合成代谢饮食基础：增强肌肉和减脂

内容

• 合成代谢饮食如何运作？
• 计划
• 维护和入职阶段
• 本体相
• 切割阶段
• 工作日/周末阶段
• 合成代谢饮食的风险
• 合成代谢饮食中需要多少脂肪？
• 工作日膳食计划样本
• 餐1：早餐
• 餐2：小吃
• 餐3：午餐
• 第四餐：零食
• 餐5：晚餐
• 下一步

总览

节食可以使您的身体变成脂肪燃烧的机器，这听起来似乎是完美的计划，但是这种说法是否太过真实呢？由Mauro DiPasquale博士创造的合成代谢饮食就可以保证这一点。

合成代谢饮食是基于低碳水化合物和高碳水化合物天数交替的低碳水化合物饮食。

作为医生和有实力的举重运动员，迪帕斯夸莱（DiPasquale）开发了合成代谢饮食，为那些希望尽可能多地增加肌肉质量，同时又保持体内脂肪储存非常低的人们提供帮助。

他将计划命名为合成代谢饮食，因为他认为碳水化合物循环可以模仿合成代谢类固醇的作用。

合成代谢饮食如何运作？

根据DiPasquale的说法，交替摄入碳水化合物可以使您燃烧更多的脂肪作为燃料。这样可以保留尽可能多的肌肉。

在典型的饮食中，使用了所有三种常量营养素-碳水化合物，蛋白质和脂肪。对于运动员，举重运动员和健美运动员来说，这种自然过程会在他们想要减轻体重但又保持肌肉增长的同时引起关注。合成代谢饮食的好处是它不限制卡路里。

身体需要卡路里来维持肌肉质量，因此热量摄入的任何减少都可能导致瘦身组织的损失。取而代之的是，该计划承诺改变新陈代谢以促进脂肪的生长，使您可以摄取正常的卡路里，同时还能降低体内脂肪的百分比。

计划

合成代谢饮食分阶段提供。每一个都是针对维护，增重或减肥目标而设计的。

维护和入职阶段

建议维持/诱导阶段为第1至第4周，热量摄入水平为体重的18倍（以磅为单位）。它的设计可使您的身体在饮食开始时就习惯于低碳水化合物的摄入，并在整个过程中用作维持身体健康的水平。

本体相

然后，本体阶段跟随在诱导阶段之后，其主要目的是实现所需的本体重量。这个阶段没有固定的时间长度，因为鼓励追随者继续努力直到体重增加。

为了确定您的理想散装重量，DiPasquale建议使用您的理想体重（以磅为单位），然后增加15％。随着切割阶段进入整体阶段，超过理想体重被认为可以使随后的脂肪减少变得更加容易。

切割阶段

最后，削减阶段实质上是低碳水化合物的减肥计划，建议从维护阶段削减500至1,000卡路里。此阶段应一直进行到达到所需的身体脂肪百分比（最好小于10％）为止。

虽然每个阶段都有不同的卡路里摄入量，但目标中的常量营养素比例却相对不变。

合成代谢饮食基于养分循环：一周低碳水化合物，周末高碳水化合物。碳水化合物天数的高低交替发生，可以防止人体重新燃烧主要的碳水化合物作为燃料。较高的碳水化合物天数还可以使身体补充剧烈运动中损失的燃料。

工作日/周末阶段

在工作日阶段，重点应该是限制碳水化合物的摄入量每天不超过30克，而热量的摄入主要来自脂肪和蛋白质。理想情况下，分解应为60％至65％的脂肪，30％至35％的蛋白质和5％至10％的碳水化合物。

经过五天的低碳水化合物摄入后，周末阶段旨在补充体内的碳水化合物存储。在周末的卡路里中，60％至80％应来自碳水化合物，其中10％至20％来自脂肪，10％至20％来自蛋白质。

