12种蹦床运动将挑战您的身体

内容

• 蹦床的类型
• 迷你蹦床练习
• 1.跳千斤顶
• 去做吧
• 2.骨盆底跳
• 去做吧
• 大型蹦床的运动
• 3.塔克跳
• 去做吧
• 4.深蹲跳
• 去做吧
• 5.踢脚跳
• 去做吧
• 6.落座
• 去做吧
• 7.曲折
• 去做吧
• 8.派克跳
• 去做吧
• 对新手而言
• 9.单腿弹跳
• 去做吧
• 10.慢跑变化
• 去做吧
• 对于老年人
• 11.定期慢跑
• 去做吧
• 12.垂直跳
• 去做吧
• 替代练习
• 跳蹲
• 去做吧
• 跳箱
• 去做吧
• 如何避免受伤
• 底线

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蹦床运动是增进心血管健康，增强耐力，缓解压力和紧张情绪的便捷方法。它们可以帮助您建立更好的平衡，协调和运动技能。

这些练习针对您的背部，核心和腿部肌肉。您还将锻炼手臂，脖子和臀部。

研究表明，蹦床对骨骼健康有积极作用，并且可能有助于改善骨骼密度和强度。

蹦床的类型

篮板球是接近地面的迷你蹦床，使它们更加稳定和安全。它们是专门为有氧运动而设计的。户外蹦床具有更高的承重能力，并为您提供了更多的移动空间。

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请继续阅读以了解如何安全有效地进行篮板和蹦床运动。

迷你蹦床练习

我们将引导您完成一些练习，尝试使用篮板手。观看此视频，以了解一些练习：

1.跳千斤顶

在做起重器时，请将您的躯干稍微向前弯曲。您也可以通过抬高手臂至肩膀的高度而不是抬起头来进行此练习。

去做吧

1. 双脚并拢站立，双臂并拢。
2. 当您将脚分开时，请抬起手臂。
3. 然后跳回到起始位置。
4. 继续1到3分钟。

2.骨盆底跳

此运动针对您的骨盆底和大腿肌肉。

去做吧

1. 在膝盖之间放一个小健身球或障碍物。
2. 缓慢并轻轻地上下跳跃。
3. 着重于骨盆区域的肌肉活动。
4. 接合大腿内侧以挤压球。
5. 继续1到3分钟。

大型蹦床的运动

现在，我们将介绍您可以在大型蹦床上进行的六个练习。要开始学习一些基本的动作，请观看以下视频：

3.塔克跳

去做吧

1. 从站立开始，跳起来，将膝盖塞入胸部。
2. 着陆后，进行恢复跳跃。
3. 一旦掌握了窍门，您就可以在每次跳跃时都做个塞子。
4. 继续1到3分钟。

4.深蹲跳

去做吧

1. 双脚站立在臀部下方，手臂放在身体旁边。
2. 跳起来，使双脚比臀部更宽。
3. 蹲坐。
4. 弯曲膝盖，使大腿与地板平行。
5. 伸直双臂，伸向前方。
6. 站直以返回起始位置。
7. 进行1至3组，每组8至12次重复。

5.踢脚跳

去做吧

1. 从站立开始，开始慢跑。
2. 然后弯曲膝盖，一次向后踢一只脚，使脚朝着臀部。
3. 如需更多挑战，请同时弹起并弯曲双膝，将双脚伸向臀部。
4. 继续1到3分钟。

6.落座

去做吧

1. 从站立开始，跳起来并伸直双腿。
2. 着陆时要保持腿部伸展。
3. 放下手掌以获得支撑。
4. 跳回到站立状态。
5. 继续1到3分钟。

7.曲折

这项练习可以增强协调能力，并锻炼您的上半身，背部和核心。

去做吧

1. 双脚站立在臀部下方，手臂放在身体旁边。
2. 跳起来，同时将上半身向右旋转，将双腿向左旋转。
3. 降落后返回起始位置。
4. 然后向上跳跃，并在向左旋转上身的同时向右旋转腿。
5. 进行1至3组，每8至16次重复。

8.派克跳

去做吧

• 从站立开始，跳起来，将双腿伸直向前伸直。
• 伸出手臂，将手伸向脚。
• 继续1到3分钟。

对新手而言

如果您不熟悉蹦床，请从这些练习开始。

9.单腿弹跳

这项运动可以增强脚踝的力量和平衡感。保持腿部对齐，以防止膝盖向中心塌陷。

去做吧

1. 两脚分开站着。
2. 减轻左脚的重量，抬起右脚。
3. 上下跳跃最多2分钟。
4. 然后在另一侧做。

10.慢跑变化

去做吧

1. 从一边到另一边慢跑几次。
2. 然后尝试以较宽的姿势慢跑。
3. 之后，高举手臂慢跑。
4. 接下来，从一侧到另一侧横向慢跑。
5. 在每个变体上花费1到2分钟。

对于老年人

这些锻炼非常适合那些需要低冲击力锻炼的老年人。

11.定期慢跑

首先，将膝盖抬离地面几英寸。随着您的前进，请尽可能地抬起膝盖。

去做吧

1. 挺直站立，或稍微向后倾斜。
2. 将膝盖抬起在您面前的位置慢跑。
3. 抽起相反的手臂。
4. 继续1到4分钟。

12.垂直跳

去做吧

1. 从站立开始，跳起来，保持双腿并拢。
2. 同时，举起手臂。
3. 放低至起始位置。
4. 继续1到3分钟。

替代练习

如果您没有蹦床，但想要进行类似于蹦床的锻炼，请尝试以下方法：

跳蹲

双手握哑铃以增加阻力。

去做吧

• 站立时，双脚要比臀部宽一些。
• 慢慢降低臀部，使其低下蹲。
• 踩入脚部时，请抓住您的核心，使其尽可能地跳高。
• 同时，伸开双臂。
• 轻轻降落并下蹲。
• 进行2至3组，每组8至14次重复。

跳箱

在此练习中，将一个约一英尺高的盒子或物体放在地板上。

去做吧

• 站在框的右边。
• 弯曲膝盖以跳到盒子上方，降落在左侧。
• 然后跳回到起始位置。
• 这是1次重复。
• 进行1至3组，每组8至14次重复。

如何避免受伤

使用蹦床时要保持安全。始终使用带有安全网，车把或安全栏杆的蹦床以提供额外的保护。如果您要在家中跳跃，请将蹦床放置在远离家具，尖角或硬物之类的地方。

保持良好姿势，使用正确的姿势。保持脊椎，颈部和头部对齐，并且不要让头部向前方，后方或侧面移动。始终用略微弯曲的膝盖跳跃而不是锁定它们。穿网球鞋以获得支撑。

如果您有任何受伤，医疗状况或服用任何药物，请在开始蹦床运动之前与您的医生谈谈。

如果您感到疼痛，呼吸困难或感到晕厥，请立即停止。刚开始时，您可能会感到有些头晕或头晕。如果发生这种情况，请休息一下并坐下，直到恢复正常。

底线

蹦床跳跃是提高身体素质的有效方法，可能是您定期锻炼的令人兴奋的休息时间。这些低影响力的锻炼可以增强力量，改善心脏健康并提高稳定性。

确保您使用适当的形式并保持身体对准，以便最大程度地受益。最重要的是，玩得开心，享受自己。