在细胞水平上延缓衰老的前2个锻炼

内容

• 研究细节
• 随时启动端粒友好的例程

另外，如何将任何锻炼转变为HIIT锻炼。

新的研究发现，除了您已经知道的有关锻炼的其他所有健康益处外，它还能帮助延缓衰老。

但并非所有练习都是平等的-至少根据《欧洲心脏杂志》的一项新研究。

根据这项研究，您应该在日常活动中增加耐力和高强度间歇训练（HIIT）。这些运动可以使您的心律加快，并使细胞年轻化的时间更长。研究人员通过测量染色体末端的结构（端粒）来确定这一点。

由于有较早的研究，我们知道端粒随着年龄的增长而开始缩小。此外，端粒较长的老年人不会像血管较短的人那样经历血管衰老。这意味着它们的静脉通常状况较好，并且患心脏病和中风等疾病的风险较小。

研究细节

• 该研究追踪了124个人，这些人每周进行3次45分钟的运动，持续26周。
• 参与者分为四组：有氧运动组（连续跑步），HIIT组（4×4间隔程序），抵抗力组（基于机器的八种锻炼）和对照组（完全没有运动）。
• 在第26周结束时，对照组和耐药组的端粒长度没有变化。但是，有氧运动和HIIT运动组的人的身长增长了“两倍”。

研究人员还发现，有氧运动人群和HIIT运动人群的端粒酶活性更高。这是导致它们的染色体变长的过程。

值得注意的是这项研究的几件事：

• 它并不能衡量呼吸的益处，因此，当您走上楼梯时，不会让您感到不适。
• 端粒长度不是造成衰老的唯一因素。

仅仅说有氧运动或HIIT运动会导致健康的衰老因素发生变化，这也是不准确的。这些锻炼有助于刺激一氧化二氮，有助于保持线粒体健康并维持体内的战斗或逃跑机制。

虽然这项研究并未发现阻力训练可带来抗衰老的益处，但这并不意味着举重没有益处。随着年龄的增长，您的身体肌肉质量会下降。这可能会增加以下风险：

• 下降
• 骨折
• 功能受损
• 骨质疏松
• 死亡

如果有的话，请将本研究视为保持平衡的锻炼方式的提醒。尝试混合有氧运动和阻力运动：在星期二跑步，在星期四举重。

随时启动端粒友好的例程

如果您从未来过健身房，那么有氧运动和HIIT锻炼是一个不错的开始。毕竟，该研究发现即使没有健身背景，中年参与者的端粒长度也会增加。 小费： 只需创建强度间隔，几乎任何锻炼都可以成为HIIT锻炼。

HIIT包括短期的剧烈运动，然后恢复或较轻松的时期。尽管您应根据身体的需要和能力进行锻炼，但通常需要进行7分钟的HIIT锻炼。

当您对锻炼感到更舒适时，请着重进行力量或阻力训练来锻炼肌肉。

Emily Gadd是居住在旧金山的作家和编辑。她将业余时间用于听音乐，看电影，在互联网上浪费自己的生活以及参加音乐会。