通过 Anna Victoria 的这项锻炼加强你的后链

内容

• 俯身哑铃划船
• 单臂哑铃划船
• 硬腿硬拉（又名罗马尼亚硬拉）
• 审查

即使在怀孕 26 周时，安娜维多利亚仍在继续锻炼，同时也让她的追随者了解情况。自从一月份宣布她在多年的生育斗争后怀孕以来，她发布了有关她的经历以及它如何影响她的训练的更新。 （相关：安娜·维多利亚（Anna Victoria）在与不孕症斗争多年后宣布她怀孕了）

在幕后，她说她一直特别关注她的后链，身体背面的肌肉“我现在的很多训练都集中在如何训练我的身体上，以弥补我正在成长的事实。现在肚子很大，”Fit Body 教练说。 “所以这些重要的关键之一就是加强你的后链。” （相关：多少运动*实际上*在怀孕期间是安全的？）

加强后链可以帮助预防（或努力修复）肌肉失衡。 “因为我会有一个大肚子，它很快就会把我拉向前，我需要有强壮的臀部、强壮的背部和强壮的竖脊肌 [一组沿着脊柱运行的肌肉]，”说维多利亚。它甚至可以在怀孕后继续获得回报。 “当你的宝宝出来并且你抱着他们时，你希望能够平衡自己并有力量支持你，”她补充道。

即使您不打算很快分娩，您仍然可以学到很多东西。维多利亚说，后链力量是“任何人和每个人”都应该考虑的事情，并指出它在姿势等方面起着重要作用。加强身体后部的肌肉以匹配前部的力量可以帮助您避免受伤，并通过增加的力量让您跑得更快或举得更重。 （请参阅：后链究竟是什么以及为什么培训师一直在谈论它？）

跟随维多利亚的步伐，看看她的锻炼，通过三个简单的练习来锻炼后链的许多大肌肉群。您将锻炼臀大肌、腘绳肌以及上背部和下背部肌肉。它对怀孕友好，您可以在 10 分钟或更短的时间内在家中将其淘汰。

这个怎么运作： 执行指定次数的每个练习，然后休息 30 秒。将整个电路再重复两次，总共三组。

你需要： 一对哑铃或沉重的家居用品和椅子或平台。

俯身哑铃划船

一种。 双手各握一个哑铃，手掌朝内。核心收紧，髋关节铰接，臀部向后，膝盖稍微弯曲，到达起始位置。呼气，将哑铃划到肋骨上，将肩胛骨在背后挤压在一起，并保持双臂向两侧收紧。

B. 吸气以降低哑铃并控制到起始位置。

做20次。

单臂哑铃划船

一种。 将右膝放在椅子或平台上，然后调整站姿，使左脚向外和向后与平台/椅子成轻微的对角线。支撑核心，左手握住哑铃，手臂向平台/椅子一侧伸展很长。这是你的起始位置。

B. 呼气，将哑铃划到肋骨。吸气以有控制地降低哑铃。

做15次。换边；重复。

硬腿硬拉（又名罗马尼亚硬拉）

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃，手掌朝向大腿。保持脊柱中立，呼气以铰接臀部并将臀部向后发送。让哑铃沿着腿前部移动。一旦他们通过膝盖，不要让臀部下沉得更远。

B. 吸气以推动脚后跟并向前推动臀部，同时伸直膝盖以恢复站立。

做15次。

审查