，束紧大腿，肩膀在臀部上方，双脚分开与臀部同宽。
2. 下蹲就像坐在椅子上一样，要注意膝盖始终在脚趾后方。
3. 爆炸性地跳起来，然后轻轻着陆以使机芯退回到起始位置。

带脉冲带状斜纹桥

1. 束紧大腿，弯曲膝盖，并保持双脚平放在地板上，躺在地上。
2. 将您的体重压在脚跟上以抬起臀部。
3. 抬起臀部，直到身体从肩膀，臀部到膝盖形成一条直线。在顶部挤压臀部。
4. 在最高位置，分开并尽可能使膝盖脉搏跳开，然后将其重新放回臀部。

紧缩

1. 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，将手放在头后面。
2. 通过将下背部压入地板同时向上和向前滚动肩膀来开始紧缩。
3. 将上半身抬离地面，保持凝视向上。
4. 慢慢将躯干放低。

伯比斯

1. 开始站立，然后蹲下，将手放在脚外侧的地板上。
2. 保持双手种植，将脚跳到身后，以直腿着陆。
3. 放低直到胸部接触地板，肘部紧贴身体。
4. 简短地将手放在地板上，用臀部将脚弹回到下蹲位置。
5. 爆炸成一个跳跃，并尽可能轻柔地落在脚上。

木板

1. 处于木板位置（俯卧位），双手平放在地板上，双臂伸展，身体从头到脚成一直线。
2. 接合您的核心，并在建议的时间内保持这个姿势。

60分钟的AMRAP锻炼

在您确实有足够的时间进行全天运动的日子里，私人教练兼终身学习Alpha Training计划的国家经理David Freeman说，可以尝试这种高强度的Alpha Strong Grinder锻炼。

1英里热身

从1英里跑步开始。这被认为是热身，所以不要全力以赴。然后，以AMRAP格式执行以下练习11分钟。总共进行5次，每回合之间休息1分钟。

去做

在11分钟内进行尽可能多的回合。休息1分钟，重复5次。

• 25 burpees
• 25个高脚杯深蹲：挑一个重量重的挑战，让您几乎没有休息就可以完成比赛。
• 25个高脚杯举行步行弓步
• 100单打–跳绳
• 排（1600 m）

伯比斯

1. 站立时双脚分开与肩同宽。
2. 弯曲膝盖，将手放在地面上。双手应与肩同宽。
3. 向后踢腿直到您处于木板姿势。然后，将脚跳回原始位置，然后向上跳，同时将手抬向天空。

高脚杯蹲

1. 站在下蹲位置。
2. 将壶铃或哑铃放在下巴下方。手臂保持靠近胸部，肘部指向下方。
3. 将身体降低至下蹲状态。在底部暂停，然后按回到顶部。

高脚杯举行步行弓步

1. 将壶铃或哑铃靠近身体并放在下巴下方。确保重量足够轻，以免腰部弯曲。
2. 开始用脚站在一起。用右脚踩出步幅，做步行弓步。两个膝盖都应该弯曲90度，否则您会感到舒适。
3. 站起来，将左脚向前移到与右脚相交的位置–在执行此操作时，您的体重应转移到右脚上。左脚向前走，进入下一个弓步。
4. 继续走动地板，左右交替走动弓步。

空间不足？通过将右腿恢复到初始位置并用左脚踩踏来使这些弓步就位。

单打–跳绳

1. 站着，拿着跳绳。
2. 通过跳动时将绳索移到头顶上方开始练习。
3. 一个代表被视为单跳绳。

行

上划船机，以适合自己的速度划船1600米。