蔬菜油和种子油对您的健康有害吗？

内容

• 它们是什么以及它们是如何制成的？
• 消费量急剧增加
• 您可能要避免使用富含omega-6的植物油
• 这些油很容易被氧化
• 他们有时反式脂肪含量很高
• 植物油与心脏病
• 底线

在过去的一个世纪中，植物油的消费量急剧增加。

大多数主流卫生专业人员认为它们很健康，但是植物油可能会引起健康问题。

它们对健康的影响取决于它们所含的脂肪酸，从中提取的植物以及如何加工。

本文着眼于确定植物油和种子油是否对您的健康有害的证据。

它们是什么以及它们是如何制成的？

从植物中提取的食用油通常称为植物油。

除了在烹饪和烘烤中使用外，还可以在加工食品中找到它们，包括色拉酱，人造黄油，蛋黄酱和饼干。

常见的植物油包括大豆油，葵花籽油，橄榄油和椰子油。

精制植物油要到20世纪才问世，当时人们可以使用提取精制植物油的技术。

这些都是使用化学溶剂或油厂从植物中提取的。然后，它们通常被纯化，精制，有时经过化学改变。

注重健康的消费者更喜欢通过压碎或压榨植物或种子制成的油，而不是使用化学物质生产的油。

摘要 食用植物油通常被称为植物油。通常用化学溶剂或通过压碎或压榨植物或其种子来提取油。

消费量急剧增加

在过去的一个世纪中，植物油的消耗量增加了，而黄油等其他脂肪的消耗却增加了。

它们通常被贴上“有益心脏”的标签，并被推荐作为黄油，猪油和牛脂等饱和脂肪的替代品。

植物油被认为对心脏健康的原因是，与饱和脂肪相比，研究始终将多不饱和脂肪与降低心脏病风险联系在一起（1）。

尽管它们具有潜在的健康益处，但一些科学家仍担心人们食用这些油中有多少。

这些担忧主要适用于包含大量omega-6脂肪的油，如下一章所述。

摘要 在上个世纪，植物油的消费量急剧增加。尽管某些植物油已与健康益处联系在一起，但人们仍担心过量摄入omega-6。

您可能要避免使用富含omega-6的植物油

重要的是要注意，并非所有的植物油都对您的健康有害。例如，椰子油和橄榄油都是很好的选择。

由于omega-6含量高，请考虑避免以下植物油：

• 豆油
• 玉米油
• 棉籽油
• 葵花籽油
• 花生油
• 芝麻油
• 米糠油

omega-6和omega-3脂肪酸都是必需脂肪酸，这意味着您的饮食中需要其中一些，因为您的身体无法产生它们。

在整个进化过程中，人类以一定比例获得了omega-3和omega-6。尽管该比例在不同人群之间有所不同，但据估计约为1：1。

然而，在过去的一个世纪左右，西方饮食中的这一比例发生了巨大变化，可能高达20：1（2）。

科学家推测，相对于omega-3而言，omega-6过多可能会导致慢性炎症（3）。

慢性炎症是某些最常见的西方疾病（例如心脏病，癌症，糖尿病和关节炎）的潜在因素。

观察性研究还发现，大量摄入omega-6脂肪与肥胖，心脏病，关节炎和炎症性肠病的风险增加有关（4）。

但是，这些关联不一定暗示因果关系。

研究omega-6脂肪消耗影响的研究通常不支持这些脂肪会增加炎症的想法（5）。

例如，多吃亚油酸（这是最常见的omega-6脂肪）似乎不会影响血液中的炎症标志物水平（6、7）。

科学家们还不完全了解omega-6脂肪对身体有什么影响，因此需要进行更多研究。

但是，如果您担心的话，请避免使用含omega-6脂肪含量高的油或人造黄油。橄榄油是健康食用油的一个很好的例子，它的omega-6含量低。

摘要 一些植物油富含omega-6脂肪酸。科学家假设，摄入过多的omega-6会导致体内炎症加剧，并可能导致疾病。

这些油很容易被氧化

饱和，单不饱和或多不饱和脂肪的不同之处在于其化学结构包含的双键数量：

• 饱和脂肪： 没有双键
• 单不饱和脂肪： 一个双键
• 多不饱和脂肪： 两个或多个双键

多不饱和脂肪的问题在于所有这些双键使它们易于氧化。脂肪酸与大气中的氧气发生反应并开始恶化。

您所吃的脂肪不仅存储为脂肪组织或为了获取能量而燃烧，而且还整合到细胞膜中。

如果您体内有很多多不饱和脂肪酸，则您的细胞膜对氧化更敏感。

简而言之，您有非常高含量的易碎脂肪酸，很容易降解成有害化合物（8）。

因此，最好适度地食用多不饱和脂肪。通过食用健康的饱和，单不饱和和多不饱和脂肪的混合物来改变饮食。

摘要 多不饱和脂肪含量高的油在架子上和体内都易于氧化。

他们有时反式脂肪含量很高

商业植物油也可能包含反式脂肪，当油被氢化时会形成反式脂肪。

食品生产商使用氢化来硬化植物油，使其在室温下像黄油一样呈固态。

因此，人造黄油中发现的植物油通常会被氢化并充满反式脂肪。但是，不含反式脂肪的人造黄油正变得越来越流行。

但是，非氢化植物油也可能含有一些反式脂肪。一位消息人士查看了美国的植物油，发现其反式脂肪含量在0.56％和4.2％之间变化（9）。

反式脂肪的摄入量高与各种慢性疾病有关，包括心脏病，肥胖，癌症和糖尿病（10）。

如果产品将氢化油列为成分，则可能含有反式脂肪。为了获得最佳健康，请避免使用这些产品。

摘要 氢化植物油的反式脂肪含量高，这与各种健康问题有关。它们存在于某些类型的人造黄油，冰淇淋和饼干中。

植物油与心脏病

卫生专业人员经常向有心脏病风险的人推荐植物油。

原因是植物油的饱和脂肪含量通常较低，而多不饱和脂肪含量较高。

减少饱和脂肪摄入的好处是有争议的。

但是，研究表明，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可使心脏病风险降低17％，但对心脏病死亡风险却没有显着影响（1）。

此外，omega-3多不饱和脂肪酸似乎比omega-6具有更大的益处（4）。

营养学家对某些植物油中存在大量的omega-6提出了担忧。但是，目前尚无确凿证据表明omega-6脂肪会影响您患心脏病的风险（11）。

总之，如果您希望减少患心脏病的风险，适量摄入植物油似乎是安全的选择。橄榄油可能是您最好的选择之一（12）。

摘要 植物油似乎对心脏有益。尽管一些营养学家担心某些油中的omega-6含量高，但目前尚无证据表明它们会增加患心脏病的风险。

底线

植物油通常似乎是健康的脂肪来源。

高含量不健康反式脂肪的氢化植物油是一个例外。

一些营养学家还担心某些植物油中存在大量的多不饱和omega-6脂肪。

橄榄油是健康植物油的最佳典范，它的Omega-6含量低。这可能是您最好的选择之一。