根据她的教练的说法，Ariana Grande 的 4 个动作来保持健美的手臂

内容

• 臀桥头骨粉碎机（又名“哈雷”）
• 站立绳三头肌伸展
• 哑铃T-Raise
• 站立反向索飞
• 审查

Ariana Grande 可能身材娇小，但这位 27 岁的流行歌手并不害怕在健身房锻炼——这位歌手每周至少花三天时间与名人教练 Harley Pasternak 一起锻炼。

帕斯捷尔纳克，他最近出版了他的修订版 纽约时报 畅销食谱 身体重置饮食，告诉 形状 他带领格兰德完成了 30 到 45 分钟的训练课程，重点是力量和调理。他们的例行程序包括四个主要动作来保持格兰德的上半身强壮和平衡：臀桥头骨粉碎机（帕斯捷尔纳克的标志性动作，他称之为“哈雷”）、站立绳索肱三头肌伸展、哑铃 T 形抬高和站立绳索反向飞翔。

相信我们：这些举措虽然简单，但并不容易。 （查看她具有挑战性的下半身锻炼程序以获得证明。）

虽然这些练习可以用来创建一个循环，但帕斯捷尔纳克说他通常将这四个动作分散到格兰德整个星期的锻炼计划中。 “我们每周专注于上半身，但阿丽亚娜的所有训练都专注于影响身体多个部位的动态运动，所以我们从来没有真正孤立过一个肌肉群来完成整个训练，”他解释道。 （相关：来自真实教练的 9 个最难和最好的练习）

教练指出，这四个练习针对的是肩部、胸肌、背阔肌、菱形肌、三头肌和三角肌。然而，帕斯捷尔纳克说他尽量减少格兰德的二头肌训练。 “通过避开二头肌，三头肌变得占主导地位，这对姿势有好处，”他解释道。 “加强她的三头肌将她的肩胛骨向后拉，帮助她保持一个非常庄严的姿势。” （相关：完美姿势的力量训练）

下面，帕斯捷尔纳克分解了格兰德上身锻炼程序中的四个动作中的每一个，这样你就可以在家中进行。对于每个练习，如果您对举重比较陌生，他建议您完成三组 15 次重复。他说，如果你经常进行力量训练，可以尝试四组 20 次。如果你是举重室的专业人士，教练建议你的目标是五到六组，每组 20 次。无论重复次数如何，帕斯捷尔纳克说你应该努力完成每组。他补充说，这也应该可以帮助您衡量要使用的重量。 （请参阅：如何为您的锻炼选择合适尺寸的哑铃）

请记住，您需要哑铃、绳索和马镫手柄以连接到电缆滑轮。另外：这里没有列出热身和放松，但不要忘记包括它们！

臀桥头骨粉碎机（又名“哈雷”）

一种。 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。每只手握住一个哑铃并伸展手臂，保持手腕在肩膀上方。弯曲肘部，使哑铃靠近头部两侧。这是你的起始位置。

B. 向上伸展肘部以进行肱三头肌伸展，同时支撑核心并将臀部向上拉成臀桥。

C。 在顶部暂停并挤压，然后回到起始位置。那是一位代表。

站立绳三头肌伸展

一种.将绳索连接到电缆滑轮。面对绳索站立并用双手抓住绳索，保持中立抓握。

乙.在臀部铰接以略微前倾。开始向下伸展肘部。

C.接合核心并继续伸展肘部，直到手臂伸直。暂停并慢慢回到起始位置。那是一位代表。

哑铃T-Raise

一种。 双手各握一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立，双臂并拢，手掌朝下。这是你的起始位置。

B. 保持手臂伸直，手掌向下，核心收紧，直接在前面举起哑铃，直到达到肩部高度。

C。 保持手臂伸直，将它们拉到两侧，手掌仍然朝下。回到起始位置，双臂放在两侧。那是一位代表。

站立反向索飞

一种。 将两个电缆滑轮彼此面对，并在胸部高度设置马镫把手。双脚分开与臀部同宽，站在滑轮之间。

B. 用左手抓住右把手，用右手抓住左把手，使双臂交叉。

C。 开始松开手臂，直到它们与地面平行。继续伸展直到肩胛骨被固定在一起。

D. 暂停并慢慢回到起始位置。那是一位代表。

审查