合成代谢饮食的风险

合成代谢饮食应遵循一定的时间。它可能适合健美运动员或举重运动员为比赛做准备。

虽然饮食可以增加瘦身组织，同时减少体内脂肪存储，但这并不意味着饮食健康。合成代谢饮食的主要缺点是缺乏纤维和微量营养素，主要是因为蔬菜，水果和豆类的摄入量很少。

尽管周末阶段确实允许高碳水化合物摄入，但建议在工作日阶段少吃蔬菜，不加豆类和零水果。

这种不平衡将导致抗氧化剂的摄入减少，这是对抗运动所产生的氧化应激必不可少的。由于饮食中也缺乏纤维，因此会导致不健康的肠道细菌过度繁殖和慢性便秘。

根据一些动物的说法，胰岛素在像这样的高脂肪，生酮饮食中效果不佳。为了代谢碳水化合物-在工作日阶段即使少量也需要-胰岛素。长期的高脂饮食会导致胰岛素抵抗，从而增加患心脏病，2型糖尿病和代谢综合征的风险。

建议从脂肪摄入中摄入60％至65％的卡路里，即使在合成代谢饮食上花费适度的时间也可能导致胰岛素功能不足。随着脂肪摄入量的减少，胰岛素功能将恢复到正常状态。

合成代谢饮食中需要多少脂肪？

饮食中的脂肪，尤其是大量摄入的饱和脂肪，可以积极调节睾丸激素和雄激素的产生。

这些变化的程度很小，但DiPasquale坚决认为饱和脂肪对于产生最佳激素至关重要。

在工作日，他建议高摄入量：

• 脂肪切成薄片的红肉
• 全蛋
• 全脂乳制品，例如奶酪，奶油和黄油
• 油类
• 坚果
• 坚果酱

与单和多不饱和脂肪相比，饱和脂肪会增加胆固醇和甘油三酸酯的含量。这会增加心血管风险。

工作日膳食计划样本

卡路里：2300

脂肪：60-65％

蛋白质：30–35％

碳水化合物：5％–10％

餐1：早餐

• 3个全蛋
• 1盎司切达奶酪
• 1汤匙油
• 2个链接土耳其香肠，煮熟

搅拌鸡蛋和奶酪。用1汤匙油做饭，并与香肠连接。

营养：511卡路里，43.5克脂肪，28.7克蛋白质，1.4克碳水化合物

餐2：小吃

• 6盎司1％奶酪
• 1汤匙杏仁奶油
• 1汤匙亚麻籽粉
• 1汤匙油

将奶酪和杏仁黄油，亚麻籽粉和油混合在一起即可。

营养：410卡路里，28.4克脂肪，28.3克蛋白质，11.5克碳水化合物

餐3：午餐

• 4盎司。煮熟的鸡胸肉
• 1个煮鸡蛋
• 2杯生菜
• 2汤匙油
• 1汤匙尖酸刻薄

将鸡胸肉和鸡蛋放在生菜上。倒入油和醋。

营养：508卡路里，35.8克脂肪，42.5克蛋白质，3.8克碳水化合物

第四餐：零食

• 4盎司。碎牛肉
• 1盎司切达奶酪
• 2汤匙花生酱

用奶酪煮碎牛肉。与花生酱一起食用。

营养：513卡路里，32.6克脂肪，49.5克蛋白质，6.7克碳水化合物

餐5：晚餐

• 4盎司。煮熟的鸡胸肉
• 2杯生菜
• 1汤匙亚麻籽粉
• 1汤匙油
• 1/2汤匙尖酸刻薄

搅拌亚麻籽粉，油和醋。拌生菜和鸡胸肉。

营养：352卡路里，20.4克脂肪，38.5克蛋白质，5.4克碳水化合物

下一步

虽然合成代谢饮食对那些寻求最大健身量的人来说是有益的，但不建议碳水化合物含量较高的竞技运动员食用。对于只追求减肥的人来说，这也不是理想的选择。

由于该程序的限制性很强，而且营养成分有限，因此只能在短时间内使用以达到特定目标。对于一般的体重减轻，营养丰富的饮食加上运动是一种更可持续，更健康的选择。