抗炎饮食101：如何自然减少炎症

内容

• 什么是发炎？
• 是什么原因造成的？
• 饮食的作用
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 一日样本菜单
• 早餐
• 午餐
• 小吃
• 晚餐
• 其他有用的提示
• 改善生活方式的奖励
• 底线

炎症是一个自然过程，可以帮助您的身体愈合并保护自己免受伤害。

但是，炎症如果是慢性的，则是有害的。

慢性炎症可能持续数周，数月或数年，并可能导致各种健康问题。

也就是说，您可以采取许多措施来减少炎症并改善整体健康状况。

本文概述了抗炎饮食和生活方式的详细计划。

什么是发炎？

炎症是您的身体保护自己免受感染，疾病或伤害的方式。

作为炎症反应的一部分，您的身体会增加白细胞，免疫细胞和称为细胞因子的物质的产生，这些物质有助于抵抗感染。

急性（短期）炎症的典型体征包括充血，疼痛，发热和肿胀。

另一方面，慢性（长期）炎症通常发生在体内，而没有任何明显的症状。这种类型的炎症会引发糖尿病，心脏病，脂肪肝和癌症等疾病（1、2、3、4）。

当人们肥胖或承受压力时，也会发生慢性炎症（5、6）。

当医生寻找炎症时，他们会在您的血液中检测一些标志物，包括C反应蛋白（CRP），高半胱氨酸，TNFα和IL-6。

摘要 炎症是一种保护机制，可让您的身体抵御感染，疾病或伤害。它也可以长期发生，可能导致各种疾病。

是什么原因造成的？

某些生活方式因素，尤其是习惯性因素，会促进炎症。

食用大量糖和高果糖玉米糖浆尤其有害。它会导致胰岛素抵抗，糖尿病和肥胖（7、8、9、10、11）。

科学家还假设，食用大量精制碳水化合物，例如白面包，可能会导致炎症，胰岛素抵抗和肥胖（12、13）。

此外，食用含反式脂肪的加工食品和包装食品已显示出会促进炎症和损害位于动脉内的内皮细胞的作用（14、15、16、17、18、19、20）。

许多加工食品中使用的植物油是另一个可能的罪魁祸首。经常食用可能导致omega-6至omega-3脂肪酸失衡，一些科学家认为这可能会促进炎症（21、22、23）。

过量摄入酒精和加工肉也会对您的身体产生炎症作用（24、25、26）。

此外，包括大量坐着的不活动的生活方式是可促进炎症的主要非饮食因素（27、28）。

摘要 吃不健康的食物，喝酒或含糖的饮料以及很少进行体育锻炼都与炎症增加有关。

饮食的作用

如果要减少炎症，请少吃一些发炎的食物，多吃一些消炎的食物。

您的饮食应以含有抗氧化剂的营养丰富的整体食物为基础，并避免食用加工产品。

抗氧化剂通过减少自由基的水平发挥作用。这些反应性分子是新陈代谢的自然组成部分，但如果不加以控制，则可能导致炎症。

您的抗炎饮食应在每餐中提供蛋白质，碳水化合物和脂肪的健康平衡。确保您还满足身体对维生素，矿物质，纤维和水的需求。

地中海饮食是一种被认为具有抗炎作用的饮食，它已被证明可以减少炎症标记，例如CRP和IL-6（29，30，31）。

低碳水化合物饮食还可以减轻炎症，特别是对于肥胖或患有代谢综合症的人（32、33、34）。

此外，素食与减少炎症有关（35）。

摘要 选择一种均衡的饮食，以减少加工产品的摄入，并增加您摄入的完整，抗炎，抗氧化剂丰富的食物。

避免食用的食物

一些食物会增加慢性发炎的风险。

考虑尽量减少或完全消除这些因素：

• 含糖饮料： 含糖饮料和果汁
• 精制碳水化合物： 白面包，白面食等
• 甜品： 饼干，糖果，蛋糕和冰淇淋
• 加工肉制品： 热狗，波洛尼亚，香肠等
• 加工休闲食品： 饼干，薯条和椒盐脆饼
• 某些油： 加工过的种子和植物油，例如大豆和玉米油
• 反式脂肪： 具有部分氢化成分的食物
• 醇： 过量饮酒

摘要 避免或减少含糖食品和饮料，加工肉类，过量酒精以及精制碳水化合物和不健康脂肪含量高的食物。

吃的食物

包括大量这些抗炎食品：

• 蔬菜： 西兰花，羽衣甘蓝，抱子甘蓝，卷心菜，花椰菜等
• 水果： 特别是深色浆果，例如葡萄和樱桃
• 高脂水果： 鳄梨和橄榄
• 健康脂肪： 橄榄油和椰子油
• 肥鱼： 三文鱼，沙丁鱼，鲱鱼，鲭鱼和and鱼
• 坚果： 杏仁和其他坚果
• 胡椒： 甜椒和辣椒
• 巧克力： 黑巧克力
• 香料： 姜黄，胡芦巴，肉桂等
• 茶： 绿茶
• 红酒： 女性每天最多5盎司（140毫升）红酒，男性每天最多10盎司（280毫升）红酒

摘要 最好食用各种营养丰富的全食物，以减轻炎症。

一日样本菜单

有计划的时候坚持饮食比较容易。这是一个很棒的示例菜单，让您开始一天的抗炎餐点：

早餐

• 3蛋煎蛋卷，加1杯（110克）蘑菇和1杯（67克）羽衣甘蓝，用橄榄油煮熟
• 1杯（225克）樱桃
• 绿茶和/或水

午餐

• 在混合蔬菜，橄榄油和醋的床上烤三文鱼
• 1杯（125克）覆盆子，上面放着希腊纯酸奶和切碎的山核桃
• 不加糖的冰茶，水

小吃

• 甜椒鳄梨调味酱

晚餐

• 咖喱鸡配红薯，花椰菜和西兰花
• 红酒（5–10盎司或140–280毫升）
• 1盎司（30克）黑巧克力（最好至少80％可可）

摘要 消炎的饮食计划应保持平衡，并在每次进餐时加入有益的食物。

其他有用的提示

组织好健康的菜单后，请确保结合以下消炎生活方式的其他良好习惯：

• 补品： 某些补品可以减轻炎症，包括鱼油和姜黄素。
• 定期运动： 运动可以减少炎症标记物和慢性病的风险（36、37）。
• 睡觉： 充足的睡眠非常重要。研究人员发现，糟糕的夜晚睡眠会加剧炎症（38、39）。

摘要 您可以通过服用补充剂并确保足够的运动和睡眠来增强抗炎饮食的益处。

改善生活方式的奖励

抗炎饮食，加上运动和良好的睡眠，可能会带来许多好处：

• 改善关节炎，炎症性肠综合症，狼疮和其他自身免疫性疾病的症状
• 降低肥胖，心脏病，糖尿病，抑郁症，癌症和其他疾病的风险
• 减少血液中的炎症标记
• 更好的血糖，胆固醇和甘油三酸酯水平
• 改善精力和情绪

摘要 遵循抗炎饮食和生活方式可能会改善炎症的征兆，并降低您罹患多种疾病的风险。

底线

慢性炎症不健康，并可能导致疾病。

在许多情况下，您的饮食和生活方式会导致炎症或使其恶化。

您应该致力于选择抗炎食品，以实现最佳的健康状况，从而降低疾病风险并改善生活质量。