苹果醋可以帮助您减肥吗？

内容

• 什么是苹果酒醋？
• 乙酸对脂肪减少有多种益处
• 苹果醋可以增加饱腹感并减少热量摄入
• 它可以帮助您减轻体重和减少体内脂肪
• 其他健康益处
• 如何将其添加到饮食中
• 底线

苹果醋已被用作保健补品已有数千年的历史了。

研究表明，它具有许多健康益处，例如降低血糖水平。

但是，在饮食中添加苹果醋可以帮助您减轻体重吗？

本文探讨了苹果醋和减肥背后的研究。它还提供了在饮食中加入苹果醋的技巧。

什么是苹果酒醋？

苹果醋是通过两步发酵过程制成的（1）。

首先，将苹果切碎或粉碎，然后与酵母混合，将其糖转化为酒精。其次，添加细菌以将酒精发酵成乙酸。

传统的苹果酒醋生产大约需要一个月的时间，但是一些制造商大大加快了生产过程，因此只需要一天。

乙酸是苹果醋的主要活性成分。

也称为乙酸，它是一种具有酸味和强烈气味的有机化合物。醋酸一词来自 醋酸，醋的拉丁词。

苹果醋约有5–6％由乙酸组成。它还包含水和痕量其他酸，例如苹果酸（2）。

一汤匙（15毫升）苹果醋含大约三卡路里的热量，几乎不含碳水化合物。

摘要 苹果醋是通过两步发酵过程制成的。乙酸是醋的主要活性成分。

乙酸对脂肪减少有多种益处

乙酸是一种短链脂肪酸，可在您的体内溶解为乙酸盐和氢。

一些动物研究表明，苹果醋中的乙酸可能以多种方式促进体重减轻：

• 降低血糖水平： 在一项大鼠研究中，乙酸改善了肝脏和肌肉吸收血液中糖的能力（3）。
• 降低胰岛素水平： 在同一项大鼠研究中，乙酸还降低了胰岛素与胰高血糖素的比例，这可能有助于脂肪燃烧（3）。
• 改善新陈代谢： 另一项在暴露于乙酸的大鼠中的研究表明，AMPK酶增加，可促进脂肪燃烧并减少肝脏中脂肪和糖的产生（4）。
• 减少脂肪储存： 用醋酸或醋酸盐治疗肥胖的糖尿病大鼠可防止其体重增加，并增加减少腹部脂肪储存和肝脂肪的基因的表达（5、6）。
• 燃烧脂肪： 一项对高脂饮食补充乙酸饮食的小鼠进行的研究发现，导致脂肪燃烧的基因显着增加，从而减少了体内脂肪的积累（7）。
• 抑制食欲： 另一项研究表明，乙酸盐可能会抑制大脑中控制食欲的中枢，这可能导致食物摄入减少（8）。

