苹果果胶的十大好处和用途

内容

• 1.可能促进肠道健康
• 2.可能有助于减肥
• 3.可控制血糖
• 4.可能有助于心脏健康
• 5.可能减轻腹泻和便秘
• 6.可增强铁的吸收
• 7.可能会改善胃酸反流
• 8.可以加强头发和皮肤
• 9.可能具有抗癌作用
• 10.容易添加到您的饮食
• 底线

果胶是植物细胞壁中的一种纤维，有助于赋予植物结构（1）。

苹果果胶是从苹果中提取的，苹果是一些最丰富的纤维来源。这种水果的果肉中大约有15–20％由果胶组成。

果胶还存在于柑橘类水果的皮中，以及柑橘，樱桃，李子和其他水果和蔬菜的皮中（1、2）。

苹果果胶与几种新出现的健康益处有关，包括降低胆固醇和改善血糖控制（3、4）。

以下是苹果果胶的10种有前途的好处和用途。

1.可能促进肠道健康

您的肠道微生物组需要益生菌和益生菌才能保持健康（5）。

益生菌是肠道中的健康细菌，可分解某些食物，杀死有害生物并产生维生素。益生元有助于喂养这些好细菌（5、6、7）。

苹果果胶可刺激有益细菌的生长和活性，因此被认为是益生元。而且，它可能有助于抑制有害细菌在消化道中的生长，例如 梭菌 和 拟杆菌属 (6, 7).

苹果果胶是一种益生元，可以通过在消化道中摄取有益细菌来促进肠道健康。

2.可能有助于减肥

苹果果胶可通过延迟胃排空来帮助减轻体重。

较慢的消化可能会帮助您长时间保持饱腹感。反过来，这可能会减少食物摄入量，从而导致体重减轻（8）。

在一项为期2天的研究中，有74位成年人在禁食过夜后服用5-20克果胶和橙汁。即使是服用最小剂量的人，也会感到饱腹感和食物摄入减少（9）。

然而，一项针对11位成年人的为期3周的研究表明，每天补充27克柑橘果皮果胶不会影响饱腹感或减肥效果（10）。

因此，需要更多的研究。

果胶可以帮助您长时间保持饱腹，这可以帮助减轻体重。但是，结果参差不齐，需要进一步研究。

3.可控制血糖

像果胶这样的可溶性纤维被认为可以降低血糖水平，这可以帮助2型糖尿病（11）。

在一项为期4周的小型研究中，有12位2型糖尿病患者每天服用20克苹果果胶，并且血糖反应得到改善（14）。

然而，有评论指出，标准剂量的任何类型的果胶似乎都不能降低血糖水平（12、13）。

因此，有必要做进一步的研究。

苹果果胶可能有助于血糖控制，但还需要更多的研究。

4.可能有助于心脏健康

苹果果胶可通过降低胆固醇和血压水平来改善心脏健康。

该物质与小肠中的胆汁酸结合，可能有助于改善胆固醇水平（15）。

对2,990名成年人的67项研究的分析确定，果胶可降低LDL（不良）胆固醇，而不影响HDL（良好）胆固醇。总体而言，果胶可将总胆固醇降低5-16％（15）。

这很重要，因为总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）的升高是心脏病的主要危险因素（16）。

其他人类和动物研究也观察到了相似的结果（17、18、19、20）。

此外，苹果果胶可能会影响血压，这是心脏病的另一个危险因素（21）。

一项对43项研究的回顾显示，每天7克果胶连续7周降低了收缩压和舒张压，分别是读数的最高和最低值。在高血压人群中这种作用尤为明显（22）。

但是，需要对苹果果胶和血压进行更具体的研究。

苹果果胶可以减少心脏病的危险因素，包括血压，总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）。

5.可能减轻腹泻和便秘

便秘和腹泻是常见的主诉。实际上，全世界约有14％的人患有慢性便秘（23）。

苹果果胶可缓解腹泻和便秘（24）。

果胶是形成凝胶的纤维，很容易吸收水分，并且可以使粪便正常化（24、25）。

在2项研究中，每天服用24克果胶的人出现的腹泻和便秘症状较少（26、27）。

苹果果胶是一种形成凝胶的纤维，很容易吸收水分，有助于缓解便秘和腹泻。

6.可增强铁的吸收

有研究表明，苹果果胶可以改善铁的吸收。

铁是一种必不可少的矿物质，可将氧气输送到您的体内并形成红细胞（28、29）。

这对于贫血患者尤其重要，因为贫血是由铁缺乏症引起的虚弱和疲劳所致。值得注意的是，世界卫生组织（WHO）断言，全球30％以上的人口贫血（30）。

经期妇女和任何接受素食或素食的人铁缺乏症的风险特别高。月经可能会导致铁的流失，而植物性饮食中的铁以及动物性食物中的铁都不会被吸收（31、32）。

然而，对苹果果胶的研究却得出了不同的结果。

尽管一项大鼠研究表明果胶可增强铁的吸收，但另一项研究却没有（33、34）。

因此，需要人类研究。

苹果果胶可以改善铁的吸收，但结果好坏参半。因此，有必要进行更多的研究。

7.可能会改善胃酸反流

果胶可改善胃酸反流症状。

在美国，约有14–20％的成年人患有胃酸反流，胃酸会进入食道。当它经常发生时，可能导致胃灼热或胃食管反流病（GERD）（35，36）。

在一项对18名患有管神经麻痹的儿童进行管饲的研究中，那些在其配方食品中接受果胶的儿童经历了越来越少的反酸发作（37）。

但是，由于这项研究的局限性，因此有必要进行更多的研究。

苹果果胶可能会改善胃酸反流，但仍需进一步研究。

8.可以加强头发和皮肤

脱发影响数百万人，被认为难以治疗（38）。

传闻表明苹果果胶与更强的头发和皮肤有关。它甚至被添加到化妆品中，例如洗发水，可以使头发更饱满（39）。

但是，没有科学证据将果胶与头发或皮肤健康联系起来。

最好的选择是吃整个苹果，因为它们的维生素C含量有助于皮肤健康（40）。

许多人认为苹果果胶可改善头发和皮肤健康，但目前尚无研究支持。

9.可能具有抗癌作用

饮食在癌症的发生和发展中起着重要的作用，增加水果和蔬菜的摄入量可能降低您的风险（41）。

试管研究表明，果胶可以对抗前列腺和结肠癌细胞（42、43、44）。

一项大鼠研究表明，柑桔果胶可以减少前列腺癌的扩散，但不能影响原发肿瘤（45）。

尽管这些研究很有希望，但仍需要进一步的研究。

一些研究表明，果胶可能具有抗癌作用，但还需要更多的研究。

10.容易添加到您的饮食

果胶是果酱和馅饼馅料中的常见成分，因为它有助于增稠和稳定食物（1、25）。

苹果果胶同样可以作为补充。

此外，整个苹果提供果胶，而史密斯格兰妮（Granny Smith）品种提供的果胶含量最高（2，46）。

您可以轻松地吃生的苹果片，用肉桂烘烤或将它们添加到冰沙中。您也可以将它们混合到燕麦片中。

在您的饮食中添加苹果果胶作为补充很简单，尽管整个苹果（尤其是格兰尼·史密斯）也可以提供高含量。

底线

苹果果胶是一种具有多种潜在健康益处的可溶性纤维。

尽管结果好坏参半，并且有必要进行更多研究，但它可能会改善胆固醇，血压，肠道健康和肠道稳定性。

您可以通过果酱，果冻或吃整个苹果作为补充食用。