尝试 Anna Victoria 的高强度自重切丝循环训练

内容

• 电路 1：下半身
• 电路 2：上半身
• 电路 3：全身
• 审查

健身感觉和认证教练安娜维多利亚是大重量的信徒（看看她对举重和女性气质的看法） - 但这并不意味着她不会参加体重锻炼。在她的最新版锻炼应用程序 Fit Body with Anna Victoria 中，她提供了三种锻炼计划： 撕碎 （高强度体重锻炼）， 语气 （哑铃锻炼），和 塑造 （重量级健身房锻炼）。

在这里，她分享了她的 Shred 计划中的体重循环锻炼，该锻炼将覆盖您对体重锻炼的所有想法。它结合了力量练习和有氧运动，分为三个激烈的循环（一个下半身、一个上半身和一个全身循环）。 （P.S. 这是循环训练和间歇训练之间的区别。）直到你完成这件事，你的肌肉才会停止燃烧，你的心率也不会稳定下来。 （如果你真的觉得今天的重量，试试她的燃脂哑铃锻炼代替。）

这个怎么运作： 您将按照指定的重复次数执行下面的每个动作，在进行下一个循环之前将每个循环重复 3 次。在每个电路之间根据需要休息。

你需要： 除了你的体重和一些空间

电路 1：下半身

向后弓步 + 屈膝弓步

A. 双脚并拢站立，双手抱胸前。

B. 右脚向后跨一大步，降低成反向弓步，直到双膝弯曲成 90 度。

C。 按下左脚站立，右脚踩在左脚旁边。

D. 右脚向后和向左迈一步，将右腿交叉在左后方，弯曲双膝以降低屈膝弓步。

E. 按下左脚站立并返回起始位置。那是 1 代表。

做8次。换边；重复。

相扑蹲跳

A. 站立时双脚更宽，脚趾呈 45 度角略微向外。

B. 降低到深蹲，直到大腿与地面平行。

C。 爆发性地站立并跳离地面，向前推动臀部。

D. 轻轻着地并立即降低到相扑下蹲开始下一个代表。

做 12 次。

单腿臀桥

A. 面朝上躺在地板上，双脚平放，膝盖指向天花板。双脚用力将臀部抬离地面，然后伸展左腿，从肩膀到左脚跟形成一条直线开始。

B. 保持核心参与，降低臀部轻拍地板。

C。 按下右脚以抬起臀部并返回起始位置。

做8次。换边；重复。

跳跃弓步 + 蹲跳

A. 以弓步姿势开始，右腿向前。降低成弓步，直到双膝弯曲成 90 度。

B. 跳跃并换腿，降低成左腿弓步。

C。 跳跃并换腿，降低成右腿弓步。

D. 双脚分开略宽于肩宽，跳跃并着地，然后蹲下。爆发性地站立并跳离地面。

E. 轻轻着地，然后换另一只脚开始下一个动作。

做8次。

电路 2：上半身

突击队 + 俯卧撑

A. 从​​高平板支撑开始。

B. 降低到右肘，然后是左肘，过渡到低木板。

C。 压入右手掌，然后左手掌抬起至高木板。

D. 做俯卧撑。重复，用另一只手臂开始下一次重复。

做4次。

青蛙跳 + 洗牌后退

A. 站立，双脚分开比臀部宽。

B. 将手臂向后摆动，降低到部分蹲下。摆动手臂向前跳跃，蹲下时轻轻着地。

C。 向后移动以返回起始位置。

做4次。

交错手俯卧撑

A. 从​​高木板位置开始。

B. 左手向右走，因此它位于胸部中央下方，然后右手向右走，手指指向侧面。

C。 做俯卧撑。

D. 双手向左走，在另一侧重复。

每边做4次。

左右蹲跳+俯卧撑

A. 双脚分开比肩宽站立。双手交叉放在胸前，下蹲。

B. 向右跳，蹲下轻轻落地。

C。 将手放在地板上，然后将脚跳回高木板。做俯卧撑。

D. 将脚跳到手上并抬起胸部以返回下蹲位置。向另一个方向跳以开始下一次重复。

做4次。

电路 3：全身

爆发式弓步

一种。 从左腿向前的弓步姿势开始。

B. 降低到弓步，直到双膝呈 90 度角，左臂向前呈跑步姿势。

C。 爆发性地按下前脚将其抬离地板，推动右臂向前。

D. 轻轻着陆并立即降低到弓步姿势以开始下一个动作。

每边做8次。

鸟狗紧缩

A. 从​​桌面上的姿势开始，四肢着地，肩膀在手腕上，臀部在膝盖上。

B. 收紧核心并保持背部平坦，左臂向前伸展靠近耳朵，右腿向后伸展与臀部对齐。

C。 收紧左肘和右膝以接触肚脐下方。

D. 再次伸展以开始下一次重复。

每边做12次。

登山者

一种。 从高木板位置开始。

B. 交替将每个膝盖推向胸部，保持双手和身体的重量从肩膀到脚跟在一条直线上。

每边做8次。

躺下 Burpee

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度。

B. 蹲下将手放在地板上，然后将脚跳回木板，然后立即将身体下放到地板上。

C。 身体离地，双脚向前跳到手外，然后站起来跳，双手伸过头顶。

D. 轻轻着地并蹲下以开始下一个动作。

做8次。

审查