尽管动物研究的结果看起来很有希望，但仍需要对人类进行研究以证实这些作用。

摘要 动物研究发现，乙酸可以多种方式促进脂肪的流失。它可以减少脂肪储存，增加脂肪燃烧，减少食欲并改善血糖和胰岛素反应。

苹果醋可以增加饱腹感并减少热量摄入

苹果醋可能会促进饱腹感，从而降低卡路里的摄入量（9，10）。

在一项针对11人的小型研究中，食用高碳水化合物餐点食用醋的人在进食一小时后血糖反应降低了55％。

在一天的其余时间内，他们还减少了200–275卡路里的热量消耗（10）。

除抑制食欲外，苹果醋还可以减慢食物离开胃的速度。

在另一项小型研究中，将苹果醋与淀粉一起食用可显着减缓胃排空。这导致饱腹感增加，血糖和胰岛素水平降低（11）。

但是，某些人可能患有导致这种影响有害的状况。

胃轻瘫或胃排空延迟是1型糖尿病的常见并发症。胰岛素与食物摄入的时间安排变得有问题，因为很难预测饭后血糖升高需要多长时间。

由于已证明苹果醋可以延长食物在胃中的停留时间，因此随餐服用可加重胃轻瘫（12）。

摘要 苹果醋可以帮助胃部饱胀，部分原因是胃排空延迟。这自然会导致卡路里摄入量降低。但是，这会使某些人的胃轻瘫恶化。

它可以帮助您减轻体重和减少体内脂肪

一项人类研究的结果表明，苹果醋对体重和体内脂肪具有令人印象深刻的影响（13）。

在这项为期12周的研究中，每天有144名肥胖的日本成年人食用1汤匙（15毫升）醋，2汤匙（30毫升）醋或安慰剂饮料。

他们被告知限制饮酒，否则将在整个研究过程中继续日常饮食和活动。

每天食用1汤匙（15毫升）醋的人平均享有以下好处：

• 减肥： 2.6磅（1.2公斤）
• 降低体内脂肪百分比： 0.7%
• 腰围减少： 0.5英寸（1.4厘米）
• 甘油三酸酯减少： 26%

这是每天消耗两汤匙（30毫升）醋的人的变化：

• 减肥： 3.7磅（1.7公斤）
• 降低体内脂肪百分比： 0.9%
• 腰围减少： 0.75英寸（1.9厘米）
• 甘油三酸酯减少： 26%

安慰剂组实际上增加了0.9磅（0.4公斤），并且他们的腰围略有增加。

根据这项研究，在饮食中添加1或2汤匙苹果醋可以帮助您减轻体重。它还可以降低体内脂肪百分比，使您减少腹部脂肪并减少血液中的甘油三酸酯。

这是一些研究醋对减肥影响的人类研究之一。尽管研究规模很大并且结果令人鼓舞，但仍需要进行其他研究。

此外，一项对高脂高热量饮食喂养的老鼠进行的为期六周的研究发现，高剂量醋组的脂肪含量比对照组少10％，比低剂量醋组的脂肪少2％（7 ）。

摘要 在一项研究中，肥胖的人每天服用1至2汤匙（15至30毫升）苹果醋，可减轻体重和体内脂肪。

其他健康益处

苹果醋除了可以促进减肥和减少脂肪外，还具有其他一些优点：

• 降低血糖和胰岛素： 与高碳水化合物餐一起食用时，苹果醋被证明可显着降低进食后的血糖和胰岛素水平（14、15、16、17、18）。
• 提高胰岛素敏感性： 一项针对胰岛素抵抗或2型糖尿病患者的研究发现，在高碳水化合物饮食中加醋可使胰岛素敏感性提高34％（19）。
• 降低空腹血糖： 在一项针对2型糖尿病患者的研究中，将苹果醋与高蛋白晚间小吃一起食用的人的空腹血糖下降是未摄入苹果醋的人的两倍（20）。
• 改善PCOS症状： 在一项针对多囊卵巢综合征（PCOS）的妇女服用醋90–110天的小型研究中，有57％的妇女恢复了排卵，这可能是由于胰岛素敏感性提高所致（21）。
• 降低胆固醇水平： 对糖尿病和正常大鼠及小鼠的研究发现，苹果醋可增加“良好”的HDL胆固醇。它还降低了“不良” LDL胆固醇和甘油三酸酯（22、23、24）。
• 降低血压： 动物研究表明，醋可通过抑制负责收缩血管的酶来降低血压（25、26）。
• 杀死有害细菌和病毒： 醋与可能引起食物中毒的细菌作斗争，包括 大肠杆菌。在一项研究中，醋将某些细菌的数量减少了90％，将某些病毒的数量减少了95％（27、28）。

摘要 在饮食中添加苹果醋可能有益于血糖，胰岛素，PCOS症状和胆固醇。醋还可以抵抗细菌和病毒。

如何将其添加到饮食中

有几种方法可以在饮食中加入苹果醋。

一种简单的方法是将其与橄榄油一起用作色拉调味料。绿叶蔬菜，黄瓜和西红柿特别好吃。

它也可以用于腌制蔬菜，也可以将其混入水中饮用。

每天用于减肥的苹果醋加水混合为1至2汤匙（15-30毫升）。

最好一整天将其散布成2-3剂，最好在饭前喝。

不建议服用更多，因为高剂量可能产生有害作用，例如药物相互作用或牙釉质的侵蚀。最好从1茶匙（5毫升）开始，以了解您的耐受性。

一次不要服用超过1汤匙（15毫升），因为一次坐得太多会引起恶心。

将其与水混合非常重要，因为未稀释的醋可能会灼伤您的口腔和食道。

尽管以片剂形式服用苹果醋似乎有益，但它具有潜在的巨大风险。在一个实例中，一名妇女在苹果食醋片剂放入食道后遭受了喉咙灼伤（29）。

摘要 建议每天服用约1至2汤匙（15至30毫升）苹果醋，以获得完全的减肥效果。为了获得最佳效果，请与水和饮料混合。

底线

在一天结束时，服用适量的苹果醋似乎可以促进体重减轻，并提供许多其他健康益处。

其他类型的醋可能会提供类似的好处，尽管乙酸含量较低的醋可能作用较小。

您可以在这里找到各种苹果醋。