焦虑：呼吸问题和运动

内容

• 呼吸如何影响焦虑
• 焦虑引起的呼吸问题
• 呼吸练习
• 放松深呼吸
• 数呼吸
• 冥想呼吸
• 焦虑呼吸锻炼的效果如何？
• 其他控制焦虑的方法
• 外表
• 正念动作：15分钟瑜伽流程带来的焦虑

呼吸如何影响焦虑

大多数人在生活中的某个时候都会感到轻度的焦虑。某些人的焦虑反应变得更加极端，并可能在正常的日常活动中发生。这被称为焦虑症。焦虑症的种类很多，包括广泛性焦虑，社交焦虑和惊恐发作。

焦虑会影响您的呼吸。另一方面，您的呼吸会影响焦虑感。深呼吸或有规律的呼吸是减轻焦虑症状的好方法。呼吸也可以帮助您集中思想。

焦虑引起的呼吸问题

每个人的焦虑症状略有不同，但它们几乎总是包括快速呼吸和心跳加快。其他焦虑症状包括躁动不安，无法专心和睡眠问题。

这些症状的严重程度可能有所不同，您可能只有少数几个。最常见的症状是，当您面对压力或焦虑症时，呼吸会更快。

呼吸练习

无需任何特殊工具或时间框架，几乎可以随时随地进行深呼吸。有时，在进入压力状态之前深呼吸几次或当您发现自己处于中间状态时，可以降低压力和焦虑水平。但是，如果您想要更结构化的放松时间和缓解焦虑的时间，可以尝试以下一些练习。

放松深呼吸

• 舒适地坐。
• 通过鼻子呼吸6秒钟（尝试先填满腹部，然后再向上填满胸部）。
• 屏住呼吸2-3秒。
• 通过pur起的嘴唇慢慢释放呼吸。
• 重复10次。
• 舒适地坐。
• 闭上你的眼睛。
• 深吸一口气，然后安静地或大声说出“放松”一词，然后松开。
• 每次呼吸时自然呼吸10次（尝试放松脸部肌肉以及肩膀和其他部位的肌肉）。
• 从10倒数到1后，睁开眼睛。

数呼吸

• 舒适地坐。
• 闭上你的眼睛。
• 深吸一口气，然后安静地或大声说出“放松”一词，然后松开。
• 每次呼吸时自然呼吸10次（尝试放松脸部肌肉以及肩膀和其他部位的肌肉）。
• 从10倒数到1后，睁开眼睛。

冥想呼吸

这是最简单的呼吸运动，几乎可以在任何压力或产生焦虑的情况下进行：

• 慢慢呼吸。
• 呼吸时忽略。
• 只专注于呼气。
• 再次呼吸之前，请尽可能多地呼吸空气。
• 专注于放松脸部，肩膀和呼吸时感到紧张的其他部位的肌肉。

这些只是呼吸练习的一些示例，可以在感到焦虑的任何地方进行。在练习瑜伽，冥想和正念中可以找到其他缓解焦虑和压力的呼吸方式。

焦虑呼吸锻炼的效果如何？

根据您使用的肺部，呼吸有两种类型。当您运动或感到压力时，通常会呼吸到肺部或胸部的上部。这称为胸部呼吸。这种呼吸通常更短，更快，并使您的身体紧张。

深呼吸来自横diaphragm膜或胃区域。它会使您的身体放松并减轻焦虑。从腹部进行长而缓慢的呼吸也会有帮助：

• 增加氧气的量并释放整个大脑和身体的平静感
• 降低血压
• 降低心率
• 放松肌肉
• 将注意力集中在身体上，远离使您焦虑的任何事物

正在进行深呼吸对焦虑和压力效果的研究。一些研究表明，深呼吸-甚至叹气-可以使焦虑程度低或高的人都得到缓解。

其他控制焦虑的方法

虽然呼吸已显示出可以减轻一定程度的焦虑，但重要的是要意识到惊恐发作，焦虑症和抑郁是精神健康状况。这些应始终由医疗专业人员进行评估和治疗。如果您的焦虑情绪失控，影响您的日常生活，或者简单的放松技巧无济于事，那就该联系您的医生了。

有一些治疗，咨询和药物疗法，可以缓解焦虑症，而不仅仅是偶尔的焦虑症。您可以与您的医生商谈将深呼吸练习与您接受的任何其他治疗结合在一起的方法。呼吸可以帮助您避免惊恐发作，并使您能够接受药物治疗或治疗师的治疗。

外表

焦虑会影响不同水平的人。它还可能影响人们生活的不同阶段。由于每个人都不时有某种类型的焦虑，因此了解呼吸对焦虑的影响可以帮助您利用这些锻炼方法并减轻部分（或全部）焦虑。如果您的焦虑症是由于精神疾病引起的，那么可以将呼吸练习与其他治疗或药物一起使用，以进一步缓解症状。

正念动作：15分钟瑜伽流程带来的焦虑